Zdrowe odżywianie w letnie dni
Spis treści:
- Zbawienna rola owoców
- Należy zwracać uwagę na ilość spożywanych owoców
- Wybór najbardziej odżywczych ryb
- Owoce morza
- Nawodnienie
Zbawienna rola owoców
Owoce, podobnie jak warzywa, są niezastąpionym źródłem witamin (głównie witaminy C, witamin z grupy B), składników mineralnych (np. potasu) i licznych flawonoidów. Większość owoców jest też bogata w błonnik pokarmowy oraz spore ilości wody. To sprawia, że owoce mają wysoką gęstość odżywczą, gdyż w stosunkowo niewielkiej kaloryczności znajduje się dużo wartości odżywczych. Poza tym, owoce skutecznie orzeźwiają i zaspokajają braki cukru, dzięki czemu stanowią doskonałą alternatywę dla słodyczy u osób, które chcą się zdrowo odżywiać i tęsknią za słodkim smakiem. Oczywiście, spożywanie surowych (nieprzetworzonych) owoców ma korzystny wpływ na nasze serce, układ krążenia, powodują zmniejszanie ryzyka chorób nowotworowych oraz stanowią ważny element diety śródziemnomorskiej (stosowanej u osób z zaburzeniami profilu lipidowego i ryzykiem sercowo-naczyniowym) czy diety DASH (stosowanej u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym).
Należy zwracać uwagę na ilość spożywanych owoców
W najnowszej piramidzie żywienia można zauważyć, że poziom zajmowany przez warzywa i owoce nie jest podzielony równo. Owoce, które zajmują tam ok. ¼ miejsca, powinniśmy jeść 1 - 2 razy dziennie, nie więcej. Dlaczego? Wszystkiemu winna jest fruktoza – cukier prosty, który występuje w owocach. Dostępna jest również postać syntetyczna tego cukru: syrop glokozowo-fruktozowy (nazywany również syropem kukurydzianym przez producentów) – masowo dodawany do żywności. Fruktoza jest wykorzystywana przez organizm do produkcji glikogenu, lecz spożywana w nadmiernych ilościach prowadzi do stłuszczenia wątroby, podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi (zwłaszcza złego cholesterolu LDL), cukrzycy, miażdżycy tętnic, a nawet nadciśnienia oraz chorób sercowo-naczyniowych.
Warto pamiętać, że organizm nie ma mechanizmu kontroli poziomu fruktozy we krwi, jak to jest w przypadku glukozy, zatem rozsądnie i z umiarem należy zjadać owoce. Według badań przeprowadzanych w ostatnich latach, zwłaszcza na terenie Unii Europejskiej, owoce okazały się jednym z trzech najczęściej uczulających pokarmów, obok białka mleka krowiego i białka jaja kurzego. Same mogą stać się przyczyną wystąpienia nadwrażliwości (np. nietolerancja fruktozy), ale również mogą powodować reakcje krzyżowe z wieloma alergenami wziewnymi. Dlatego warto jeść owoce, ale z umiarem, a wszelkie braki czy zachcianki żywieniowe powinno się uzupełniać warzywami.
Wybór najbardziej odżywczych ryb
W lato o wiele częściej jada się ryby, zwłaszcza wypoczywając nad polskim morzem. Morskie ryby uchodzą za najzdrowsze, ze względu na obecność kwasów omega-3, witamin A i D, składników mineralnych, w tym m.in. fosforu, sodu, potasu i magnezu oraz w mniejszych ilościach cynku, fluoru, jodu, miedzi i selenu. Dostarczają również wysokiej jakości białka.
Najważniejsze to wiedzieć, która ryba jest w danym okresie łowiona – latem to będzie flądra lub śledź. Z kolei uwielbiany przez wiele osób dorsz, w okresie wakacyjnym jest pod ochroną. Ryby bałtyckie zawierają większe, niż dopuszczalne normy, ilości szkodliwych substancji, więc warto ograniczyć ich spożycie. Z drugiej strony, zazwyczaj nie jada się ryb morskich (zwłaszcza świeżych) zbyt często, dlatego najważniejsze to wyeliminować niebezpieczeństwo nieświeżej ryby. Według obecnych ustaleń, spożywanie tygodniowo dwóch posiłków rybnych (ok. 0,3 kg) z różnych gatunków ryb takich jak: dorsz, śledź, mintaj, sola, pstrąg, karp, przynosi ogromne korzyści zdrowotne.
W czasie letniego wypoczynku należy unikać smażonych ryb szczególnie w głębokim tłuszczu. Najzdrowiej jak przyrządzi się je na parze, upieczone w folii aluminiowej lub w naczyniu żaroodpornym. W ten sposób można uratować wartości odżywcze ryby - kwasy omega-3 są wrażliwe na temperaturę.
Owoce morza
Lato to nie tylko odpoczynek nad Bałtykiem, lecz również czas bardziej egzotycznych podróży. Na takich wyjazdach jesteśmy bardziej skłonni do eksperymentowania z potrawami, których na co dzień nie jemy, np. świeżo złowione owoce morze, czy ostrygi. Te ostatnie uchodzą za pożądany rarytas, nie tylko dla kulinarnych koneserów, ale również dla dietetyków, ze względów odżywczych. Ostrygi są bardzo wartościowym owocem morza i źródłem witaminy B12, cynku oraz miedzi. Poza tym w ostrygach w dużych ilościach znajdują się cenne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Wykryto w nich również rzadki antyoksydant nazywany w skrócie DHMBA, który wykazuje potencjał w leczeniu chorób wątroby.
Latem, im wyższe temperatury, tym większą można mieć pokusę, aby wejść do lodówki, a nie wyjmować z niej jedzenie. Przypominamy, że mimo wysokich temperatur, organizm potrzebuje energii z pożywienia i lepiej nie doprowadzać go do stanu wilczego głodu. Wtedy właśnie może okazać się, że zamiast lekkiej sałatki, przygotowywana jest solidna porcja mięsa w sosie serowym. A warto pamiętać, że dania zawierające sery pleśniowe, śmietanę czy mięsne wywary nie są zbyt dobrym pomysłem podczas upału. Obciążają nasz organizm, który i tak z trudem radzi sobie z upałami, powodując wzdęcia, zgagę i uczucie pełności. Również latem należy regularnie spożywać posiłki, aby ustrzec się przed dyskomfortem.
Nawodnienie
Nie wolno zapominać o regularnym nawodnieniu organizmu. Z potem traci się dużo płynów i cennych soli mineralnych, a o odwodnienie w lato nietrudno. Zatem ilość wypijanej wody w gorące dni powinno się zwiększyć o około 30-40%. Warto pić małe ilości wody i często, bo tak lepiej nawadnia się organizm. Dla osób, które nie przepadają za wodą, polecamy dodatki w postaci cytryny, mięty, ogórka czy owoców sezonowych.
Cieszmy się latem, słońcem i dobrym zdrowiem.