Dlaczego warto jeść kolorowo?

Spis treści:

1. Czym są wolne rodniki?

2. Czym są antyoksydanty (przeciwutleniacze)? 

3. Co przyspiesza proces powstawania wolnych rodników?

4. Jaka jest rola antyoksydantów w organizmie?

5. Dieta bogata w antyoksydanty - gdzie ich szukać?

6. Jedz kolorowo!

7. Dania bogate w przeciwutleniacze

Czym są wolne rodniki?

Organizm człowieka składa się z komórek, budujących tkanki i narządy, a reaktywne formy tlenu mogą powodować ich uszkodzenia. Wolne rodniki przyspieszają starzenie się skóry, powodują zmarszczki, mogą pogorszyć wzrok, a nawet wywołać chorobę metaboliczną. Wolny rodnik to nic innego jak cząsteczka tlenu pozbawiona jednego elektronu na zewnętrznej orbicie. Niestabilna cząstka szuka innego elektronu w naszym organizmie i znajduje go najczęściej w białku, tłuszczu czy DNA, czyniąc je niestabilnymi.

Tak właśnie rozpoczyna się reakcja łańcuchowa czyli stres oksydacyjny. Jak zatem przerwać tą sytuację? Musi pojawić się zewnętrzna cząstka, która będzie dawcą elektronu, ale sama nie zmieni się w wolny rodnik. Tą cząstką będzie przeciwutleniacz, czyli antyoksydant. 

Czym są antyoksydanty (przeciwutleniacze)? 

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) to substancje chemiczne, które wchodzą w interakcję z wolnymi rodnikami i neutralizują je, przez co zapobiegają ich szkodliwemu działaniu. Dzięki tej sytuacji osiągamy równowagę, tzw. homeostazę. 

W naszym organizmie funkcjonują zarówno antyoksydanty egzogenne i endogenne. Przeciwutleniacze endogenne wytwarzane są wewnątrz naszego organizmu, a egzogenne są dostarczane z zewnątrz. Do antyoksydantów endogennych należą: melatonina, glutation, estrogen, albumina, kwas moczowy, zaś do egzogennych witaminy: A,C,E, likopen, beta karoten, polifenole i luteina, które znajdziemy na naszych talerzach w produktach spożywczych. 

Co przyspiesza proces powstawania wolnych rodników?

Czynniki wpływające na zwiększoną ilość wolnych rodników:

• stres,
• zła dieta,
• nadużywanie alkoholu,
• palenie papierosów,
• nadmiar słodyczy w diecie,
• niewłaściwa obróbka cieplna potraw - smażenie i grillowanie,
• nadmiar promieniowania UV,
• zanieczyszczenie środowiska,
• nadużywanie leków.

Jaka jest rola antyoksydantów w organizmie?

Rola antyoksydantów w naszym organizmie:

• opóźniają proces starzenia naszego organizmu,
• chronią przed rozwojem cukrzycy, miażdżycą, chorobami stawów, degradacją plamki żółtej, zaćmą, zapaleniem oskrzeli, astmą, 
• spowalniają wiele chorób, np. chorobę Alzheimera.

Dieta bogata w antyoksydanty - gdzie ich szukać?

Antyoksydanty w diecie pochodzą głównie z warzyw i owoców. Matka natura pomogła nam dzieląc je na kolory. Każda barwa owoców i warzyw wykazuje różne właściwości - ważne jest, aby spożywać codziennie warzywa i owoce należące do różnych grup kolorystycznych.

Jedz kolorowo!

Biały kolor

Owoce i warzywa posiadające białe zabarwienie są bogate we flawonoidy – silne związki przeciwutleniające, które wykazują działanie przeciwnowotworowe i wzmacniające cały organizm, a przede wszystkim ściany naczyń krwionośnych. Działają przeciwzapalnie oraz pobudzają cały nasz układ odpornościowy.

W tej grupie znajdziemy:

• białą rzodkiew,
• pora,
• cebulę,
• czosnek,
• chrzan,
• kalafior.

Żółty kolor

Grupa tych warzyw i owoców zawiera karotenoidy - silne antyoksydanty, które z kolei chronią nasz organizm przed starzeniem się skóry, chronią nasz wzrok, dbają o kondycję naszych zmarszczek. Żółto-pomarańczowe zabarwienie warzyw czy owoców niesie ze sobą wysoką ilość luteiny, która chroni nasz wzrok czy wpływa na płodność. 

W tej grupie znajdziemy:

• pomarańczę,
• dynię,
• banana,
• morelę,
• marchew,
• papaję.

Zielony kolor

Zielone warzywa zawierają składniki niezbędne do prawidłowej pracy organizmu: kwas foliowy, witaminę C, błonnik oraz przeciwutleniacze. Grupa tych warzyw chroni nasz organizm przed anemią, ze względu na dużą obecność żelaza. Warzywa maja silne działanie detoksykujące, oczyszczają nas z toksyn i wspomagają proces odchudzania . Są bogate w witaminy A, C, K, wapń, błonnik.

W tej grupie znajdziemy:

• jarmuż,
• szpinak,
• natkę pietruszki,
• sałaty,
• ogórka zielonego,
• kapustę,
• brokuły. 

Czerwony kolor

Zawierają duże ilości likopenu, wpływającego szczególnie na prawidłową pracę serca. To bardzo silny przeciwutleniacz. Obniża też wysoki poziom cholesterolu, działając korzystnie w profilaktyce miażdżycy.  Grupa tych warzyw i owoców zawiera też antocyjany, przeciwutleniacze wzmacniające nasze naczynia krwionośne. Zawierają mnóstwo witaminy A, C, K oraz potasu i błonnika.

W tej grupie znajdziemy:

• buraki,
• czereśnie,
• wiśnie,
• czerwoną paprykę,
• pomidory,
• granat.

Fioletowy kolor 

Za fioletową czy granatową barwę warzyw i owoców odpowiedzialnie są antocyjany. Te silne przeciwutleniacze wpływają na prawidłowy stan skóry, opóźniają procesy starzenia, przeciwdziałają zlepianiu się płytek krwi. Są pomocne w profilaktyce chorób układu krążenia oraz w profilaktyce chorób nowotworowych. 

W tej grupie znajdziemy:

• jagody,
• śliwki,
• czerwoną kapustę,
• czarną porzeczkę,
• bakłażany,
• ciemne winogrono.

Codziennie powinniśmy jeść pięć porcji warzyw lub owoców, czerpiąc z każdej grupy kolorystycznej. Tak dobrana dieta gwarantuje nam różnorodne witaminy i składniki mineralne, chroniąc tym samym przed działaniem wolnych rodników i ich niekorzystnym skutkiem zdrowotnym.

Dania bogate w przeciwutleniacze

Witaminowa sałatka

Składniki

• Liście świeżego szpinaku (około 2 garści)
• 2 ogórki gruntowe
• 2 kiwi
• Puszka słodkiej kukurydzy konserwowej
• 1 kalarepa
• Ziarna słonecznika

Sos do sałatki:

• 2 łyżki octu jabłkowego
• 3 łyżeczki musztardy 
• 2 łyżki wody
• 1,5 łyżki oleju lnianego
• ząbek czosnku
• sól, pieprz
• cukier trzcinowy 

Przygotowanie

1. Liście szpinaku delikatnie siekamy i przekładamy do miseczki. Dodajemy pokrojoną w słupki kalarepkę, pokrojone w kostkę ogórki i kiwi w półplasterki, puszkę słodkiej kukurydzy.
2. Do miseczki wlewamy 2 łyżki ciepłej wody, 2 łyżki octu jabłkowego, 3 łyżeczki musztardy i 1,5 łyżki oleju lnianego. 
3. Wszystkie składniki dokładnie mieszamy do momentu uzyskania jednolitej konsystencji. Do sosu dodajemy przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku i doprawiamy do smaku solą, pieprzem oraz cukrem.
4. Wszystkie pokrojone wcześniej składniki zalewamy sosem, mieszamy i posypujemy ziarnami słonecznika.

Witaminowe śniadanie

Składniki 

• 2 szklanki jarmużu
• 1 banan
• 1 jabłko
• 1/3 szklanki borówek amerykańskich
• 1/3 szklanki zielonych winogron bez pestki
• 1/2 szklanki wody

Wszystkie owoce myjemy, jarmuż wrzucamy na durszlak i płuczemy. Wszystko wrzucamy do blendera i miksujemy. Koktajl można przechowywać w lodówce do paru godzin.