Problemy do przetrawienia

Główną przyczyną nietolerancji laktozy jest brak enzymu, który ją trawi, czyli laktazy. Nietolerancja może mieć postać wrodzoną lub wtórną. Pierwsza jest bardzo rzadka. Polega na całkowitym niewytwarzaniu laktazy i trwa przez całe życie. Wtórna natomiast jest spowodowana zmniejszeniem lub całkowitym zanikiem wytwarzania laktazy, czemu winne są uszkodzenia nabłonka i kosmków jelitowych. Ta postać może nasilać się wraz z wiekiem.

Tymczasowo lub na stałe

Do niszczenia nabłonka i kosmków jelitowych może dojść także w wyniku nadmiernego stosowania niektórych leków, np. antybiotyków, niesteroidowych leków przeciwzapalnych, kwasu acetylosalicylowego, chemioterapeutyków i alkoholu. Może wystąpić również pod wpływem promieniowania jonizującego, w przebiegu niedożywienia. Z kolei u dzieci urodzonych przed 34. tygodniem istnieje tymczasowa nietolerancja laktozy (tzw. rozwojowy niedobór laktazy). Organizm wcześniaków nie jest bowiem w stanie wytwarzać tego enzymu. Jednak gdy tylko w jelitach zaczyna się odpowiedni proces, problem ustępuje. Objawy nietolerancji laktozy to m.in. bóle brzucha, mdłości, wzdęcia czy kolki, które zwykle pojawiają się już po 30-120 minutach od momentu spożycia produktu mlecznego. 

Słodsze, ale zdrowsze

Produkty takie jak mleko, jogurty czy sery bez laktozy są bardzo dobrym uzupełnieniem diety osób cierpiących na nietolerancję cukru mlecznego. Dostępne na rynku mleko bez laktozy uzyskuje się poprzez dodanie do niego enzymu laktazy wyprodukowanej dzięki metodom inżynierii genetycznej, które rozkładają ją do monocukrów, przez co mleko staje się słodsze pomimo takiej samej kaloryczności. Osoby z nietolerancją tego dwucukru zamiast mleka krowiego mogą ewentualnie wybrać napoje roślinne – np. sojowe, migdałowe, kokosowe, orkiszowe lub ryżowe. Laktoza znajduje się również w mleku kozim, choć w małym stężeniu. 

Nie rezygnuj, tylko sprawdzaj

Osoby cierpiące na nietolerancję laktozy mogą ją przyjmować w ograniczonych ilościach. Większość dobrze „reaguje” na jedną szklankę mleka dziennie. Natomiast takie produkty jak jogurty czy dojrzałe sery zawierają jedynie śladowe ilości laktozy, dzięki czemu mogą być spożywane pomimo występowania nietolerancji. A w czym jeszcze znajdziemy laktozę? Jakie produkty zawierają ją w minimalnych ilościach? 

Masło

Choć nie jest słodkie, zawiera laktozę. Znajduje się ona w składniku, z którego masło jest zrobione – w serwatce. Zwykłe masło możemy jednak zamienić na klarowane, które zostało przetopione i wystudzone. Proces ten minimalizuje zawartość laktozy. 

Żółte sery

Najlepiej wybierać spośród nich gatunki dojrzewające, takie jak cheddar, szwajcarski lub parmezan. Sery powinny leżakować co najmniej sześć miesięcy. To znaczy, że enzymy, które są stosowane w procesie ich produkcji, rozkładają laktozę w miarę upływu czasu. Po pół roku jej zawartość jest naprawdę niewielka. 

Jogurt

On też jest odpowiedni dla osoby nietolerującej laktozy, ale niestety – nie każdy. Zanim kupimy, powinniśmy sprawdzić, czy w jego skład wchodzą aktywne szczepy bakterii. Pożyteczne mikroorganizmy żywią się cukrem i sprawiają, że laktoza jest szybciej trawiona. Dlatego większość jogurtów jest po prostu cierpka lub lekko kwaśna. 

Kefir i twaróg

Zawierają żywe szczepy bakterii, które pomagają w trawieniu laktozy. Dzięki procesowi fermentacji są lekkie i nie obciążają żołądka. Zamiast produktów mlecznych pochodzenia krowiego spożywajmy kozie. Co prawda zawierają one laktozę, ale w mniejszej i bardziej przystępnej ilości. Poza tym łatwiej i szybciej się trawią.

Mleko kokosowe lub migdałowe

Na te rodzaje mleka mogą się skusić nawet osoby cierpiące na bardzo zaawansowaną nietolerancję laktozy. Pierwsze jest produktem multifunkcyjnym, zastępuje często śmietanę, mleko krowie, a nawet masło. Jednak zazwyczaj skład gotowego mleka jest taki, że szybko odstawiamy je z powrotem na sklepową półkę. Możemy je za to wykonać samodzielnie – według podanego obok przepisu.

MLEKO KOKOSOWE 

Składniki: 

• 200 g wiórków kokosowych 
• 1,2 l wody 

Przygotowanie: 

Wiórki wkładamy do garnka i zalewamy wodą mineralną lub przegotowaną. Odstawiamy na noc. Rano podgrzewamy garnek do 60 stopni, tak by wiórki z wodą były ciepłe. Masę blendujemy przez kilka minut. Następnie przelewamy ją przez sitko wyłożone gazą. Wiórki odciskamy. Mleko przelewamy do butelki i przechowujemy w lodówce. Rozwarstwianie jest naturalne. Przed spożyciem trzeba kilka razy potrząsnąć butelką.

MLEKO MIGDAŁOWE 

Moim zdaniem to jedno z najsmaczniejszych mlek lub napojów roślinnych. Pasuje do rozmaitych dań, w tym kawy. Nie można go jednak wlewać do gorącego wywaru, aby się nie rozwarstwiło. Najlepiej wlać je do kawy o maksymalnej temperaturze 75 stopni. 

Składniki:

•  1 szklanka blanszowanych migdałów
•  3 szklanki wody mineralnej + 1 szklanka wody mineralnej 
•  3 łyżki syropu z agawy lub innego słodu 

Przygotowanie: 

Migdały blanszujemy lub kupujemy ekologiczne już zblanszowane. Jeśli takich nie mamy, a te, którymi dysponujemy, mają skórę, zalewamy je wrzącą wodą, a po pięciu minutach obieramy z łupinek. Obrane migdały zalewamy trzema szklankami wody mineralnej i zostawiamy na noc. Rano blendujemy je z wodą, w której się moczyły, i z syropem z agawy. Przelewamy przez sito wyłożone kilkakrotnie złożoną gazą. Do mleka dodajemy szklankę wody mineralnej. Pozostałe w sicie rozdrobnione migdały możemy użyć jako serek lub wykorzystać je do ciast, ciasteczek i pasztetów wegańskich. Mleko trzymamy w szklanej butelce w lodówce. Jest wspaniałe do kawy, kakao czy płatków śniadaniowych. Można je wzbogacić cynamonem.

MLEKO RYŻOWE 

Składniki:

•  2 l wody
•  ⅔ szklanki ryżu (ja uwielbiam basmati)
•  szczypta soli 
• 1 łyżka brązowego cukru 

Przygotowanie: 

Ryż płuczemy, wsypujemy go do wody, dodajemy szczyptę soli, zagotowujemy i trzymamy na małym ogniu przez dwie godziny. W tym czasie przez dziurkę w pokrywce wyparuje około 300 ml wody. Mleko studzimy, dodajemy do niego cukier i blendujemy na jednolitą masę. Przelewamy do butelki i przechowujemy w lodówce nie dłużej niż dwa dni. Przed użyciem należy mocno potrząsnąć butelką, aby mleko się wymieszało.