Stres - jak sobie z nim radzić?

Spis treści:

1. Czym jest stres i sytuacja stresowa?
2. Kategorie stresorów
3. Fazy stresu
4. Rodzaje reakcji na stres
5. Sposoby radzenia sobie ze stresem

Czym jest stres i sytuacja stresowa?

Życiowa zmiana, nie tylko negatywna, powoduje biologiczną reakcję organizmu, zwaną stresem. Oprócz poważnych wydarzeń, takich jak strata bliskiej osoby, zmiana miejsca zamieszkania, narodziny dziecka, doświadczamy innych sytuacji stresowych związanych z interakcjami społecznymi. 

Kategorie stresorów

Stresory w codziennym życiu można podzielić na trzy podstawowe kategorie:

• środowiskowe: zdarzenia negatywne, niemożliwe do opanowania, nieprzewidywalne i niejednoznaczne, tj.: kataklizmy, powodzie, huragany, trzęsienia ziemi, nawałnice, susze, ulewy, silne mrozy, burze, itp.
• psychologiczne (zmiany sytuacji życiowej): planowane lub nieplanowane zmiany sytuacji życiowej, tj.: ciąża, zawarcie związku małżeńskiego, przeprowadzka, utrata bliskiej osoby, utrata pracy, awans, rozwód, zmiana pracy;
• społeczne: związane z czynnikiem ludzkim tj.: zagrożenie wojną, przeludnienie, przestępczość, epidemie chorób zakaźnych, skażenie środowiska, recesja gospodarcza.

Fazy stresu

Pewien optymalny poziom stresu jest niezbędny dla efektywnego funkcjonowania człowieka. Zbyt niski poziom stresu prowadzi do spadku motywacji i znudzenia. Zbyt wysoki powoduje napięcie, trudności w obszarze funkcjonowania poznawczego, powoduje fizyczne wyczerpanie i spadek refleksu. 

W psychologii stres definiowany jest jako dynamiczna relacja adaptacyjna pomiędzy możliwościami adaptacyjnymi jednostki, a wymogami sytuacji czyli stresorami. Podejmowanie zachowań zaradczych jest próbą przywrócenia równowagi. Stres wiąże się z wysokim poziomem wydzielania hormonu o nazwie kortyzol przez przysadkę mózgową. Wysoki poziom ww. hormonu pobudza korę nadnerczy, powodując intensywną produkcję naturalnych sterydów. Dzięki temu wzrasta wydajności organizmu, co umożliwia przystosowanie się do warunków stresowych. 

Wg. twórcy Modelu GAS Hansa Salychr(39); ego, stres przebiega w następujących fazach: 

• Faza alarmowa - początkowa, alarmowa reakcja zaskoczenia i niepokoju z powodu niedoświadczenia i konfrontacji z nową sytuacją. 
• Faza mobilizacji - występuje pełna mobilizacja i wykorzystanie potencjalnych możliwości jednostki.
  • Stadium szoku.
  • Stadium przeciwdziałania szokowi. Jednostka podejmuje wysiłki obronne.
• Faza przystosowania (odporności) - organizm nauczył się skutecznie i bez nadmiernych zaburzeń radzić sobie ze stresorem.
• Faza wyczerpania - uogólnione pobudzenie całego organizmu, co prowadzi do przewlekłego stresu.

Ostatnia faza jest momentem, kiedy organizm w wyniku działania przewlekłego stresu, nie może już korzystać z zasobów, jakie były w jego dyspozycji w poprzednich fazach. Może prowadzić to do rozregulowania organizmu i powodować negatywne skutki uboczne, takie jak wystąpienie choroby czy nawet śmierć. 

Rodzaje reakcji na stres

Reakcje na stres dzielimy na:

• fizjologiczne np.: bóle głowy, dolegliwości żołądkowe, wzrost ciśnienia tętniczego, wzrost aktywności układu nerwowego;
• psychologiczne np.: niepokój, napięcie, złość, drażliwość, apatia;
• behawioralne np.: nadużywanie używek, izolacja społeczna, zaburzenia snu, impulsywność, nadaktywność, objadanie się.

Sposoby radzenia sobie ze stresem

Doświadczanie stresu jest kwestią indywidualną - to co dla jednych wydaje się sytuacją stresową, u innych nie wywoła żadnych reakcji na zdarzenie. Również sposoby radzenia sobie w sytuacjach stresowych bywają zindywidualizowane. Warto na potrzeby własnego zdrowia dopasować do siebie metody radzenia sobie ze stresem, które w sytuacjach trudnych okażą się najbardziej skuteczne i pomocne. 

Do sposobów radzenia sobie z sytuacją stresową należą m.in.:

• umiejętność samoobserwacji i rozpoznawania sygnałów z ciała i umysłu,
• stosowanie technik relaksacyjnych (ćwiczenia oddechowe, techniki mindfullness, techniki wyobrażeniowe, joga, medytacja),
• relacje z innymi ludźmi,
• wysiłek fizyczny, uprawianie sportu,
• kontakt z przyrodą, naturą,
• rozwijanie poczucia humoru,
• angażowanie się w działania przynoszące przyjemność,
• dbałość o dobre odżywanie,
• odpoczynek.