03 stycznia 2023
Dieta i odżywianie

Veganuary, czyli styczeń w duchu vege

Sandra Ataniel
Dietetyk kliniczny
30 dni bez burgera i schabowego? Brzmi jak wyzwanie! A co jeśli przez te 30 dni jesteśmy w stanie oszczędzić 6 zwierząt, prawie 40 tyś litrów wody oraz poprawić swoje zdrowie i samopoczucie?
dieta vege

Spis treści:

 
 
Styczeń to niezaprzeczalnie najpopularniejszy czas w roku tworzenia postanowień i stawiania sobie nowych wyzwań…oczywiście wszystko dla naszego zdrowia. A gdyby tak przy okazji pomóc zwierzętom i planecie? Od kilku lat na całym świecie obchodzony jest Veganuary czyli styczeń w duchu vege - 30 dni bez mięsa i produktów odzwierzęcych! Paul McCartney - jeden z ambasadorów tej kampanii namawia do wprowadzenia bezmięsnych poniedziałków. Może to dobry, pierwszy krok do zrównoważonego i przyjaznego dla planety sposobu odżywiania?
 

Weganizm, wegetarianizm czy może fleksitarianizm…?

Stosowanie „diety roślinnej” ma wiele twarzy. Odmian wegetarianizmu jest wiele, a jedne z najpopularniejszych to:

  • Weganizm - wyklucza wszystkie produkty odzwierzęce w diecie: mięso, ryby, jaja, nabiał, miód i jego pochodne oraz żelatynę. 
  • Laktowopescowegetarianizm - eliminuje z diety produkty mięsne. Nabiał, jajka, ryby oraz owoce morza pozostają w jadłospisie. Jest to jedna z najzdrowszych i najłatwiejszych do zbilansowania diet.
  • Fleksitarianizm - to nieco mniej restrykcyjne podejście do ograniczeń, dopuszcza spożywanie mięsa tylko okazjonalnie, zazwyczaj przy okazji uroczystości.
Oczywiście zmiany te często nie dotyczą jedynie rewolucji na talerzu, ale również w codziennym życiu. Idea weganizmu ogranicza używanie produktów ze skóry i wełny, promuje humanitarne traktowanie zwierząt. Często działa również na rzecz ochrony środowiska i klimatu. 
 

Czy wyjdzie mi to na zdrowie? 

Z jednej strony wiemy, że ograniczenie mięsa w diecie niesie za sobą pozytywne skutku zdrowotne, z drugiej jednak obawiamy się niedoborów składników odżywczych. Nadmierna konsumpcja mięsa szczególnie czerwonego to potwierdzone wyższe ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, otyłości, nadciśnienia tętniczego i chorób nowotworowych.


Zalety ograniczenie mięsa w diecie:

  • mniejsza ilość tłuszczu nasyconego oraz cholesterolu, co przekłada się na zdrowie układu krążenia, zapobiega demencji i chorobie Alzheimera,
  • optymalny stosunek sodu do potasu - mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego,
  • mniejsze ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości,
  • większe spożycie błonnika pokarmowego - mniejsze ryzyko zaparć, chorób czynnościowych jelit,
  • wyższe spożycie antyoksydantów i przeciwutleniaczy - mniejsze ryzyko rozwoju nowotworów jelita grubego, trzustki, prostaty,
  • mniejsza ilość dostarczanych puryn - zmniejsza ryzyko rozwoju dny moczanowej i powstawania kamieni nerkowych.
Często stosowanie diet roślinnych sprzyja również ograniczeniu żywności wysokoprzetworzonej, która jest źródłem dodatków do żywności, cukru, soli i tłuszczu. To niezaprzeczalnie poprawia nie tylko sprawność fizyczną, ale również umysłową i wydłuża średnią długość życia !


Nie jesz mięsa? Skąd bierzesz białko?

Wbrew obiegowym opiniom w krajach rozwiniętych niedobory białka zdarzają się niezwykle rzadko. To jedna z najczęstszych obaw stosowania diety wegańskiej: skąd wziąć białko? Jak się okazuje wcale nie jest to takie trudne. Mamy wiele alternatywnych jego źródeł w naszej diecie :
  • rośliny strączkowe - groch, fasola, soczewica, soja i jej przetwory: tofu, tempeh,
  • zboża - pszenica, żytno, proso, owies,
  • pseudozboża - amarantus, komosa ryżowa, gryka, 
  • orzechy i nasiona: ziemne, nerkowce, migdały, sezam, nasiona słonecznika i dyni,
  • inne:  białko rzepaku, konopne; płatki drożdżowe.
Definicja białek roślinnych jako niepełnowartościowych już dawno została obalona. Jeśli w ciagu dnia dostarczymy różnego pochodzenia białka roślinne (z roślin strączkowych, zbożowych i nasion) oraz odpowiednią ilość spożytych kalorii to niedobory tego składnika nie są zagrożeniem. Ważne aby dieta była urozmaicona i dobrze zbilansowana. 
Jeśli nadal masz wątpliwości może zainteresuje Cię ten fakt!
Z ekspertyzy znalezionych kości rzymskich gladiatorów wynika, iż żywili się oni głównie…roślinami !
Komu nie po drodze z dieta wegańska ?


Diety wegetariańskie niosą ze sobą pewne ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych.

Ważne jest aby dobrze zbilansować dietę szczególnie dzieci, młodzieży i kobiet w czasie ciąży i laktacji. Najczęstsze problemy, które mogą pojawiać przy stosowaniu diet roślinnych to niedobory:
  • witaminy B12,
  • żelaza,
  • cynku, 
  • witaminy D,
  • kwasów Omega-3, 
  • jodu.
Warto zaznaczyć, iż Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków uznaje, iż: „Dobrze zaplanowana dieta wegańska oraz inne rodzaje diet wegetariańskich są odpowiednie na wszystkich etapach życia…” Należy pamiętać, aby regularnie wykonywać badania lekarskie oraz korzystać z konsultacji z dietetykiem aby zapewnić odpowiednio zbilansowaną dietę do swoich potrzeb.
 

O czym należy pamiętać eliminując mięso z diety

  • Namaczaj, blenduj i miksuj - aby zwiększyć strawność białka roślinnego.
  • Dodawaj majeranek, koper włoski, inne zioła i przyprawy! 
    Początkowo duża ilość roślin strączkowych może przysporzyć problemów trawiennych (większa ilość błonnika i substancji wzdymających). Nie ma co rezygnować, z czasem ogranizm zacznie sobie z nimi coraz lepiej radzić. Warto podczas gotowania dodawać przyprawy ułatwiające trawienie. 
  • Dodawaj siemię lniane, orzechy, nasiona chia!
    Ze względu na wykluczenie ryb z diety należy pamiętać o roślinnej formie kwasów omega - 3. Staraj się, aby były codziennie w diecie. 
  • Żelazo łącz z witaminą C!
    Warto zadbać o odpowiednią ilość żelaza w diecie wegańskiej. Rośliny strączkowe, gryka, nasiona dynii, jarmuż… uwielbiają towarzystwo witaminy C (kiwi, papryka, natka pietruszki) która znacząco zwiększa jego przyswajalność. 
  • Wybierz zielony wapń!
    Dieta bezmleczna zwiększa ryzyko niedoboru wapnia. Pamiętaj aby codziennie pojawiły się w jadłospisie zielone warzywa - brokuły, szpinak, jarmuż, brukselka - to dobre roślinne źródła tego pierwiastka. Jeśli kupujesz napoje i inne roślinne zamienniki nabiału -  sprawdzaj czy są fortyfikowane w wapń! 
  • Dodaj witaminę B12!
    Warto rozważyć suplementację witamina B12, która występuje jedynie w świecie zwierzęcym. Aby zapobiec jej niedoborom skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem w sprawie suplementacji. 

Czy wiesz, że...

Przechodząc na 30 dni z diety tradycyjnej na dietę wegańska możesz..
  • Oszczędzić 6 zwierząt
  • Zaoszczędzić 62 kg CO2 ( odpowiednich przejechania samochodem 520 km)
  • Zaoszczędzić 39 000 litrów wody
  • Oszczędzić 80m2 ziemii 
 

PRZEPISY

SZYBKIE SPAGHETTI Z SOCZEWICĄ I ORZECHAMI

Składniki (3 porcje):
  • Makaron pełnoziarnisty, 170g
  • Soczewica czerwona, 1/2 szklanki
  • Pomidory z puszki ( mogą być świeże w sezonie), 400g
  • Cebula, 1 sztuka mała
  • Czosnek, 2 ząbki 
  • Zioła prowansalskie, 2 łyżeczki
  • Słodka papryka w proszku, 1 łyżeczka
  • Wędzoną papryka w proszku, 1/2 łyżeczki
  • Kurkuma, 1 łyżeczka 
  • Sól, pieprz, po szczypcie
  • Oliwa, 2 łyżki
  • Orzechy nerkowca, 2 łyżki
  • Natka pietruszki, 1/4 pęczka 
Makaron ugotować w osolonej lekko wodzie. W tym czasie przepłukać soczewicę i ugotować do miękkości, około 15 minut. Na łyżce oliwy podsmażyć pokrojoną w piórka cebulkę i starty czosnek. Dodać kolejna łyżkę oliwy i dodać słodką i wędzoną paprykę oraz kurkumę, uważać aby się nie spaliły, po chwili dodać pomidory z puszki z sokiem oraz ugotowaną soczewicę. Doprawić solą i pieprzem, dodać zioła prowansalskie, zostawić chwile do odparowania nadmiaru soku. Orzechy nerkowca (lub inne ulubione ) chwilkę podprażyć na suchej patelni i drobno pokroić lub zmielić w blenderze. Natkę pietruszki również drobno posiekać (natka pietruszki to źródło witaminy C, zwiększy wchłanianie żelaza które znajduje się w soczewicy). Ugotowany al dente makaron wyłożyć na talerz, dodać sos pomidorowo-soczewicowy, posypać orzechami i natką pietruszki. 


TOFUCZNICA Z KURKUMĄ I SZCZYPIORKIEM

Składniki (2 porcje):
  • Tofu naturalne, kostka
  • Cebula, 1 duża sztuka
  • Kurkuma, 1 łyżeczka
  • Sól zwykła lub sól czarna (sól czarna w zapachu lekko przypomina zapach gotowanych jajek), szczypta
  • Pieprz, szczypta
  • Oliwa, 1,5 łyżki
  • Szczypiorek, 4 łyżki
  • Do podania: pomidorki koktajlowe, paseczki papryki czerwonej
Na rozgrzanym tłuszczu podsmażyć cebulkę pokrojona w piórka. Na talerzu rozgnieść widelcem tofu z kurkuma, sola i pieprzem. Dodać do cebuli na patelni, poczekać chwile, aż się lekko rozpuści i połączy z resztą składników. Po kilku minutach zdjąć z ognia, podawać na talerzu obficie posypane szczypiorem i podawać z ulubionymi warzywami. 

Źródła

https://proveg.com/pl/blog/jak-duzy-wplyw-moze-miec-podjecie-veggie-challange/
https://veganuary.com
Cader, P., & Lesiów, T. (2020). Wegetarianizm i jego odmiany jako alternatywa dla diety tradycyjnej. Nauki Inżynierskie i Technologie. Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, (36).
Reguła, J. (2013). Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 4, No. 3, pp. 115-121).
Cader, P., & Lesiów, T. WEGANIZM I WEGETARIANIZM JAKO DIETY WE WSPÓŁCZESNYM SPOŁECZEŃSTWIE KONSUMPCYJNYM VEGANISM AND VEGETARIANISM AS DIETS IN CONTEMPORARY CONSUMER SOCIETY.
Skorek, P., Glibowski, P., & Banach, K. (2019). Nutrition of vegetarians in Poland-a review of research. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 70(3).
Craig W.J., Mangels A.R.; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109 (7): 1266–82 

Polecane