04 grudnia 2023
Warzywa i owoce podstawą diety – jak spożywać ich więcej?
W tej sprawie eksperci ds. żywienia są zgodni – warzywa i owoce powinny stanowić podstawę codziennej diety. Dla ułatwienia mówi się o również 5 porcjach tych produktów w ciągu dnia. Taka ilość wykazuje działanie prozdrowotne i wspiera organizm w prawidłowym funkcjonowaniu.
Spis treści:
- Wielka moc owoców i warzyw
- Ile porcji warzyw i owoców powinniśmy spożywać w ciągu dnia?
- Jak jeść więcej warzyw i owoców?
Wielka moc owoców i warzyw
Warzywa i owoce to nie tylko wyśmienity smak, lecz także dodatek zdrowia na talerzu. Są one źródłem wielu witamin i składników mineralnych. Przykładowo papryka jest źródłem witaminy C, a pomidory – likopenu, substancji o działaniu przeciwutleniającym. Wraz z posiłkiem dostarczają również prozdrowotnego błonnika, który zwiększa sytość po posiłku oraz wspiera pracę jelit. Dieta obfitująca w warzywa i owoce wykazuje prozdrowotne właściwości, szczególnie w profilaktyce chorób przewlekłych, czy nowotworowych. W przypadku chorób układu krążenia może zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia o nawet 34%.
Ile porcji warzyw i owoców powinniśmy spożywać w ciągu dnia?
Według zaleceń polskich ekspertów każdego dnia powinniśmy spożywać min. 400 g warzyw i owoców. Odpowiada to 5 porcjom w ciągu dnia, czyli tak naprawdę najlepiej dodawać je do każdego posiłku. Jedna porcja to np. średniej wielkości jabłko, 1 banan, czy pomidor. Dla większego ułatwienia Talerz Zdrowego Żywienia podpowiada, aby warzywa i owoce zajmowały połowę talerza w każdym posiłku. W przypadku tej kategorii produktów spożywczych dietetycy podają minimalną ilość, która umożliwia prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jeżeli masz jednak ochotę na więcej – śmiało! Każda dodatkowa porcja owoców i warzyw, tym więcej wartości odżywczych w Twojej diecie.
Jak jeść więcej warzyw i owoców?
Wprowadzenie owoców i warzyw do diety nie musi oznaczać diametralnych zmian w Twoim codziennym sposobie żywienia. Nie potrzebujesz do tego korzystać z samych skomplikowanych przepisów czy od razu przechodzić na dietę wegetariańską. Sam dodatek tych produktów do codziennych posiłków będzie dobrym krokiem w stronę zdrowia.
- Pilnuj, aby w każdym Twoim posiłku pojawiało się warzywo lub owoc.
Spójrz na swoje codzienne posiłki i zastanów się, które z nich są ubogie w składniki odżywcze. Do ulubionej kanapki z serem żółtym – dodaj sałatę, pomidora i paprykę, a do owsianki jabłko i banana. Podczas tradycyjnego obiadu zwróć uwagę, aby na talerzu nie pojawiał się sam kotlet bez surówki, a na domową pizzę połóż paprykę, rukolę i kukurydzę. - W zimowe dni korzystaj z mrożonek!
Latem dużo łatwiej spełnić zalecenia żywieniowe dotyczące ilości warzyw i owoców w diecie. W trakcie sezonu naturalnie stają się one przekąską w ciągu dnia i królują na talerzach. W zimowe dni, kiedy dostęp do świeżych warzyw i owoców jest ograniczony, warto skorzystać z mrożonek. Są one tak samo zdrowe jak świeże, a ich różnica w wartości odżywczej jest stosunkowo niewielka. Paczka mrożonych warzyw i owoców może ułatwić i urozmaicić niejeden posiłek w chłodne wieczory. - Postaw na przetwory!
Aby zapobiec niedoborom witamin i składników odżywczych, warto zadbać o urozmaicenie diety. Dlatego do swojej diety włącz również przetwory. Warzywa i owoce w formie musów, czy smoothies to świetna przekąska w pracy czy podczas podróży, a szklanka soku może być odżywczym towarzyszem posiłków. Nie zapominajmy również o zupach, które nie tylko rozgrzewają, lecz także dostarczają wielu witamin. - Nie bój się roślinnych zamienników!
Zdecydowanie warto poszerzać swoje horyzonty kulinarne i popróbować mniej oczywistych rozwiązań. Brownie będzie równie dobrze smakować, gdy przyrządzi się je z czerwonej fasoli. W wolne po południe zamiast klasycznego mięsnego burgera spróbuj zrobić kotlet z ciecierzycy, a na deser upiecz ciasto marchewkowe. Możliwości jest dużo!
Źródła
- Slavin JL., Lloyd B., Health benefits of fruits and vegetables. Advances in Nutrition, 2012, nr 3(4), s: 506-516.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Talerz Zdrowego Żywienia [online], [dostęp 26 stycznia 2023] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/.
- Bouzari A. i wsp., Mineral, Fiber, and Total Phenolic Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2015, nr 63(3), s: 951-6.
- Jarosz M. i wsp., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020.