Indeks glikemiczny – poznaj produkty o niskim i wysokim IG
Spis treści:
- Co to jest indeks glikemiczny?
- Jak klasyfikujemy produkty według indeksu glikemicznego?
- Które produkty mają niski indeks glikemiczny?
- Które produkty mają wysoki indeks glikemiczny?
- Jak obliczyć indeks glikemiczny?
- Dieta o niskim indeksie glikemicznym - dla kogo?
- Jakie warunki powinna spełniać dieta o niskim indeksie glikemicznym?
- Dieta o niskim indeksie glikemicznym - kilka przepisów
- Propozycje idealnych przekąsek o niskim indeksie glikemicznym
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny opisuje wpływ spożycia określonej ilości produktu na poziom glukozy we krwi w ciągu 120 minut od jego spożycia. Punktem odniesienia jest zwykle glukoza o IG=100. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego danego produktu, tym wyższy poziom glukozy we krwi po jej zjedzeniu.
Jak klasyfikujemy produkty według indeksu glikemicznego?
Klasyfikacja produktów według indeksu glikemicznego:
| IG glukozy = 100 IG <55 = produkty o niskim IG (te należy wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu) IG 55–70 = produkty o średnim IG (wybieramy je od czasu do czasu) IG >70 = produktu o wysokim IG (jemy sporadycznie) |
Które produkty mają niski indeks glikemiczny?
Do produktów o niskim indeksie glikemicznym zalicza się m.in. warzywa zielone, pomidory, surową marchewkę, cukinię, czosnek, świeże morele, makaron sojowy, makaron al dente, chleb żytni pełnoziarnisty oraz większość nasion roślin strączkowych.
Przykładowe produkty z przypisanym indeksem glikemicznym:
- burak – 30
- cebula, cukinia – 15
- czosnek – 30
- biała fasola gotowana – 33
- groch gotowany – 22
- kalafior – 15
- kapusty: biała, pekińska, włoska, czerwona – 15
- ogórek – 15
- papryka – 15
- pomidor – 15
- pieczarki – 10
- sałata – 10
- awokado – 10
- wiśnie, czereśnie – 22
- maliny – 25
- migdały, orzechy laskowe i włoskie, pistacje – 15
- sery – 0 (większość)
- mleko, kefiry, jogurty – 55–32
- drób, mięso czerwone, ryby – 0 (większość)
- oleje i tłuszcze – 0 (większość)
- czekolada – 49.
Które produkty mają wysoki indeks glikemiczny?
Do produktów o wysokim indeksie glikemicznym zalicza się m.in. piwo, ziemniaki pieczone, frytki, chipsy, białą bagietkę, marchewkę gotowaną, popcorn, arbuza i dynię:
- dynia – 75
- gotowane ziemniaki – 95
- arbuz – 72
- suszone daktyle – 103
- bagietka – 95
- pszenne chleby i bułki – 70
- gotowana kasza jaglana – 71
- chipsy solone – 90
- frytki – 75
- żelki – 78.
Jak obliczyć indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny oblicza się, dzieląc pole pod krzywą glikemiczną produktu badanego przez analogiczne pole pod krzywą glikemiczną glukozy i następnie mnożąc przez 100.
| IG = stężenie glukozy we krwi po spożyciu żywności testowanej/ stężenie glukozy we krwi po spożyciu żywności referencyjnej × 100 |
Dieta o niskim indeksie glikemicznym - dla kogo?
Dieta o niskim indeksem glikemicznym jest polecana wszystkim osobom, które muszą kontrolować poziom glukozy we krwi. Sprawdzi się więc w przypadku:
Stosowanie w diecie produktów o niskim IG wpłynie korzystnie na obniżenie glikemii po spożyciu posiłku, co z kolei spowoduje niższe wydzielanie insuliny, a w konsekwencji zapobiegnie wystąpieniu hiperinsulinemii.
Jakie warunki powinna spełniać dieta o niskim indeksie glikemicznym?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna spełniać warunki typowe dla zdrowego trybu odżywiania:
- spożywanie 5 posiłków dziennie co 3-4 h,
- spożywanie dziennie zalecanej ilości warzyw i owoców – 400 g,
- spożywanie głównie tłuszczów roślinnych, natomiast tłuszcze zwierzęce powinny być spożywane w mniejszej ilości,
- przyjmowanie 1,5-2 l płynów dziennie.
Dodatkowo w diecie zaleca się dominacje węglowodanów o niskim oraz średnim IG. Również warto skrócić czas gotowania produktów.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym - kilka przepisów
Cukinia zapiekana z kurczakiem i dzikim ryżem
Składniki:
- 1 mała pierś z kurczaka
- 2 cukinie
- 100 g dzikiego ryżu
- 1 średnia cebula
- 1 ząbek czosnku
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- pieprz ziołowy
- świeże zioła
Sposób przygotowania:
- Posiekaj cebulę w drobną kostkę. Na rozgrzaną patelnię wlej oliwę z oliwek. Podsmaż na niej cebulę. Dodaj rozgnieciony ząbek czosnku.
- Pokrój pierś z kurczaka w kostkę i dorzuć na patelnię. Przypilnuj, by podsmażyć ją z każdej strony.
- Ugotowany wcześniej dziki ryż dodaj do kurczaka. Przypraw pieprzem ziołowym i świeżymi ziołami.
- Pokrój cukinię w dowolne wzory i dodaj na pięć minut na patelnię. Podduś wszystko razem, a później przerzuć na blaszkę.
- Piecz tak przygotowane danie przez około 45 minut w temperaturze 180 st. C.
Szakszuka z cukinią i papryką
Składniki:
- 2 jajka
- 125 g cukinii
- 2 ząbki czosnku
- 2 pomidory
- 30 g szynki wiejskiej
- 2 kromki (80 g) chleba pełnoziarnistego
- przyprawy: sól, pieprz, oregano, majeranek
Sposób przygotowania:
Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę. Pozostałe warzywa i szynkę pokroić i dusić na patelni razem z pomidorami aż woda trochę odparuje. Na końcu dodać jaja i dusić je pod przykryciem do momentu ścięcia. Udekorować natką pietruszki. Zjeść z pieczywem.
Pieczona owsianka z malinami
Składniki:
- 1 jajko
- 120 g malin
- 15 g masła orzechowego
- 115 ml mleka 2% tłuszczu
- 50 g jogurtu skyr naturalnego
- 110 g płatków owsianych górskich
- 10 g płatków migdałów
Sposób przygotowania:
Wymieszać wszystkie składniki (oprócz płatków migdałów) przelać do formy i zapiekać 25 minut w 180 stopniach. 10 minut przez końcem wsypać płatki migdałowe, aby się zrumieniły.
Propozycje idealnych przekąsek o niskim indeksie glikemicznym
- Pokrojone w słupki surowe warzywa (np. marchew, ogórek, papryka) z dodatkiem pasty humus.
- Sałatka z boczniakiem, olejem lnianym, soczewicą, fasolą i pomidorami koktajlowymi.
- Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z wędzonym tofu, pomidorem i oliwą z oliwek.
- Gotowana al dente kasza gryczana z dodatkiem jogurtu naturalnego, orzechów.
- Twarożek grani z dodatkiem szczypiorku, oleju lnianego i świeżych warzyw.
