24 listopada 2022
Poznaj tajemnice metabolizmu
Metabolizm definiowany jest jako tempo przemian biochemicznych i energetycznych w naszym organizmie. Często używany jest również zwrot „przemiana materii”, który odnosi się do przetwarzania energii ze składników odżywczych, które są dostarczane wraz z żywnością. Całkowita przemiana materii (CPM) to podstawowa przemiana materii (PPM, metabolizm podstawowy) pomnożony przez współczynnik aktywności, który charakteryzuje wszystkie nasze aktywności w ciągu dnia.
Spis treści:
1. Podstawowa Przemiana Materii (PPM) – czyli metabolizm podstawowy.
2. Całkowita Przemiana Materii (CPM).
4. W jaki sposób spowalniamy metabolizm?
Podstawowa Przemiana Materii (PPM) – czyli metabolizm podstawowy
Najprościej definiując PPM - to ilość energii, którą potrzebuje nasz organizm do zapewnienia podstawowych funkcji życiowych – oddychania, pracy mózgu, wątroby i innych narządów. Jest ona zależna od 4 czynników: płci, wieku, masy ciała i wzrostu. Niestety nasze PPM wraz z wiekiem ulega zmniejszeniu (organizm potrzebuje coraz mniej kcal), co sugeruje ciągłą potrzebę bycia aktywnym fizycznym aby wyrównać te straty. Mężczyźni mają wyższe zapotrzebowanie energetyczne w porównaniu do kobiet, co głównie wynika z innego składu ciała. Powszechnie stosowany wzór do PPM dla kobiet i mężczyzn przedstawiony jest poniżej:
Wzór wg Harrisa-Benedicta na obliczenie Podstawowej Przemiany Materii (PPM)
-
PPM (kobiety) = = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
-
PPM (mężczyźni) = = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
Całkowita przemiana materii to dzienne zapotrzebowanie energetyczne uwzględniając aktywność fizyczną, pracę zawodową oraz ewentualne choroby. W skrócie to suma podstawowej przemiany materii, termogenezy poposiłkowej i aktywności fizycznej. Jest to dzienna wartość energetyczna, która ma nam zapewnić utrzymanie masy ciała. Jeśli będziemy dostarczać większe ilości kilokalorii– organizm zacznie magazynować tkankę tłuszczową, jeśli mniejszą – będzie dochodziło do utraty kilogramów.
Jak poprawić metabolizm?
Ponieważ PPM jest w większości zależna od czynników niemodyfikowalnych (wiek, płeć, wzrost) chcąc poprawić i przyśpieszyć swój metabolizm powinniśmy zająć się czynnikami, które wpływają na Całkowitą Przemianę Materii (CPM), takimi jak aktywność fizyczna czy też problemy zdrowotne oraz sposób żywienia.
- Aktywność fizyczna, nawet ta najmniejsza.
Aktywność, która ma znaczenie dla naszego metabolizmu to nie tylko wyjście na siłownię, basen czy rower, liczy się równie niezaplanowana spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT - non-exercise activity thermogenesis). Są to wszystkie aktywności, które wykonujemy codziennie i spontanicznie: chodzenie, stanie, gestykulacja, tupanie nogą w rytm muzyki, mówienie itp. Według wyliczeń używanie pilota do telewizora może być przyczyną wzrostu masy ciała o około 1,5 kg w ciągu roku! To pokazuje jak niewielka aktywność spontaniczna w dłuższym okresie czasu może wpłynąć na metabolizm i jak bardzo jest ważna w ciągu dnia. Najlepsze z punktu widzenia pobudzenia metabolizmu (pracy jelit, metabolizmu glukozy itp.) będą aktywności, które będą powtarzane często. Lepiej aby wyrobić sobie nawyk codziennego wychodzenia na krótki spacer lub rower, niż pójść jedynie kilka razy w miesiącu na siłownię na kilka godzin. Podejmowana aktywność fizyczna powinna być dla nas przyjemnością do której będziemy chętnie wracać i z czasem zwiększać jej intensywność.
- Tarczyca jako centrum dowodzenia.
Hormony tarczycy są odpowiedzialne za tempo przemian metabolicznych w organizmie. Z tego względu, zaburzenia czynności tarczycy wiążą się ze wahaniami masy ciała. Z badań wynika, iż niedoczynność tarczycy zwykle wiąże się z gromadzeniem tkanki tłuszczowej, zmniejszeniem termogenezy i podstawowej przemiany materii. Równowaga hormonalna jest niezwykle ważna dla utrzymania prawidłowej masy ciała, dlatego regularnie należy wykonywać badania kontrolne, które są w stanie wcześnie wykryć przyczynę obniżonej podstawowej przemiany materii.
- Jedzenie, które podkręca metabolizm?
Niektóre produkty spożywcze wykazują działanie termogeniczne – zwiększają tempo przemiany materii poprzez zwiększenie temperatury ciała. Takie właściwości wykazują:
- kapsaicyna (zawarta w ostrych przyprawach np. chilli),
- kofeina,
- imbir,
- gorzka pomarańcza,
- piperyna (zawarta w pieprzu czarnym),
- kurkumina (źródłem jest kurkuma),
- cynamon i goździki,
- herbata zielona.
Są to substancje, które często są stosowane w popularnych suplementach stosowanych przy redukcji tkanki tłuszczowej. Należy pamiętać aby zawsze przed zastosowaniem skonsultować ich spożycie się z lekarzem lub dietetykiem. Dużo bezpieczniejszą formą jest stosowanie naturalnych wersji tych produktów w codziennej diecie poprzez dodatek cynamonu cejlońskiego do owsianki, ostrych przypraw jako dodatek dań czy tez zwiększenie ilości kofeiny i zielonej herbaty. Pamiętajmy jednak o umiarkowanym ich spożyciu, gdyż nadmiar kofeiny lub katechin może zmniejszać wchłanianie wielu witamin i składników mineralnych lub dać objawy przedawkowania.
W jaki sposób spowalniamy metabolizm?
W medycynie nie istnieje pojęcie “spowolniony metabolizm”, używa się go w mowie potocznej i odnosi się głównie do predyspozycji do tycia. Jest kilka czynników, które mogą dodatkowo wpłynąć na wzrost masy ciała.
- Ilość i jakość posiłków.
Samo spożycie posiłków daje również efekt termiczny, co znaczy, że po jedzeniu wzrasta tempo spalania. Idąc tym tropem, mała ilość jedzenia (jedzenie rzadziej i poniżej PPM) będzie sprzyjało obniżeniu tempa metabolizmu. Organizm, który czuje się bezpiecznie i wie, że może się spodziewać regularnych „dostaw paliwa” pracuje sprawniej i szybciej.
- Błonnik idealny dla jelit
Ponieważ sam termin metabolizmu jest niezwykle szeroki, ważne jest również aby wspomnieć, iż mała ilość błonnika pokarmowego będzie wpływała na spowolnienie pasażu jelitowego, co również może wpłynąć na tempo metabolizmu organizmu.
- Wyspani i wyluzowani są szczuplejsi?
Stres i niedostateczna ilość snu to winowajcy nie tylko nadprogramowych kilogramów. Udowodniono, że mogą mieć wpływ na gorszy metabolizm glukozy, a co za tym idzie na zwiększony apetyt i tendencję do tycia.
- Efekt jo-jo i adaptacja.
Badanie na myszach potwierdzają, iż każda kolejna próba odchudzania daje coraz wolniejszy spadek masy ciała oraz coraz szybszy jest obserwowany efekt jo-jo po kolejnych próbach. Prawdopodobnie związane jest to właśnie z obniżeniem tempa metabolizmu. Organizm uczy się oszczędnego dysponowania energią i chętniej odkłada tkankę tłuszczową za każdym kolejnym razem odchudzania.
Podsumowując informacje.
- jedz regularnie i staraj się nie jeść mniej niż wynika to z Twojej podstawowej przemianu materii,
- dostarczaj codziennie błonnik pokarmowy, który zawarty jest w warzywach, owocach, produktach zbożowych i roślinach strączkowych,
- pamiętaj codzienne o wodzie, która powinna być wypijana w ilości 30 ml na kilogram masy ciała,
- jeśli dobrze tolerujesz, to stosuj w diecie takie produkty jak ostre przyprawy, cynamon, imbir, kawa i zielona herbata,
- naucz się radzić sobie ze stresem, stosuj medytację lub inne relaksujące aktywności,
- staraj się uprawiać minimum 3 razy w tygodniu po 30 minut aktywność fizyczną typu spacer, rower lub ćwiczenia sportowe,
- staraj się wysypiać, wprowadź rutynę godziny wstawania i chodzenia spać,
- wykonuj regularnie badania profilaktyczne, aby wykluczyć problemy zdrowotne.
Pamiętaj, że wolniejsze odchudzanie jest zdrowsze i zmniejsza ryzyko powstania efektu jo-jo, co również może wpłynąć na tempo metabolizmu w przyszłości.
Źródła
• https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/przyczyny-otylosci/
• Ciborowska, H., & Dietetyka, R. A. (2007). Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 359, 465-469.
• Plewa, M., & Markiewicz, A. (2006). Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 2(1), 30-37.
• Nazar, K., Kaciuba-Uściłko, H., Wójcik-Ziółkowska, E., Kruk, B., Pawłowska-Jenerowicz, W., Bijak, M., ... & Cybulski, G. (2001). Stres w pracy zawodowej a zagrożenie stanu zdrowia osób z przewlekłymi chorobami układu krążenia i przemiany materii. Bezpieczeństwo Pracy: nauka i praktyka, 6-9.
• Kinalska, I., Popławska-Kita, A., Telejko, B., Kinalski, M., & Zonenberg, A. (2006). Otyłość a zaburzenia przemiany węglowodanowej. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 2(3), 94-101.
• Sokal, A. (2021). Ocena spoczynkowej przemiany materii i składu ciała u kobiet leczonych z powodu niedoczynności tarczycy.