03 stycznia 2023
Veganuary, czyli styczeń w duchu vege
30 dni bez burgera i schabowego? Brzmi jak wyzwanie! A co jeśli przez te 30 dni jesteśmy w stanie oszczędzić 6 zwierząt, prawie 40 tyś litrów wody oraz poprawić swoje zdrowie i samopoczucie?
Spis treści:
Styczeń to niezaprzeczalnie najpopularniejszy czas w roku tworzenia postanowień… oczywiście wszystko dla naszego zdrowia. A gdyby tak przy okazji pomóc zwierzętom i planecie? Od kilku lat na całym świecie obchodzony jest Veganuary czyli styczeń w duchu vege – 30 dni bez mięsa i produktów odzwierzęcych! Paul McCartney – jeden z ambasadorów tej kampanii namawia do wprowadzenia bezmięsnych poniedziałków. Może to dobry, pierwszy krok do zrównoważonego i przyjaznego dla planety sposobu odżywiania?
Weganizm, wegetarianizm czy może fleksitarianizm…?
Stosowanie „diety roślinnej” ma wiele twarzy. Odmian wegetarianizmu jest wiele, a jedne z najpopularniejszych to:
- weganizm – wyklucza wszystkie produkty odzwierzęce w diecie: mięso, ryby, jaja, nabiał, miód i jego pochodne oraz żelatynę;
- laktowopescowegetarianizm – eliminuje z diety produkty mięsne. Nabiał, jajka, ryby oraz owoce morza pozostają w jadłospisie. Jest to jedna z najzdrowszych i najłatwiejszych do zbilansowania diet;
- fleksitarianizm – to nieco mniej restrykcyjne podejście do ograniczeń, dopuszcza spożywanie mięsa tylko okazjonalnie, zazwyczaj przy okazji uroczystości.
Oczywiście zmiany te często nie dotyczą jedynie rewolucji na talerzu, ale również w codziennym życiu. Idea weganizmu ogranicza używanie produktów ze skóry i wełny, promuje humanitarne traktowanie zwierząt. Często działa również na rzecz ochrony środowiska i klimatu.
Dieta wegetariańska – czy wyjdzie mi to na zdrowie?
Z jednej strony wiemy, że ograniczenie mięsa w diecie niesie za sobą pozytywne skutki zdrowotne, z drugiej jednak obawiamy się niedoborów składników odżywczych. Nadmierna konsumpcja mięsa szczególnie czerwonego to potwierdzone wyższe ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, otyłości, nadciśnienia tętniczego i chorób nowotworowych.
Zalety ograniczenia mięsa w diecie:
- mniejsza ilość tłuszczu nasyconego oraz cholesterolu, co przekłada się na zdrowie układu krążenia, zapobiega demencji i chorobie Alzheimera;
- optymalny stosunek sodu do potasu – mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego;
- mniejsze ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości;
- większe spożycie błonnika pokarmowego – mniejsze ryzyko zaparć, chorób czynnościowych jelit;
- wyższe spożycie antyoksydantów i przeciwutleniaczy – mniejsze ryzyko rozwoju nowotworów prostaty, jelita grubego, trzustki;
- mniejsza ilość dostarczanych puryn – zmniejsza ryzyko rozwoju dny moczanowej i powstawania kamieni nerkowych.
Często stosowanie diet roślinnych sprzyja również ograniczeniu żywności wysokoprzetworzonej, która jest źródłem dodatków do żywności, cukru, soli i tłuszczu. To niezaprzeczalnie poprawia nie tylko sprawność fizyczną, ale również umysłową i wydłuża średnią długość życia!
Nie jesz mięsa? Skąd bierzesz białko?
Wbrew obiegowym opiniom w krajach rozwiniętych niedobory białka zdarzają się niezwykle rzadko. To jedna z najczęstszych obaw stosowania diety wegańskiej: skąd wziąć białko? Jak się okazuje wcale nie jest to takie trudne. Mamy wiele alternatywnych jego źródeł w naszej diecie:
- rośliny strączkowe – groch, fasola, soczewica, soja i jej przetwory: tofu, tempeh;
- zboża – pszenica, żytno, proso, owies;
- pseudozboża – amarantus, komosa ryżowa, gryka;
- orzechy i nasiona: ziemne, nerkowce, migdały, sezam, nasiona słonecznika i dyni;
- inne: białko rzepaku, konopne; płatki drożdżowe.
Definicja białek roślinnych jako niepełnowartościowych już dawno została obalona. Jeśli w ciagu dnia dostarczymy różnego pochodzenia białka roślinne (z roślin strączkowych, zbożowych i nasion) oraz odpowiednią ilość spożytych kalorii to niedobory tego składnika nie są zagrożeniem. Ważne, aby dieta była urozmaicona i dobrze zbilansowana.
Jeśli nadal masz wątpliwości może zainteresuje Cię ten fakt! Z ekspertyzy znalezionych kości rzymskich gladiatorów wynika, iż żywili się oni głównie… roślinami!
Diety wegetariańskie niosą ze sobą pewne ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych
Ważne jest, aby dobrze zbilansować dietę szczególnie dzieci, młodzieży i kobiet w czasie ciąży i laktacji. Najczęstsze problemy, które mogą pojawiać się przy stosowaniu diet roślinnych to niedobory: witaminy B12, żelaza, cynku, witaminy D, kwasów Omega-3, jodu.
Warto zaznaczyć, iż Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków uznaje, że: „Dobrze zaplanowana dieta wegańska oraz inne rodzaje diet wegetariańskich są odpowiednie na wszystkich etapach życia…” Należy pamiętać, aby regularnie wykonywać badania lekarskie oraz korzystać z konsultacji z dietetykiem, aby zapewnić odpowiednio zbilansowaną dietę do swoich potrzeb.
O czym należy pamiętać, eliminując mięso z diety?
- Namaczaj, blenduj i miksuj, aby zwiększyć strawność białka roślinnego.
- Dodawaj majeranek, koper włoski, inne zioła i przyprawy! Początkowo duża ilość roślin strączkowych może przysporzyć problemów trawiennych (większa ilość błonnika i substancji wzdymających). Nie ma co rezygnować, z czasem ogranizm zacznie sobie z nimi coraz lepiej radzić. Warto podczas gotowania dodawać przyprawy ułatwiające trawienie.
- Dodawaj siemię lniane, orzechy, nasiona chia! Ze względu na wykluczenie ryb z diety należy pamiętać o roślinnej formie kwasów omega – 3. Staraj się, aby były codziennie w diecie.
- Żelazo łącz z witaminą C! Warto zadbać o odpowiednią ilość żelaza w diecie wegańskiej. Rośliny strączkowe, gryka, nasiona dynii, jarmuż… uwielbiają towarzystwo witaminy C (kiwi, papryka, natka pietruszki), która znacząco zwiększa jego przyswajalność.
- Wybierz zielony wapń! Dieta bezmleczna zwiększa ryzyko niedoboru wapnia. Pamiętaj aby codziennie pojawiły się w jadłospisie zielone warzywa – brokuły, szpinak, jarmuż, brukselka – to dobre roślinne źródła tego pierwiastka. Jeśli kupujesz napoje i inne roślinne zamienniki nabiału - sprawdzaj, czy są fortyfikowane w wapń!
- Dodaj witaminę B12! Warto rozważyć suplementację witamina B12, która występuje jedynie w świecie zwierzęcym. Aby zapobiec jej niedoborom skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem w sprawie suplementacji.
Czy wiesz, że...
Przechodząc na 30 dni z diety tradycyjnej na dietę wegańska, możesz:
- oszczędzić życie 6 zwierząt,
- zaoszczędzić 62 kg CO2 (odpowiednich do przejechania samochodem 520 km),
- zaoszczędzić 39 000 litrów wody,
- oszczędzić 80m2 ziemii.
Źródła
- https://proveg.com/pl/blog/jak-duzy-wplyw-moze-miec-podjecie-veggie-challange/.
- https://veganuary.com/.
- Cader, P., & Lesiów, T. (2020). Wegetarianizm i jego odmiany jako alternatywa dla diety tradycyjnej. Nauki Inżynierskie i Technologie. Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, (36).
- Reguła, J. (2013). Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 4, No. 3, pp. 115-121).
- Cader, P., & Lesiów, T. WEGANIZM I WEGETARIANIZM JAKO DIETY WE WSPÓŁCZESNYM SPOŁECZEŃSTWIE KONSUMPCYJNYM VEGANISM AND VEGETARIANISM AS DIETS IN CONTEMPORARY CONSUMER SOCIETY.
- Skorek, P., Glibowski, P., & Banach, K. (2019). Nutrition of vegetarians in Poland-a review of research. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 70(3).
- Craig W.J., Mangels A.R.; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109 (7): 1266–82.