26 lipca 2022

Hummus – zastosowanie i właściwości (nie)zwykłej pasty z cieciorki

Specjalista ds. żywienia i dietetyki
Hummus wywodzi się z kuchni bliskowschodniej, ale dzisiaj znany jest już na całym świecie. Termin pochodzi z języka arabskiego i oznacza „ciecierzyca”. Dokładna historia hummusu nie jest do końca wyjaśniona, a pochodzenie tej potrawy stało się symbolem napięć na Bliskim Wschodzie. Mimo, że przysmak jest znany m.in. w Syrii, Egipcie, Tunezji, Jordanii, Libanie i Izraelu to te dwa ostatnie kraje toczą prawdziwy spór o miano jego ojczyzny.
Hummus z ciecierzycy

Spis treści

  1. Co to jest hummus?
  2. Hummus - zalety dla zdrowia
  3. Jak zrobić hummus w domu?
  4. Z czym jeść hummus?
  5. Przepis na hummus z ciecierzycy
  6. Przepis na hummus z suszonymi pomidorami
  7. Przepis na hummus na słodko

Co to jest hummus?

Hummus to doskonała alternatywa dla osób będących na diecie bezmięsnej. Przede wszystkim jest to bardzo dobre źródło białka i bogactwo składników odżywczych. Hummus nie każdemu przypadnie do gustu, ma on swoich zwolenników, jak i przeciwników. Jednak warto choć raz go spróbować, ze względu na jego właściwości prozdrowotne. Hummus to źródło witaminy A, C, folianów i witamin z grupy B oraz minerałów takich jak: cynk, fosfor, mangan, magnez, potas, selen, sód, miedź, żelazo i wapń. 

Hummus - zalety dla zdrowia

  • Hummus ma wpływ na walkę z nadwagą i otyłością. Wynika to z dużej zawartości błonnika pokarmowego. Wpływ włókna pokarmowego na obniżenie łaknienia jest związany z zawartością substancji, które są rozpuszczalne w wodzie. Dzięki temu zostaje wydłużony czas przebywania treści pokarmowej w żołądku, a tym samym poprawia się efektywność trawienia pokarmu i wchłaniania składników odżywczych. Dzięki temu pokarm dłużej pozostaje w żołądku i tym samym przedłuża się uczucie sytości. 
  • Pasta sezamowa zawarta w hummusie to źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ziarna sezamu są produktem wysokokalorycznym o niskim indeksie glikemicznym (IG = 35). Są dobrym źródłem błonnika pokarmowego oraz tłuszczu (głównie jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych) Zawierają białko, które jest bogate w takie aminokwasy, jak tryptofan i metionina.
  • Hummus przeciwdziała anemii ze względu na sporą ilość żelaza w ciecierzycy. 

Jak zrobić hummus w domu?

Głównym składnikiem hummusu jest ciecierzyca. Podstawową wersją hummusu składa się jedynie z kilku składników – ugotowanej cieciorki, sezamowej pasty – tahini, soku z cytryny, oliwy z oliwek, wody i soli. Jednak popularność przystawki sprawiła, że powstało bardzo dużo jej wariantów. 

Do cieciorki można dodać różne dodatki i wówczas uzyskamy pasty:

  • z suszonymi pomidorami,
  • z gotowanymi burakami,
  • z pieczoną papryką, marchewką lub batatem,
  • z warzywami liściastymi – pietruszką, bazylią lub szpinakiem.

Z czym jeść hummus?

Najpopularniejszą formą jedzenia hummusu są dodatki w postaci:

  • bułek, chleba różnego rodzaju, 
  • zapiekanych tostów,
  • pieczywa chrupkiego, sucharki, wafle ryżowe,
  • chałki – do niej sprawdzi się wersja hummusu na słodko,
  • placków ziemniaczanych – ta polska potrawa może zostać atrakcyjnie urozmaicona dodatkiem hummusu i wędzonej makreli,
  • naleśników – do naleśnika z hummusem można dodać np. kawałki smażonego kurczaka i posypać go startym parmezanem, szpinakiem, suszonymi pomidorami,
  • tortilli – tortilla z pastą z ciecierzycy, serem, wędliną i świeżymi warzywami to świetny pomysł na pyszne, zdrowe i pożywne śniadanie.

Hummus można też podawać jako sos lub dip do bardzo wielu potraw. Świetnie sprawdzi się jako dodatek do kolacji, na imprezę czy spotkanie ze znajomymi. Przepis na pastę z ciecierzycy można dowolnie modyfikować, dlatego możliwe jest również nadawanie jej różnych konsystencji. Jeśli chcemy, by pasta była rzadsza, wystarczy dodać więcej oliwy lub ciepłej wody, a dla uzyskania raczej suchej konsystencji ogranicza się ilość płynnych składników.

Przepis na hummus z ciecierzycy

Składniki:

  • 1 szklanka suchej ciecierzycy, namoczonej przez noc w zimnej wodzie
  • 1 szklanka jasnej pasty tahini /sezamowa pasta/
  • 50 ml zimnej wody
  • sok z połowy cytryny
  • 3 ząbki czosnku
  • szczypta soli

Dodatki:

  • oliwa z oliwek
  • posiekana pietruszka
  • wędzona papryka
  • posiekana kolendra

Przygotowanie:

Ciecierzycę moczymy przez 8-12 godzin, następnie gotujemy do miękkości. Ugotowaną ciecierzycę umieszczamy w pojemniku blendera, dodajemy tahinę, sól, sok z cytryny i czosnek. Wszystko blendujemy na gładką masę. Miksując stopniowo dodajemy zimną wodę, aby uzyskać kremową konsystencję. 
Gotowy hummus wykładamy do miseczki i podajemy z ulubionymi dodatkami.

Przepis na hummus z suszonymi pomidorami

Składniki:

  • 400 g ugotowanej ciecierzycy / lub z puszki
  • 1 łyżka oliwy z suszonych pomidorów
  • 1/2 szklanki suszonych pomidorów ze słoiczka
  • 1 łyżka pasty tahini 
  • 1/2 ząbka czosnku
  • 1/2 łyżeczki suszonego oregano
  • 1/2 łyżeczki kminu rzymskiego

Przygotowanie:

Ugotowaną i odcedzoną ciecierzycę włożyć do blendera, dodać oliwę z suszonych pomidorów i zacząć miksować. Dodawać stopniowo po 1 - 2 łyżki zalewy z ciecierzycy gdyby było za ciężko miksować.
Gdy masa będzie już rozdrobniona dodać połowę posiekanych suszonych pomidorów, pastę tahini, obrany czosnek, oregano i kmin rzymski, doprawić solą i pieprzem. Ponownie zmiksować na gładką konsystencję.
Wymieszać z resztą posiekanych suszonych pomidorów. Przełożyć do miseczki i udekorować.

Przepis na hummus na słodko

Składniki:

  • 200 ml (1 szklanka) ciecierzycy gotowanej, ze słoika, z puszki
  • 50 ml (1/4 szklanka) kakao
  • 50 ml syropu klonowego,, daktylowego
  • 2-3 łyżki oleju rzepakowego
  • 50 ml napoju roślinnego (np. sojowego)
  • 1 łyżka masła orzechowego niesłodzonego (można zastąpić migdałowym lub z orzechów laskowych)

Przygotowanie:

Składniki łączymy w kielichu blendera i mielimy na jednolitą masę. Podajemy jako pastę do kanapek, chałki, krem do ciasta, dip do owoców.

 

 

Ta strona wykorzystuje pliki cookie. Dowiedz się więcej w Polityce prywatności