Indeks glikemiczny – poznaj produkty o niskim i wysokim IG

Spis treści:

1. Co to jest indeks glikemiczny?

2. Jak klasyfikujemy produkty według indeksu glikemicznego?

3. Które produkty mają niski indeks glikemiczny?

4. Które produkty mają wysoki indeks glikemiczny?

5. Jak obliczyć indeks glikemiczny?

6. Dieta o niskim indeksie glikemicznym - dla kogo? 

7. Jakie warunki powinna spełniać dieta o niskim indeksie glikemicznym?

8. Dieta o niskim indeksie glikemicznym - kilka przepisów

9. Propozycje idealnych przekąsek o niskim indeksie glikemicznym

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny opisuje wpływ spożycia określonej ilości produktu na poziom glukozy we krwi w ciągu 120 minut od jego spożycia. Punktem odniesienia jest zwykle glukoza o IG=100. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego danego produktu, tym wyższy poziom glukozy we krwi po jej zjedzeniu. 

Jak klasyfikujemy produkty według indeksu glikemicznego?

Klasyfikacja produktów według indeksu glikemicznego: 

Które produkty mają niski indeks glikemiczny?

Do produktów o niskim indeksie glikemicznym zalicza się m.in. warzywa zielone, pomidory, surową marchewkę, cukinię, czosnek, świeże morele, makaron sojowy, makaron al dente, chleb żytni pełnoziarnisty oraz większość nasion roślin strączkowych.

Przykładowe produkty z przypisanym indeksem glikemicznym:

• burak – 30
• cebula, cukinia – 15
• czosnek – 30
• biała fasola gotowana – 33
• groch gotowany – 22
• kalafior – 15
• kapusty: biała, pekińska, włoska, czerwona – 15
• ogórek – 15
• papryka – 15
• pomidor – 15
• pieczarki – 10
• sałata – 10
• awokado – 10
• wiśnie, czereśnie – 22
• maliny – 25
• migdały, orzechy laskowe i włoskie, pistacje – 15
• sery – 0 (większość)
• mleko, kefiry, jogurty – 55–32
• drób, mięso czerwone, ryby – 0 (większość)
• oleje i tłuszcze – 0 (większość)
• czekolada – 49.

Które produkty mają wysoki indeks glikemiczny?

Do produktów o wysokim indeksie glikemicznym zalicza się m.in. piwo, ziemniaki pieczone, frytki, chipsy, białą bagietkę, marchewkę gotowaną, popcorn, arbuza i dynię:

• dynia – 75
• gotowane ziemniaki – 95
• arbuz – 72
• suszone daktyle – 103
• bagietka – 95
• pszenne chleby i bułki – 70
• gotowana kasza jaglana – 71
• chipsy solone – 90
• frytki – 75
• żelki – 78.

Jak obliczyć indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny oblicza się, dzieląc pole pod krzywą glikemiczną produktu badanego przez analogiczne pole pod krzywą glikemiczną glukozy i następnie mnożąc przez 100.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym - dla kogo? 

Dieta o niskim indeksem glikemicznym jest polecana wszystkim osobom, które muszą kontrolować poziom glukozy we krwi. Sprawdzi się więc w przypadku: 

• insulinooporności, 
• cukrzycy typu II, 
• otyłości, 
• nadwagi.

Stosowanie w diecie produktów o niskim IG wpłynie korzystnie na obniżenie glikemii po spożyciu posiłku, co z kolei spowoduje niższe wydzielanie insuliny, a w konsekwencji zapobiegnie wystąpieniu hiperinsulinemii.

Jakie warunki powinna spełniać dieta o niskim indeksie glikemicznym?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna spełniać warunki typowe dla zdrowego trybu odżywiania:

• spożywanie 5 posiłków dziennie co 3-4 h,
• spożywanie dziennie zalecanej ilości warzyw i owoców – 400 g,
• spożywanie głównie tłuszczów roślinnych, natomiast tłuszcze zwierzęce powinny być spożywane w mniejszej ilości,
• przyjmowanie 1,5-2 l płynów dziennie.

Dodatkowo w diecie zaleca się dominacje węglowodanów o niskim oraz średnim IG. Również warto skrócić czas gotowania produktów. 

Dieta o niskim indeksie glikemicznym - kilka przepisów

Cukinia zapiekana z kurczakiem i dzikim ryżem 

Składniki:

• 1 mała pierś z kurczaka
• 2 cukinie
• 100 g dzikiego ryżu
• 1 średnia cebula
• 1 ząbek czosnku
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• pieprz ziołowy
• świeże zioła

Sposób przygotowania:

1. Posiekaj cebulę w drobną kostkę. Na rozgrzaną patelnię wlej oliwę z oliwek. Podsmaż na niej cebulę. Dodaj rozgnieciony ząbek czosnku.
2. Pokrój pierś z kurczaka w kostkę i dorzuć na patelnię. Przypilnuj, by podsmażyć ją z każdej strony.
3. Ugotowany wcześniej dziki ryż dodaj do kurczaka. Przypraw pieprzem ziołowym i świeżymi ziołami.
4. Pokrój cukinię w dowolne wzory i dodaj na pięć minut na patelnię. Podduś wszystko razem, a później przerzuć na blaszkę.
5. Piecz tak przygotowane danie przez około 45 minut w temperaturze 180 st. C.

Szakszuka z cukinią i papryką

Składniki:

• 2 jajka
• 125 g cukinii
• 2 ząbki czosnku
• 2 pomidory
• 30 g szynki wiejskiej
• 2 kromki (80 g) chleba pełnoziarnistego
• przyprawy: sól, pieprz, oregano, majeranek

Sposób przygotowania:

Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę. Pozostałe warzywa i szynkę pokroić i dusić na patelni razem z pomidorami aż woda trochę odparuje. Na końcu dodać jaja i dusić je pod przykryciem do momentu ścięcia. Udekorować natką pietruszki. Zjeść z pieczywem.

Pieczona owsianka z malinami

Składniki:

• 1 jajko
• 120 g malin
• 15 g masła orzechowego
• 115 ml mleka 2% tłuszczu
• 50 g jogurtu skyr naturalnego
• 110 g płatków owsianych górskich
• 10 g płatków migdałów

Sposób przygotowania:

Wymieszać wszystkie składniki (oprócz płatków migdałów) przelać do formy i zapiekać 25 minut w 180 stopniach. 10 minut przez końcem wsypać płatki migdałowe, aby się zrumieniły.

Propozycje idealnych przekąsek o niskim indeksie glikemicznym

• Pokrojone w słupki surowe warzywa (np. marchew, ogórek, papryka) z dodatkiem pasty humus.
• Sałatka z boczniakiem, olejem lnianym, soczewicą, fasolą i pomidorami koktajlowymi.
• Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z wędzonym tofu, pomidorem i oliwą z oliwek.
• Gotowana al dente kasza gryczana z dodatkiem jogurtu naturalnego, orzechów. 
• Twarożek grani z dodatkiem szczypiorku, oleju lnianego i świeżych warzyw.