Rola składników odżywczych w zrównoważonej diecie
Spis treści:
W żywności mamy pięć składników odżywczych:
- Białko
- Tłuszcze
- Węglowodany
- Witaminy
- Składniki mineralne
Białko
Jak wiadomo z lekcji chemii , białka to skomplikowane związki organiczne o dużej masie cząsteczkowej, składające z się z azotu, węgla, wodoru, tlenu i siarki. Podstawową cegiełką , z której składają się białka, są aminokwasy. Nasz organizm nie potrafi wytworzyć wszystkich aminokwasów, zatem osiem z nich musimy dostarczać wraz z pożywieniem.
Białko w naszym ciele to podstawowy budulec nowych tkanek. Jest odpowiedzialne za prawidłową aktywność enzymów , utrzymuje właściwy odczyn płynów ustrojowych, jest nośnikiem niektórych witamin i składników mineralnych. Nie jest obojętne , jaka jest jakość podawanego białka. Sądzi się , ze u ludzi dorosłych co najmniej 1/3 białka powinna pochodzić z produktów zwierzęcych.
Ze względu na liczne i ważne dla organizmu funkcje białek, niedobory ich prowadzą do pogorszenia stanu zdrowia- zahamowania wzrostu, spadku masy ciała, spadku odporności , zmian degeneracyjnych wątroby i innych.
Polecane źródła białka z pożywienia :
- Chude mięso
- Ryby morskie
- Owoce morza
- Chudy nabiał
- Jaja
- Rośliny strączkowe
- Orzechy
- Nasiona
- Zboża
Nie należy zapominać o dobrych źródłach białka roślinnego w dzisiejszej diecie jakimi są rośliny strączkowe. Można z nich przygotować bardzo ciekawe dania i nie musza już kojarzyć się tylko z zupą grochową czy fasolką po bretońsku. Poniżej kilka propozycji.
Brownie z fasoli
Składniki:
- Puszka fasoli czerwonej (240g po odsączeniu) – bardzo ważne: przepłukujemy ją bieżącą, ciepłą wodą na sitku, porządnie i dokładnie
- 1 duży, dojrzały banan
- 2 jajka
- 1,5 łyżki oleju rzepakowego
- 1,5 łyżki kakao
- 2 łyżki ksylitolu
- łyżeczka proszku do pieczenia
Przygotowanie
Wszystkie składniki ze sobą mieszamy i dokładnie blendujemy do gładkiej masy. Pieczemy w temperaturze 180°C przez ok. 45-50 minut w zależności od piekarnika (do suchego patyczka), bez termoobiegu, grzałki góra i dół.
Pasztet z soczewicy
Składniki :
- 430 g (2 szklanki) czerwonej soczewicy
- 500 ml bulionu jarzynowego
- 500 g batatów lub marchewki (waga po obraniu)
- 1 duża cebula
- 3 ząbki czosnku
- 2 łyżki oleju kokosowego lub oliwy
- 3 łyżki masła orzechowego (opcjonalnie)
- 3 jajka
- orzechy i zioła do dekoracji
- 1 łyżka słodkiej papryki
- 1 łyżeczka kminu
- ½ łyżeczki imbiru
- Świeżo zmielony pieprz
Przygotowanie
Soczewicę wypłukać, zalać bulionem i zagotować. Gotować pod przykryciem przez ok. 7 minut, następnie otworzyć garnek, dodać przyprawy, wymieszać i gotować bez przykrycia przez ok. 3 minuty co chwilę mieszając. Przestudzić.
Bataty lub marchewkę obrać i zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Cebulę obrać i również zetrzeć na tarce. Czosnek obrać i zetrzeć na małych oczkach tarki.
Na patelni podgrzać olej, dodać cebulę oraz czosnek i chwilę razem podsmażyć. Dodać starte bataty lub marchewkę i co chwilę mieszając smażyć przez ok. 10 minut. W międzyczasie doprawić solą. Przestudzić.
Połączyć soczewicę z batatami lub marchewką dodając masło orzechowe oraz jajka. Dokładnie wymieszać.
Wyłożyć do podłużnej formy wyścielonej papierem do pieczenia. Wierzch udekorować orzechami i ziołami.
Piec przez ok. 1 godzinę w 180 stopniach C.
Tłuszcze
Tłuszcze są skoncentrowanym źródłem energii niezbędnej do pracy mięśni, utrzymania stałej temperatury ciała oraz prawidłowego przebiegu różnych reakcji w organizmie. Organizm czerpie energię również z węglowodanów, ale tłuszcze w przeliczeniu na 1g dostarczają jej znacznie więcej – 9kcal/ 37,7kJ/. Tłuszcze są tez nośnikami niektórych witamin: A, D, E.
Te składniki pokarmowe zawierają też kwasy tłuszczowe , których organizm człowieka nie może syntetyzować. Są to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, zwane w skrócie NNKT. Służą do budowy fosfolipidów i utrzymania prawidłowej funkcji błon komórkowych. Odgrywają tez ważną rolę w przemianie cholesterolu i działają antymiażdżycowo / kwasy z rodziny n-3 i n-6/.
Źródła tłuszczu w diecie:
- Ryby
- Mięso
- Orzechy
- Nasiona
- Oleje roślinne
- Masło , smalec
- Produkty mleczne
Dania ze zdrowym tłuszczem
Baton „Zdrowa energia”
Składniki:
- 8 łyżek płatków owsianych,
- 8 łyżek płatków żytnich,
- 3 łyżki sezamu,
- 3 łyżki siemienia lnianego,
- garść żurawiny,
- garść pestek dyni,
- 4 łyżki płatków migdałowych,
- ½ soku i skórki z cytryny,
- 8 łyżek miodu.
Przygotowanie:
Na patelni podpraż płatki owsiane, żytnie i otręby, aż nabiorą złocistego koloru. Pod koniec dodaj sezam, siemię lniane i przez około 1 minutę trzymaj na ogniu. Następnie zawartość patelni przesyp do miski. Do mieszaniny dodaj wszystkie pozostałe, sypkie składniki. Całość wymieszaj i skrop sokiem z cytryny. Dodaj rozgrzany wcześniej na patelni miód, podgrzej wszystko na patelni i dokładnie wymieszaj, by składniki połączyły się ze sobą. Całość przełóż do formy wyłożonej papierem do pieczenia. Odstaw na godzinę, by zesztywniało. Po tym czasie masę możesz pokroić na mniejsze bloczki.
Węglowodany
Węglowodany, nazywane też sacharydami lub po prostu cukrami, są ważnym składnikiem codziennej diety, bowiem dostarczają energii wszystkim komórkom naszego ciała. To duża grupa związków organicznych, których cząsteczki są zbudowane z atomów węgla, wodoru i tlenu.
Węglowodany są dla organizmu źródłem glukozy, która jest podstawowym materiałem energetycznym dla mózgu, centralnego układu nerwowego i krwinek czerwonych.
Nasz organizm trawi węglowodany , jedynym wyjątkiem jest błonnik pokarmowy. Jego źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce oraz orzechy.
Rola błonnika pokarmowego:
- Przyspiesza pasaż treści pokarmowej , nie dopuszcza do zaparć
- Utrzymuje uczucie sytości , jest pomocny przy dietach redukcyjnych
- Obniża poziom złego cholesterolu , nie dopuszczając do wchłonięcia go przez mikrokosmki jelita cienkiego
- Reguluje gospodarkę glukozy, pomocny przy diecie w cukrzycy
- Obniża ciśnienie tętnicze krwi.
Dania z „ bombą błonnikową”:
Owsianka z orzechami włoskimi, rodzynkami i brązowym cukrem
Składniki
- 100 g płatków owsianych
- 1 szklanka wody
- 1 szklanka mleka
- po 2 łyżki śliwek suszonych i posiekanych orzechów włoskich
- 2 łyżki cukru trzcinowego
- po szczypcie cynamonu i soli do smaku
Wodę z mlekiem wymieszać w garnku, zagotować. Dodać płatki oraz szczyptę soli, dobrze wymieszać. Kiedy się zagotują zmniejszyć ogień i gotować jeszcze przez około 15-20 minut, od czasu do czasu mieszając (aż owsianka stanie się gęsta). Gorącą owsiankę wymieszać z cukrem, śliwkami i orzechami. Posypać cynamonem i od razu podawać.