11 sierpnia 2022
Owoce na odchudzanie! Które wybierać, a których unikać?
Owoce razem z warzywami stanowią podstawę Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, mimo to wiele osób obawia się ich podczas odchudzania – czy słusznie? Często przerażeni cukrem owocowym rezygnujemy z nich całkowicie, eliminujemy te najbardziej słodkie lub ograniczamy się do konkretnej pory dnia z ich spożyciem. Poznajmy zatem fakty na temat owoców w codziennym jadłospisie osób odchudzających się.
Spis treści:
- Kalorie są ważne, ale czy najważniejsze?
- Banany na cenzurowanym?
- Zakazany owoc...po 12?
- Na które owoce szczególnie warto zwrócić uwagę?
- Podsumowanie
- Literatura
Kalorie są ważne, ale czy najważniejsze?
Świeże owoce w większości charakteryzuje niska zawartość kilokalorii, ich suszone odpowiedniki są jednak uznawane za wysokokaloryczne przekąski. Słodki smak owoców zawdzięczamy cukrom prostym, głównie fruktozie (zawierają również glukozę i sacharozę, w różnych proporcjach). Z tego powodu często intuicyjnie osoby na diecie rezygnują z nich, obawiając się, że będą sprzyjać tyciu. Przegląd badań potwierdza, iż codzienne spożycie owoców wiązało się z mniejszym ryzykiem przybierania na wadze. Wysoka zawartość błonnika pokarmowego i wody daje poczucie sytości co bardzo korzystnie wpływa na kontrolę apetytu, a co za tym idzie skuteczność odchudzania. Mimo wszystko, cukier w nadmiernych ilościach będzie sprzyjał odkładaniu tkanki tłuszczowej. Dlatego sugeruje się, aby zrezygnować z takich form jak soki ,na rzecz zjadania całych, świeżych owoców.
Co warto wiedzieć?
- Owoce suszone lepiej ograniczyć podczas odchudzania się. Zawierają więcej cukrów w tej samej porcji, łatwo zjeść ich więcej. Mają sporo błonnika i są pomocne przy zaparciach, jednak podczas redukcji lepiej wybierać owoce świeże.
- Owoce w syropie i kandyzowane mogą być prawdziwą bombą kaloryczną, która utrudni nam efektywne odchudzanie.
- Całe owoce, razem ze skórą i jadalnymi pestkami będą najlepszym wyborem w diecie. Oprócz zachowania witamin i składników mineralnych dostarczymy sporo błonnika pokarmowego.
- Koktajle i soki powinny pojawiać się sporadycznie. Wyobraź sobie miskę owoców, z których zrobisz szklankę soku lub koktajlu…objętość zjadanych posiłków podczas odchudzania ma duże znaczenie. Jedz je w całości!
- Owoce bardziej dojrzałe, rozdrobnione i przetworzone będą miały wyższy indeks glikemiczny, dlatego lepiej wybieraj owoce świeże, lekko kwaskowate i staraj się jeść je ze skórką.
- Aby spowolnić wzrost cukru we krwi po spożyciu owoców, warto je połączyć np. z orzechami lub nasionami. Spowoduje to dłuższe poczucie sytości po posiłku.
- Pamiętaj, że owoce to nie tylko cukier, ale również źródło antyoksydantów, witamin, błonnika i związków bioaktywnych. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy szczególnie zadbać, aby nie doprowadzić do niedoborów żywieniowych i wybierać różnorodne, sezonowe owoce.
Banany na cenzurowanym?
Przywykło się uważać, że podczas odchudzania banan, winogrona czy też mango są zakazane. Co prawda zawierają nieco wyższą kaloryczność od innych owoców, ale absolutnie nie powinniśmy z nich rezygnować. Mogą stanowić świetny zamiennik słodkich przekąsek i słodyczy – szczególnie banan, z którego można zrobić dietetyczne lody, dodać do owsianki, omletów czy z powodzeniem może stanowić substytut cukru stołowego w wypiekach. Warto jedynie zachować umiar, zaleca się aby podczas odchudzania spożywać średnio około 300g owoców dziennie. Bez obaw o kaloryczność możemy wybierać owoce jagodowe takie jak: truskawki, borówki, jagody, maliny i porzeczki. Zawierają sporą ilość błonnika pokarmowego, co jest pożądane w diecie redukcyjnej.
Zakazany owoc… po 12.00?
Nadal często można spotkać się z zaleceniami, które sugerują aby jeść owoce tylko do południa, czy też aby unikać ich jedzenia pod wieczór. Te porady nie mają żadnego potwierdzenia naukowego i nie ma zasadności ograniczać ich ze względu na porę dnia. Faktem jest, iż ze względu na sporą zawartość błonnika pokarmowego oraz cukrów fermentujących większe spożycie owoców na wieczór u niektórych osób może powodować niestrawność i wzdęcia. Jeśli ilość zjadanych owoców będzie umiarkowana i dobrze się po nich czujemy, to nie musimy się przejmować porą ich spożycia.
Na które owoce szczególnie warto zwrócić uwagę?
- JAGODA KAMCZACKA
Owoc przypominający dobrze znaną borówkę amerykańską, o wydłużonym kształcie, z niebieskim woskowym nalotem - to jagoda kamczacka. Przypatrując się jej właściwościom zdrowotnym nie powinno nas dziwić, że została najbardziej wyczekiwanym owocem 2022 roku. Aktywne związki z owoców pozytywnie wpływają na profil lipidowy we krwi i mają działanie przeciwnowotworowe. Antocyjany z jagód wzmacniają naczynia krwionośne, co ma zastosowanie w leczeniu chorób oczu, infekcji bakteryjnych i wirusowych. Owoce stosowane są również przy zatruciach metalami ciężkimi i zapaleniach błony śluzowej.
- MALINA
Maliny słyną nie tylko z dużej zawartości błonnika, ale są cennym źródłem witamin: C, E, z grupy B, potasu i manganu. Keton malinowy – aktywny związek z tych owoców – ma podobną strukturę do kapsaicyny, znanej ze wspomagającego działania odchudzającego. Badania potwierdzają wpływ ketonu malinowego na zahamowanie wzrostu podskórnej tkanki tłuszczowej oraz obniżenie poziomu triglicerydów.
- GREJPFRUT
Zastosowanie grejpfruta w dietach redukcyjnych jest powszechne. Składnikiem tego owocu, który ma pomagać w leczeniu otyłości, jest naringina (to ona odpowiedzialna jest za gorzkawy smak). Pomaga również utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi. Substancja ta często jest składnikiem preparatów wspomagających odchudzanie i suplementów prozdrowotnych - ma silne działanie antyoksydacyjne. Biała skórka grejpfruta (tzw. albedo) to główne źródło naringiny, dlatego nie warto się jej pozbywać podczas obierania owoców.
Podsumowanie
Wszystkie dietetyczne zalecenia, jak również badania naukowe potwierdzają, iż warto jeść owoce będąc na diecie odchudzającej. Wysoka wartość odżywcza, ilość błonnika, odczucie sytości oraz smakowitość owoców przemawiają za tym, aby znajdowały się w codziennym jadłospisie. Pamiętajmy jednocześnie, że redukcja tkanki tłuszczowej opiera się na deficycie kalorycznym w ciągu dnia. Dlatego też najważniejszy jest umiar w spożyciu danych produktów z zachowaniem możliwie jak największej różnorodności, która zapewni wszystkie witaminy i składniki mineralne szczególnie potrzebne podczas odchudzania.
Źródła
1. Sharma SP, Chung HJ, Kim HJ, Hong ST. Paradoxical effects of fruit on obesity. Nutrients. 2016;8(10):1-16. doi:10.3390/nu8100633
2. H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow: Tabele składu i wartości odżywczych żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005
3. Doroszko M., Janda K., Jakubczyk K. "Właściwości prozdrowotne wybranych owoców krajowych." Kosmos 67.2 (2018): 415-423.
4. Krauze-Baranowska M., 2007. Owoce maliny – właściwości dietetyczne i lecznicze. Panacea 21, 22-23.
5. Malczyk, E., & Maciejewicz, M. (2017). Znaczenie fitoterapii przy wspomaganiu leczenia otyłości. Hygeia, 52(3), 209-216.