17 marca 2023
Dieta śródziemnomorska – czym charakteryzuje się „najlepsza dieta świata”?
Dieta śródziemnomorska od lat zajmuje pierwsze miejscu w rankingu na najlepszą dietę świata. Pełna warzyw, owoców i produktów zbożowych może zmniejszać ryzyko chorób i pozytywnie wpływać na zdrowie.
„Najlepsza dieta świata” – skąd ten tytuł?
Każdego roku magazyn informacyjny US News we współpracy z amerykańskimi ekspertami publikuje ranking „najlepszych diet świata”. W tym roku 33 uznanych specjalistów w dziedzinie żywienia, otyłości, psychologii jedzenia i zarządzania chorobami przewlekłymi dokładnie przeanalizowało diety pod względem wielu kategorii. Sprawdzili między innymi ich łatwość w stosowaniu, wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz profilaktykę i wsparcie leczenia chorób. Od kilku lat zdecydowanym liderem w rankingu jest dieta śródziemnomorska.
Jak sama nazwa wskazuje, jest to sposób żywienia mieszkańców zamieszkałych w regionach basenu Morza Śródziemnego. W latach 50. XX wieku eksperci zaobserwowali, że mieszkańcy Neapolu oraz Madrytu rzadziej chorują na choroby sercowo-naczyniowe. To sprawiło, że postanowili przyjrzeć się bliżej ich sposobowi żywienia.
Główne zasady diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska opiera się przede wszystkim na dużej ilości warzyw, owoców, produktów zbożowych w posiłkach. Jak są jej główne zasady?
- Zwróć uwagę, aby Twoje główne posiłki w ciągu dnia zawierały po minimum jednej porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw i owoców.
- Zadbaj o urozmaicenie swojej diety. Aby dostarczyć organizmowi większą ilość witamin i składników mineralnych wybieraj różnorodne owoce i warzywa. Najlepiej, jeśli będą one o odmiennej formie i teksturze (gotowanej, pieczonej i surowej).
- Pij 1,5-2l wody (ok. 6-8 szklanek) dziennie.
- Głównym źródłem tłuszczów w Twojej diecie powinna być oliwa z oliwek. Ze względu na dużą zawartość związków fenolowych oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych może mieć pozytywny wpływ na zdrowie. Jej oporność na wysokie temperatury sprawia, że może być używania nie tylko jako dressing do sałatki, lecz także do pieczenia czy smażenia.
- Jedz ryby i owoce morza co najmniej dwa razy w tygodniu.
- Ogranicz spożycie czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych.
- Słodkie desery zastąp owocami – słodycze pozostaw jako okazjonalne przysmaki.
- Do posiłków dodawaj oliwki, orzechy i nasiona, które dostarczą wartościowych tłuszczów, witamin, składników mineralnych oraz błonnika.
- Codzienne posiłki dopraw przyprawami, ziołami, cebulą i czosnkiem, które pomogą Ci w ograniczeniu ilości soli w diecie.
Dokładna ilość porcji każdej z grup produktów do spożycia w ciągu dnia jest podana niżej w tabeli:
| Grupa produktów spożywczych | Częstotliwość | Wielkość 1 porcji |
|---|---|---|
| Oliwa z oliwek | do każdego posiłku | ½- 1 łyżka |
| Warzywa | ≥2 porcje w każdym posiłku | 100 g warzyw |
| Owoce | 1-2 porcje w każdym posiłku | 60 g banana, 80 g jabłka, 30 g winogron |
| Produkty zbożowe | 1-2 porcje w każdym posiłku | 25 g chleba, 50-60 g ugotowanego makaronu |
| Nasiona roślin strączkowych | ≥2 porcje w tygodniu | 100 g ugotowanej fasoli |
| Orzechy | 1-2 porcje dziennie | 1 garść |
| Ryby i owoce morza | ≥2 porcje w tygodniu | 100 g ryby * |
| Jajka | 2-4 porcje w tygodniu | 1 jajko kurze |
| Drób | 2 porcje w tygodniu | 60 g mięsa |
| Produkty mleczne (niskotłuszczowe) |
2 porcje w ciągu dnia | 1 filiżanka mleka lub jogurtu |
| Czerwone mięso i przetworzone produkty mięsne |
<2 porcje w tygodniu | 60 g mięsa |
| Słodyczne | <2 porcje w tygodniu | - |
| Czerwone wino | W umiarze i z poszanowaniem przekonań społecznych |
- |
* nie określono, podana ilość na podstawie ogólnej przyjętej wielkości porcji.
Autorzy diety zwracają jednak uwagę, aby porcje były dostosowywane do stylu życia i indywidualnych potrzeb energetycznych.
Nie tylko co, ale jak i z kim jemy
W diecie śródziemnomorskiej ważne jest nie tylko to, co spożywamy, lecz także w jakich okolicznościach. Jedzenie i przygotowywanie posiłków wspólnie z rodziną czy znajomymi może pozytywnie wpłynąć na poczucie wsparcia społecznego, czy przynależności do grupy. Przyjemność związana ze spożywaniem posiłków w towarzystwie może przyczyniać się do korzystnych zmian w zachowaniach żywieniowych. Co w efekcie może wpływać na polepszenie stanu zdrowia.
Ważne jest również zadbanie o aktywność fizyczną – nie tylko w postaci treningów. Warto wprowadzać małe zmiany w codziennym planie dnia jak częstsze spacery czy wybieranie schodów zamiast windy.
Wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie
Dieta śródziemnomorska otrzymała tytuł najlepszej diety świata również za względu na swoje właściwości zdrowotne. Badania potwierdziły, że między innymi może:
- zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych, choroby Parkinsona i Alzheimera, cukrzycę typu 2,
- obniżać ogólną śmiertelność,
- zmniejszać ryzyko depresji, poczucia lęku,
- być stosowana w prewencji chorób układu krążenia w cukrzycy.
Źródła
- U.S. News Best Diet Overall [online], [09.02.2023] https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
- Bach-Faig A. i wsp. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates, Public Health Nutrition, 2011, nr 14(12A), s. 2274–2284.
- Sofi, F. i wsp. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis, BMJ (Clinical research ed.), 2008, nr 337, s. 1344.
- Parletta N. i wsp. A Mediterranean-style dietary intervention supplemented with fish oil improves diet quality and mental health in people with depression: a randomized controlled trial (HELFIMED), Nutritional Neuroscience. 2017; s. 1–14
- Becerra-Tomás, N. i wsp. Mediterranean diet, cardiovascular disease and mortality in diabetes: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies and randomized clinical trials, Critical reviews in food science and nutrition, 2020, nr 60(7), s. 1207–1227.
- Koloverou E. i wsp. The effect of Mediterranean diet on the development of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of 10 prospective studies and 136,846 participants, Metabolism, 2014, nr 63(7), s. 903-11.