25 stycznia 2023
Białko w diecie seniorów – dlaczego tak ważne jest, aby o nim pamiętać?
Jednym z częstszych problemów żywieniowych osób po 60 roku życia jest między innymi niedożywienie. Ze względu na to, że często związane z towarzyszącymi chorobami lub utratą apetytu może być niebezpieczne, warto wiedzieć, jak jemu zapobiec.
Spis treści:
Niedożywienie białkowe
Pomimo że wraz z wiekiem fizjologicznie dochodzi do zmniejszenia masy mięśniowej, zapotrzebowanie na białko u osób starszych jest wyższe w porównaniu do osób młodych.
Większe potrzeby białkowe u seniorów wynikają z:
- mniejszych rezerw ustrojowych,
- spowolnienia metabolizmu,
- występujących chorób przewlekłych,
- przyjmowania niektórych leków,
- zmniejszonej czynności przewodu pokarmowego, pogorszenia procesów trawiennych,
- zmiany preferencji żywieniowych.
Warto zaznaczyć, że nadmierna ilość przyjmowanych kalorii nie zawsze zapewnia wysoką wartość odżywczą diety, a niedożywienie białkowe może dotyczyć również osób z nadwagą i otyłością. W związku z tym wszyscy powinniśmy przyglądać się swojej diecie bez względu na masę ciała.
Czy wiesz, że….
zapotrzebowanie na biało dla osób starszych wynosi 1 g na kilogram masy ciała, podczas gdy zapotrzebowanie na ten składnik dla osób młodych to 0,8 g na kilogram masy ciała?
Aby wyliczyć, ile białka potrzebujesz, wystarczy pomnożyć swoją masę ciała (kg) przez 1 g. Otrzymana wartość to jego ilość w gramach, którą należy dostarczyć wraz z dietą w ciągu dnia.
MASA CIAŁA (kg) x 1(g) = ilość białka potrzebna w ciągu dnia (g)
Należy zaznaczyć, że w zależności od stanu zdrowia zapotrzebowanie na białko może się zmienić, dlatego warto zasięgnąć porady dietetyka lub lekarza, aby indywidualnie ustalić odpowiednią ilość białka w diecie.
Białko buduje!
Białko jest jednym z podstawowych składników odżywczych, bez którego nie jesteśmy w stanie funkcjonować. Nasz organizm nieustannie „buduje” i syntetyzuje komórki, tkanki, enzymy i hormony. Do tego potrzebne są właśnie białka, a ich główne funkcje to:
- budowa kości, tkanek, mięśni, enzymów i hormonów,
- transport tlenu i składników odżywczych,
- wytwarzanie komórek odpornościowych,
- utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej organizmu.
Co się dzieje, gdy brakuje białka?
Jak już wspomniano, niedobór białka w diecie osób starszych to dość częsty problem żywieniowy. Może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych takich jak:
- niedożywienie typu marasmus lub kwashiorkor,
- zmniejszenie masy ciała i zanik masy mięśniowej,
- spadek odporności,
- występowanie anemii,
- zaburzenia trawienia i działania hormonów,
- trudności w leczeniu chorób przewlekłych.
Jajko – białko na medal!
Białko w diecie możemy podzielić na:
- zwierzęce – białko pełnowartościowe (zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć), jego źródłem jest mięso, ryby, jaja, produkty mleczne.
- roślinne – białko niepełnowartościowe. Nie oznacza to jednak, że jest nieprzydatne w diecie. Główne źródła to rośliny strączkowe, produkty zbożowe i nasiona.
Wzorcowym przykładem jest białko jaja kurzego, którego profil aminokwasów jest uznany za najbardziej wartościowy. To najbardziej zbliżone do potrzeb naszego organizmu białko.
Najlepsze źródła białka w diecie to :
- jajka (12 g/100 g),
- mięso wołowe, wieprzowe i drób (20 g/100 g),
- soja (30 g/100 g),
- ciecierzyca (20 g/100 g),
- ryba Mintaj (16 g/100 g),
- tuńczyk (23 g/100 g),
- sery żółte i twarogi (15-20 g/100 g),
- mleko (3 g/100 g),
- jogurt naturalny (5 g/100 g),
- jogurty islandzkie (14 g/100 g),
- kasza gryczana (12 g/100 g),
- słonecznik (24 g/100 g),
- orzechy włoskie (16 g/100 g),
- amarantus (14 g/100 g),
- komosa ryżowa (8 g/100 g).
Większość owoców i warzyw cechuje znikoma zawartość białka.
10 prostych sposobów na zwiększenie białka w diecie
Bananowo-truskawkowy koktajl białkowy
Składniki (2 porcje):
- Banan,1 sztuka,
- Truskawki, 250 g,
- Jogurt typy skyr, opakowanie,
- Mleko 2%, 1/2 szklanki,
- Masło orzechowe, 1 łyżka.
- Słonecznik nasiona, 2 łyżki.
Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj w kielichu blendera. Można również użyć zamiennie serka wiejskiego lub serka typu kvarg. Masło orzechowe i nasiona słonecznika to również porcja białka, która w formie zblendowanej zwiększy jego strawność.
Omlet z warzywami i serem
Składniki (porcja):
- 2 jajka,
- Mleko, 2 łyżki,
- Ser mozzarella, 1/4 kulki,
- Pieprz, sól,
- Oregano, 1/2 łyżeczki,
- Pomidorki koktajlowe, 5 sztuk,
- Papryka, 1/4 sztuki,
- Masło, 1 łyżeczka.
Jajka ubij trzepaczką na jednolitą masę z przyprawami i mlekiem. Rozgrzej patelnię i dodaj masło. Po chwili wlej masę jajeczną, przykryj pokrywką, aby lekko się ścięła. W tym czasie pokrój na mniejsze kawałki pomidorki i paprykę oraz drobno zetrzyj ser mozzarella. Odkryj przykrywkę, a następnie dodaj na wierzch jeszcze nie do końca ściętego omleta resztę dodatków – pomidorki, paprykę, ser i oregano. Poczekaj, aż omlet się zetnie, pilnując przy tym, aby się nie przypalił. Smakuje równie dobrze w wersji podanej na ciepło i zimno. Dla jeszcze lepszego smaku można dodać inne ulubione zioła i warzywa.
Źródła
Dąbrowska, K., Wanot, B., & Pilis, K. (2020). Starzenie się i dieta osób starszych.
Jurczak, I., Barylski, M., & Irzmański, R. Znaczenie diety u osób w wieku podeszłym–ważny aspekt prewencji zdrowia czy nieistotna codzienność? The importance of diet in the elderly-an important aspect of preventive health care or irrelevant daily regine?.
Żysko, K., & Kowalczuk, K. (2020). Odżywianie się ludzi w podeszłym wieku.
Gumiela, D., & Dudek, D. (2019). WPŁYW SKŁADNIKÓW DIETY ORAZ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ NA STAN KOŚĆCA OSÓB STARSZYCH. Polish Nursing/Pielegniarstwo Polskie, 73(3).
Jarosz, M., Charzewska, J., Wajszczyk, B., & Chwojnowska, Z. (2019). Czy Wiesz, ile Potrzebujesz Białka. Instytut Zywnosci i Zywienia. Warszawa.
Burmecha-Olszowy, M., & Kaczyński, M. NAJCZĘŚCIEJ WYSTĘPUJĄCE BŁĘDY ŻYWIENIOWE SENIORA.
Kunachowicz, H., Nadolna, I., Iwanow, K., & Przygoda, B. (2016). Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.