03 stycznia 2023
Veganuary, czyli styczeń w duchu vege
30 dni bez burgera i schabowego? Brzmi jak wyzwanie! A co jeśli przez te 30 dni jesteśmy w stanie oszczędzić 6 zwierząt, prawie 40 tyś litrów wody oraz poprawić swoje zdrowie i samopoczucie?
Spis treści:
5. Przepisy
Styczeń to niezaprzeczalnie najpopularniejszy czas w roku tworzenia postanowień i stawiania sobie nowych wyzwań…oczywiście wszystko dla naszego zdrowia. A gdyby tak przy okazji pomóc zwierzętom i planecie? Od kilku lat na całym świecie obchodzony jest Veganuary czyli styczeń w duchu vege - 30 dni bez mięsa i produktów odzwierzęcych! Paul McCartney - jeden z ambasadorów tej kampanii namawia do wprowadzenia bezmięsnych poniedziałków. Może to dobry, pierwszy krok do zrównoważonego i przyjaznego dla planety sposobu odżywiania?
Weganizm, wegetarianizm czy może fleksitarianizm…?
Stosowanie „diety roślinnej” ma wiele twarzy. Odmian wegetarianizmu jest wiele, a jedne z najpopularniejszych to:
- Weganizm - wyklucza wszystkie produkty odzwierzęce w diecie: mięso, ryby, jaja, nabiał, miód i jego pochodne oraz żelatynę.
- Laktowopescowegetarianizm - eliminuje z diety produkty mięsne. Nabiał, jajka, ryby oraz owoce morza pozostają w jadłospisie. Jest to jedna z najzdrowszych i najłatwiejszych do zbilansowania diet.
- Fleksitarianizm - to nieco mniej restrykcyjne podejście do ograniczeń, dopuszcza spożywanie mięsa tylko okazjonalnie, zazwyczaj przy okazji uroczystości.
Oczywiście zmiany te często nie dotyczą jedynie rewolucji na talerzu, ale również w codziennym życiu. Idea weganizmu ogranicza używanie produktów ze skóry i wełny, promuje humanitarne traktowanie zwierząt. Często działa również na rzecz ochrony środowiska i klimatu.
Czy wyjdzie mi to na zdrowie?
Z jednej strony wiemy, że ograniczenie mięsa w diecie niesie za sobą pozytywne skutku zdrowotne, z drugiej jednak obawiamy się niedoborów składników odżywczych. Nadmierna konsumpcja mięsa szczególnie czerwonego to potwierdzone wyższe ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, otyłości, nadciśnienia tętniczego i chorób nowotworowych.
Zalety ograniczenie mięsa w diecie:
- mniejsza ilość tłuszczu nasyconego oraz cholesterolu, co przekłada się na zdrowie układu krążenia, zapobiega demencji i chorobie Alzheimera,
- optymalny stosunek sodu do potasu - mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego,
- mniejsze ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości,
- większe spożycie błonnika pokarmowego - mniejsze ryzyko zaparć, chorób czynnościowych jelit,
- wyższe spożycie antyoksydantów i przeciwutleniaczy - mniejsze ryzyko rozwoju nowotworów jelita grubego, trzustki, prostaty,
- mniejsza ilość dostarczanych puryn - zmniejsza ryzyko rozwoju dny moczanowej i powstawania kamieni nerkowych.
Często stosowanie diet roślinnych sprzyja również ograniczeniu żywności wysokoprzetworzonej, która jest źródłem dodatków do żywności, cukru, soli i tłuszczu. To niezaprzeczalnie poprawia nie tylko sprawność fizyczną, ale również umysłową i wydłuża średnią długość życia !
Nie jesz mięsa? Skąd bierzesz białko?
Wbrew obiegowym opiniom w krajach rozwiniętych niedobory białka zdarzają się niezwykle rzadko. To jedna z najczęstszych obaw stosowania diety wegańskiej: skąd wziąć białko? Jak się okazuje wcale nie jest to takie trudne. Mamy wiele alternatywnych jego źródeł w naszej diecie :
- rośliny strączkowe - groch, fasola, soczewica, soja i jej przetwory: tofu, tempeh,
- zboża - pszenica, żytno, proso, owies,
- pseudozboża - amarantus, komosa ryżowa, gryka,
- orzechy i nasiona: ziemne, nerkowce, migdały, sezam, nasiona słonecznika i dyni,
- inne: białko rzepaku, konopne; płatki drożdżowe.
Definicja białek roślinnych jako niepełnowartościowych już dawno została obalona. Jeśli w ciagu dnia dostarczymy różnego pochodzenia białka roślinne (z roślin strączkowych, zbożowych i nasion) oraz odpowiednią ilość spożytych kalorii to niedobory tego składnika nie są zagrożeniem. Ważne aby dieta była urozmaicona i dobrze zbilansowana.
Jeśli nadal masz wątpliwości może zainteresuje Cię ten fakt!
Z ekspertyzy znalezionych kości rzymskich gladiatorów wynika, iż żywili się oni głównie…roślinami !
Komu nie po drodze z dieta wegańska ?
Diety wegetariańskie niosą ze sobą pewne ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych.
Ważne jest aby dobrze zbilansować dietę szczególnie dzieci, młodzieży i kobiet w czasie ciąży i laktacji. Najczęstsze problemy, które mogą pojawiać przy stosowaniu diet roślinnych to niedobory:
- witaminy B12,
- żelaza,
- cynku,
- witaminy D,
- kwasów Omega-3,
- jodu.
Warto zaznaczyć, iż Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków uznaje, iż: „Dobrze zaplanowana dieta wegańska oraz inne rodzaje diet wegetariańskich są odpowiednie na wszystkich etapach życia…” Należy pamiętać, aby regularnie wykonywać badania lekarskie oraz korzystać z konsultacji z dietetykiem aby zapewnić odpowiednio zbilansowaną dietę do swoich potrzeb.
O czym należy pamiętać eliminując mięso z diety
- Namaczaj, blenduj i miksuj - aby zwiększyć strawność białka roślinnego.
- Dodawaj majeranek, koper włoski, inne zioła i przyprawy!
Początkowo duża ilość roślin strączkowych może przysporzyć problemów trawiennych (większa ilość błonnika i substancji wzdymających). Nie ma co rezygnować, z czasem ogranizm zacznie sobie z nimi coraz lepiej radzić. Warto podczas gotowania dodawać przyprawy ułatwiające trawienie. - Dodawaj siemię lniane, orzechy, nasiona chia!
Ze względu na wykluczenie ryb z diety należy pamiętać o roślinnej formie kwasów omega - 3. Staraj się, aby były codziennie w diecie. - Żelazo łącz z witaminą C!
Warto zadbać o odpowiednią ilość żelaza w diecie wegańskiej. Rośliny strączkowe, gryka, nasiona dynii, jarmuż… uwielbiają towarzystwo witaminy C (kiwi, papryka, natka pietruszki) która znacząco zwiększa jego przyswajalność. - Wybierz zielony wapń!
Dieta bezmleczna zwiększa ryzyko niedoboru wapnia. Pamiętaj aby codziennie pojawiły się w jadłospisie zielone warzywa - brokuły, szpinak, jarmuż, brukselka - to dobre roślinne źródła tego pierwiastka. Jeśli kupujesz napoje i inne roślinne zamienniki nabiału - sprawdzaj czy są fortyfikowane w wapń! - Dodaj witaminę B12!
Warto rozważyć suplementację witamina B12, która występuje jedynie w świecie zwierzęcym. Aby zapobiec jej niedoborom skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem w sprawie suplementacji.
Czy wiesz, że...
Przechodząc na 30 dni z diety tradycyjnej na dietę wegańska możesz..
- Oszczędzić 6 zwierząt
- Zaoszczędzić 62 kg CO2 ( odpowiednich przejechania samochodem 520 km)
- Zaoszczędzić 39 000 litrów wody
- Oszczędzić 80m2 ziemii
PRZEPISY
SZYBKIE SPAGHETTI Z SOCZEWICĄ I ORZECHAMI
Składniki (3 porcje):
- Makaron pełnoziarnisty, 170g
- Soczewica czerwona, 1/2 szklanki
- Pomidory z puszki ( mogą być świeże w sezonie), 400g
- Cebula, 1 sztuka mała
- Czosnek, 2 ząbki
- Zioła prowansalskie, 2 łyżeczki
- Słodka papryka w proszku, 1 łyżeczka
- Wędzoną papryka w proszku, 1/2 łyżeczki
- Kurkuma, 1 łyżeczka
- Sól, pieprz, po szczypcie
- Oliwa, 2 łyżki
- Orzechy nerkowca, 2 łyżki
- Natka pietruszki, 1/4 pęczka
Makaron ugotować w osolonej lekko wodzie. W tym czasie przepłukać soczewicę i ugotować do miękkości, około 15 minut. Na łyżce oliwy podsmażyć pokrojoną w piórka cebulkę i starty czosnek. Dodać kolejna łyżkę oliwy i dodać słodką i wędzoną paprykę oraz kurkumę, uważać aby się nie spaliły, po chwili dodać pomidory z puszki z sokiem oraz ugotowaną soczewicę. Doprawić solą i pieprzem, dodać zioła prowansalskie, zostawić chwile do odparowania nadmiaru soku. Orzechy nerkowca (lub inne ulubione ) chwilkę podprażyć na suchej patelni i drobno pokroić lub zmielić w blenderze. Natkę pietruszki również drobno posiekać (natka pietruszki to źródło witaminy C, zwiększy wchłanianie żelaza które znajduje się w soczewicy). Ugotowany al dente makaron wyłożyć na talerz, dodać sos pomidorowo-soczewicowy, posypać orzechami i natką pietruszki.
TOFUCZNICA Z KURKUMĄ I SZCZYPIORKIEM
Składniki (2 porcje):
- Tofu naturalne, kostka
- Cebula, 1 duża sztuka
- Kurkuma, 1 łyżeczka
- Sól zwykła lub sól czarna (sól czarna w zapachu lekko przypomina zapach gotowanych jajek), szczypta
- Pieprz, szczypta
- Oliwa, 1,5 łyżki
- Szczypiorek, 4 łyżki
- Do podania: pomidorki koktajlowe, paseczki papryki czerwonej
Na rozgrzanym tłuszczu podsmażyć cebulkę pokrojona w piórka. Na talerzu rozgnieść widelcem tofu z kurkuma, sola i pieprzem. Dodać do cebuli na patelni, poczekać chwile, aż się lekko rozpuści i połączy z resztą składników. Po kilku minutach zdjąć z ognia, podawać na talerzu obficie posypane szczypiorem i podawać z ulubionymi warzywami.
Źródła
https://proveg.com/pl/blog/jak-duzy-wplyw-moze-miec-podjecie-veggie-challange/
https://veganuary.com
Cader, P., & Lesiów, T. (2020). Wegetarianizm i jego odmiany jako alternatywa dla diety tradycyjnej. Nauki Inżynierskie i Technologie. Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, (36).
Reguła, J. (2013). Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 4, No. 3, pp. 115-121).
Cader, P., & Lesiów, T. WEGANIZM I WEGETARIANIZM JAKO DIETY WE WSPÓŁCZESNYM SPOŁECZEŃSTWIE KONSUMPCYJNYM VEGANISM AND VEGETARIANISM AS DIETS IN CONTEMPORARY CONSUMER SOCIETY.
Skorek, P., Glibowski, P., & Banach, K. (2019). Nutrition of vegetarians in Poland-a review of research. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 70(3).
Craig W.J., Mangels A.R.; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109 (7): 1266–82