Hummus – zastosowanie i właściwości (nie)zwykłej pasty z cieciorki
Spis treści
- Co to jest hummus?
- Hummus - zalety dla zdrowia
- Jak zrobić hummus w domu?
- Z czym jeść hummus?
- Przepis na hummus z ciecierzycy
- Przepis na hummus z suszonymi pomidorami
- Przepis na hummus na słodko
Co to jest hummus?
Hummus to doskonała alternatywa dla osób będących na diecie bezmięsnej. Przede wszystkim jest to bardzo dobre źródło białka i bogactwo składników odżywczych. Hummus nie każdemu przypadnie do gustu, ma on swoich zwolenników, jak i przeciwników. Jednak warto choć raz go spróbować, ze względu na jego właściwości prozdrowotne. Hummus to źródło witaminy A, C, folianów i witamin z grupy B oraz minerałów takich jak: cynk, fosfor, mangan, magnez, potas, selen, sód, miedź, żelazo i wapń.
Hummus - zalety dla zdrowia
- Hummus ma wpływ na walkę z nadwagą i otyłością. Wynika to z dużej zawartości błonnika pokarmowego. Wpływ włókna pokarmowego na obniżenie łaknienia jest związany z zawartością substancji, które są rozpuszczalne w wodzie. Dzięki temu zostaje wydłużony czas przebywania treści pokarmowej w żołądku, a tym samym poprawia się efektywność trawienia pokarmu i wchłaniania składników odżywczych. Dzięki temu pokarm dłużej pozostaje w żołądku i tym samym przedłuża się uczucie sytości.
- Pasta sezamowa zawarta w hummusie to źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ziarna sezamu są produktem wysokokalorycznym o niskim indeksie glikemicznym (IG = 35). Są dobrym źródłem błonnika pokarmowego oraz tłuszczu (głównie jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych) Zawierają białko, które jest bogate w takie aminokwasy, jak tryptofan i metionina.
- Hummus przeciwdziała anemii ze względu na sporą ilość żelaza w ciecierzycy.
Jak zrobić hummus w domu?
Głównym składnikiem hummusu jest ciecierzyca. Podstawową wersją hummusu składa się jedynie z kilku składników – ugotowanej cieciorki, sezamowej pasty – tahini, soku z cytryny, oliwy z oliwek, wody i soli. Jednak popularność przystawki sprawiła, że powstało bardzo dużo jej wariantów.
Do cieciorki można dodać różne dodatki i wówczas uzyskamy pasty:
- z suszonymi pomidorami,
- z gotowanymi burakami,
- z pieczoną papryką, marchewką lub batatem,
- z warzywami liściastymi – pietruszką, bazylią lub szpinakiem.
Z czym jeść hummus?
Najpopularniejszą formą jedzenia hummusu są dodatki w postaci:
- bułek, chleba różnego rodzaju,
- zapiekanych tostów,
- pieczywa chrupkiego, sucharki, wafle ryżowe,
- chałki – do niej sprawdzi się wersja hummusu na słodko,
- placków ziemniaczanych – ta polska potrawa może zostać atrakcyjnie urozmaicona dodatkiem hummusu i wędzonej makreli,
- naleśników – do naleśnika z hummusem można dodać np. kawałki smażonego kurczaka i posypać go startym parmezanem, szpinakiem, suszonymi pomidorami,
- tortilli – tortilla z pastą z ciecierzycy, serem, wędliną i świeżymi warzywami to świetny pomysł na pyszne, zdrowe i pożywne śniadanie.
Hummus można też podawać jako sos lub dip do bardzo wielu potraw. Świetnie sprawdzi się jako dodatek do kolacji, na imprezę czy spotkanie ze znajomymi. Przepis na pastę z ciecierzycy można dowolnie modyfikować, dlatego możliwe jest również nadawanie jej różnych konsystencji. Jeśli chcemy, by pasta była rzadsza, wystarczy dodać więcej oliwy lub ciepłej wody, a dla uzyskania raczej suchej konsystencji ogranicza się ilość płynnych składników.
Przepis na hummus z ciecierzycy
Składniki:
- 1 szklanka suchej ciecierzycy, namoczonej przez noc w zimnej wodzie
- 1 szklanka jasnej pasty tahini /sezamowa pasta/
- 50 ml zimnej wody
- sok z połowy cytryny
- 3 ząbki czosnku
- szczypta soli
Dodatki:
- oliwa z oliwek
- posiekana pietruszka
- wędzona papryka
- posiekana kolendra
Przygotowanie:
Ciecierzycę moczymy przez 8-12 godzin, następnie gotujemy do miękkości. Ugotowaną ciecierzycę umieszczamy w pojemniku blendera, dodajemy tahinę, sól, sok z cytryny i czosnek. Wszystko blendujemy na gładką masę. Miksując stopniowo dodajemy zimną wodę, aby uzyskać kremową konsystencję.
Gotowy hummus wykładamy do miseczki i podajemy z ulubionymi dodatkami.
Przepis na hummus z suszonymi pomidorami
Składniki:
- 400 g ugotowanej ciecierzycy / lub z puszki
- 1 łyżka oliwy z suszonych pomidorów
- 1/2 szklanki suszonych pomidorów ze słoiczka
- 1 łyżka pasty tahini
- 1/2 ząbka czosnku
- 1/2 łyżeczki suszonego oregano
- 1/2 łyżeczki kminu rzymskiego
Przygotowanie:
Ugotowaną i odcedzoną ciecierzycę włożyć do blendera, dodać oliwę z suszonych pomidorów i zacząć miksować. Dodawać stopniowo po 1 - 2 łyżki zalewy z ciecierzycy gdyby było za ciężko miksować.
Gdy masa będzie już rozdrobniona dodać połowę posiekanych suszonych pomidorów, pastę tahini, obrany czosnek, oregano i kmin rzymski, doprawić solą i pieprzem. Ponownie zmiksować na gładką konsystencję.
Wymieszać z resztą posiekanych suszonych pomidorów. Przełożyć do miseczki i udekorować.
Przepis na hummus na słodko
Składniki:
- 200 ml (1 szklanka) ciecierzycy gotowanej, ze słoika, z puszki
- 50 ml (1/4 szklanka) kakao
- 50 ml syropu klonowego,, daktylowego
- 2-3 łyżki oleju rzepakowego
- 50 ml napoju roślinnego (np. sojowego)
- 1 łyżka masła orzechowego niesłodzonego (można zastąpić migdałowym lub z orzechów laskowych)
Przygotowanie:
Składniki łączymy w kielichu blendera i mielimy na jednolitą masę. Podajemy jako pastę do kanapek, chałki, krem do ciasta, dip do owoców.