Mąki alternatywne

W zależności od stopnia przemiału mąka pszenna charakteryzuje się zmienną ilością substancji odżywczych i witamin. O stopniu przemiału mówi nam jej typ. Im jest wyższy, tym więcej witamin i składników mineralnych zawiera mąka w swoim składzie. Dlaczego? Ponieważ oprócz bielma przemiałowi ulega również okrywa nasienna i to właśnie ona jest bogatym źródłem błonnika, witamin (B, C, E i karotenu – prowitaminy A) oraz składników mineralnych (żelaza, fosforu, magnezu, cynku i wapnia).

Co z tym glutenem?

Oprócz wymienionych elementów trzeba też wspomnieć o mieszaninie białek roślinnych, gluteniny i gliadyny, występującej w ziarnach niektórych zbóż, np. pszenicy, żyta i jęczmienia. Elastyczny gluten sprawia, że ciasto rośnie i nie kruszy się po upieczeniu. To dzięki niemu długo wyrabiane ciasta drożdżowe nadają się do kształtowania (zaplatania chałek w postaci warkoczy czy formowania bułeczek). Niestety, mimo swoich niezaprzeczalnych walorów stał się on elementem niepożądanym ze względu na właściwości alergizujące. W wielu stanach chorobowych specjaliści zalecają stosowanie diety bezglutenowej w celu polepszenia samopoczucia pacjenta oraz skuteczniejszego leczenia, dotyczy to np. choroby Hashimoto. Zarówno ten fakt, jak i zwiększająca się świadomość społeczna dotycząca negatywnych skutków spożywania tzw. białej mąki pszennej wymusiła na rynku wprowadzenie do sprzedaży zamienników. 

Pochodzenie ma znaczenie

Dostępne na sklepowych półkach mąki możemy podzielić na różne kategorie, np. idealne do wypieków czy do dań wytrawnych, zmieniające smak potraw, bogate w białko czy w węglowodany. W naszym zestawieniu (w ramce na sąsiedniej stronie) na początku pojawiają się mąki pochodzące z kasz, następnie ze zbóż i z orzechów, a na końcu te z nasion roślin strączkowych. W sprzedaży są też mąki takie jak kukurydziana, konopna czy grochowa. Każda z nich ma inne właściwości i charakterystyczny smak, stąd tak wiele możliwości ich zastosowania. Warto trochę poeksperymentować w kuchni, by dobrze znane potrawy odkryć na nowo!

• Mąka gryczana jest bezglutenowa. Nadaje wypiekom ziemisty posmak, ale sprawia też, że są bardziej kruche. Warto ją wybrać do przygotowania chleba lub usmażenia naleśników. Do ciast warto połączyć ją z innymi mąkami bezglutenowymi, ponieważ sama w sobie nie ma właściwości łączących. Ma niski indeks glikemiczny (40 IG) – przyjazny diabetykom. Mąka gryczana jest bogata w magnez, potas i fosfor, a także w aminokwasy (m.in. lizynę, tyrozynę i tryptofan). Przedłuża świeżość pieczywa.
• Mąka jaglana (bezglutenowa) podobnie jak kasza pozostawia gorzki posmak, dlatego przy wypiekach oraz przygotowywaniu np. naleśników czy gofrów na wszelki wypadek należy zmieszać ją z inną mąką. Jest idealna do zagęszczania zup i sosów, ponieważ nie tworzy grudek. Zawiera witaminy z grupy B (B1, B2, B6), żelazo i wapń.
• Mąka orkiszowa jest wytwarzana z jednego z najzdrowszych, a zarazem najmniej wymagających zbóż. Orkisz daje obfite plony, nawet jeśli uprawia się go na glebach ubogich, przy trudnych warunkach atmosferycznych. Wyrobiona z niego mąka wzmacnia odporność organizmu. Pomaga też zwalczać chroniczne zmęczenie. Zarówno mąki orkiszowe, jak i pszenne dzielą się na typy w zależności od stopnia zmielenia i oczyszczenia ziarna.
  • Wyróżniamy mąki:
    • pełnoziarnistą (ciemną, chlebową) – powstaje przez zmielenie całych ziaren, stąd duża zawartość błonnika i substancji oleistych, jest doskonała do wypieku pieczywa,
    • typ 1050 (jasnobrązową) – jest delikatnie przesiana, dzięki czemu wyrobione z niej pieczywo ma lżejszą konsystencję,
    • typ 650 (lekko kremową) – pozwala uzyskać wyjątkowo sprężyste i pulchne naleśniki oraz wypieki: ciasta, ciasteczka i bułeczki,
    • typ 405 (jasną) – jest najdelikatniejsza, dlatego przeznacza się ją do wypieków lekkich i słodkich ciast, takich jak np.biszkopt.
• Mąka ryżowa i mąka z komosy ryżowej to produkty naturalnie bezglutenowe. Są w pełni bezpieczne dla osób chorujących na celiakię. Mąka ryżowa wykazuje bardzo dobre właściwości wiążące i świetnie nadaje się do wypieku ciast czy domowego makaronu. Podobnie jak jaglaną można ją wykorzystać w celu zagęszczenia sosów. Natomiast komosa ryżowa zawiera w swoim składzie tzw. aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie wytworzyć, a potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania, np. lizynę odbudowującą komórki.
• Mąka amarantusowa wytworzona z amarantusa, czyli pseudozboża o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej zawartości łatwo przyswajalnego białka, a także wapnia. Ma go więcej niż np. szpinak. Zawiera skwalen – wielonienasycony węglowodór o szerokich prozdrowotnych właściwościach, który zapobiega pojawieniu się i rozwojowi schorzeń o podłożu bakteryjnym i grzybiczym, opóźnia procesy starzenia, przeciwdziała chorobom nowotworowym. Mąka amarantusowa rewelacyjnie sprawdza się w roli składnika ciasta naleśnikowego oraz wypieków zarówno słodkich, jak i wytrawnych.
• Mąka z tapioki jest mąką skrobiową pozyskiwaną z bulw korzeniowych manioku. Jest bezsmakowa i bezzapachowa. W 90 proc. składa się z łatwo przyswajalnych węglowodanów. Ma niestety dość wysoki indeks glikemiczny. Aby go zrównoważyć, warto dodać do tej mąki błonnik. Pomoże wyrówna poziom cukru we krwi.
• Mąka kokosowa to nic innego jak sproszkowana miazga orzecha kokosowego o naturalnie lekko słodkim smaku. Idealnie nadaje się do przygotowania chleba, omletów, wszelkiego rodzaju ciast i deserów. Mąka kokosowa to niewiele węglowodanów – około 1 g na 100 g produktu (dla porównania pszenna: około 76 g) – i dużo błonnika, około 40 g na 100 g produktu, który utrzymuje w normie stężenie cukru we krwi.
• Mąka arachidowa – uzyskana przez zmielenie orzeszków ziemnych – jest doskonała do wypieków, ale z powodzeniem można ją wykorzystać również jako składnik panierki do mięs, której nadaje lekko orzechowy posmak. Jest bogata w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe obniżające stężenie cholesterolu oraz w białko, fosfor i wapń, a także w witaminę B3. Tę mąkę można uzyskać również z orzechów włoskich czy laskowych. Wówczas zawiera dodatkowo witaminy E i B oraz magnez, potas i fosfor. Podobnie jak mąka z orzeszków ziemnych wprost idealnie sprawdza się jako dodatek do ciast.
• Mąkę migdałową otrzymuje się przez zmielenie migdałów. Podobnie jak kokosowa charakteryzuje się ona wyjątkowo przyjemnym aromatem i smakiem. Jest wprost stworzona do wypieków, choć równie dobrze sprawdza się w roli panierki. Jest bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E oraz makro- i mikroelementy, w tym: magnez, żelazo i wapń.
• Mąka sojowa (bezglutenowa) nadaje potrawom lekko orzechowy posmak (podobnie jak arachidowa). Zawiera znaczne ilości białka – około 45 g na 100 g – oraz składników odżywczych, w tym potas, wapń, fosfor i magnez. Charakteryzuje się silnymi właściwościami wiążącymi i może zastąpić jajka. Doskonale nadaje się zarówno do zagęszczania zup, jak i do wypieków.
• Mąka z cieciorki jest pozyskiwana na dwa sposoby: przez zmielenie suchych, uprzednio uprażonych nasion ciecierzycy lub zmielenie namoczonych, a nawet lekko już sfermentowanych nasion. Proces moczenia i fermentacji sprawia, że białko staje się lepiej przyswajalne. Przed obróbką termiczną mąka ta smakuje jak groch, a po – jak ciecierzyca. Mimo to nie zmienia smaku zup i sosów, które doskonale zagęszcza. Idealnie nadaje się do przygotowania naleśników i placków. Aż w 20 proc. składa się z białka, a ponadto również z potasu, magnezu, kwasu foliowego i błonnika.

PRZEPIS NA WIELOZADANIOWĄ MIESZANKĘ MĄK BEZGLUTENOWYCH

Składniki:

2 i 1 szklanki mąki z brązowego ryżu
1 szklanka mąki ziemniaczanej
1 szklanki mąki białej ryżowej
1 szklanki mąki z tapioki