Korzyści z aktywności fizycznej – rodzaje ruchu i ich wpływ na ciało

Spis treści:

1. Dziarskim krokiem ku zdrowiu
2. Bieganie – można je pokochać lub znienawidzić
3. Woda zdrowia doda
4. Korzyści z każdej aktywności fizycznej jest wiele

Dziarskim krokiem ku zdrowiu

Podstawową formą aktywności ruchowej jest spacer. WHO zaleca codzienne pokonywanie od 6000 do 8000 kroków, aby pobudzić układ krążenia i układ oddechowy. W zależności od tempa marszu, stopnia nachylenia terenu, warunków atmosferycznych i motywacji, możesz stracić od 300 do 500 kcal w ciągu godziny marszu.

Praca kończyn dolnych to ruch stawów biodrowych, kolanowych, skokowych, śródstopia i palców. Podczas marszu naprzemiennie kroczysz przed siebie. W pewnym momencie wykonywania kroku cały ciężar ciała opiera się na jednej nodze. Nieświadomie koordynujemy swoją postawę tak, że nie przewracamy się i nie upadamy. Tę umiejętność opanowujemy już jako małe dzieci, jednak warto zwrócić uwagę na to, jak złożony ruch wykonujemy przy każdym kroku.

Chód lub trucht w miejscu to również dobra rozgrzewka lub przerywnik przy ćwiczeniach siłowych. Może też stanowić aktywną przerwę w pracy, dla rozruszania nóg i pleców. Dodaj pracę rąk, a zaangażujesz całe ciało, rozbudzisz się i poprawisz krążenie.

Aby czerpać jeszcze więcej korzyści z aktywności fizycznej, możesz ją urozmaicić o dodatkowe elementy. Do spaceru wykorzystaj specjalne kijki, używane w narciarstwie biegowym. Spacer z kijkami to Nordic Walking. Początkowo dziwnie jest iść marszowym krokiem i dodatkowo odpychać się od podłoża trzymanymi w rękach  kijkami, ale z czasem, kiedy nabierze się wprawy, tempo i efektywność marszu wzrastają. Wyraźnie czuć jak pracują mięśnie rąk i grzbietu. Opanowanie techniki Nordic Walking odciąża stawy kończyn dolnych podczas marszu. W trakcie Nordic Walking pracuje prawie 90% mięśni całego ciała.

Bieganie – można je pokochać lub znienawidzić

Jogging lub trucht to mniejszy wydatek kaloryczny niż bieganie, a większy niż chód lub marsz. Jeśli nie masz przeciwwskazań (wynikających na przykład z urazów stawów kończyn dolnych), warto dać sobie szansę i spróbować swoich sił. Korzyści z aktywności fizycznej w formie joggingu lub truchtu mogą być duże, a przy okazji możesz zyskać nową pasję, gdy okaże się, że to właśnie sport dla ciebie.

Jeżeli planujesz przygodę z bieganiem, to najlepiej zacząć od marszobiegów. Przez część trasy – oczywiście po rozgrzewce – biegnij lub truchtaj (początkowo 30 sekund, potem coraz dłużej). Kiedy kończą się twoje możliwości, przejdź do marszu. I znowu bieg. Stopniowo nabierając siły i wytrzymałości, sprawnie koordynując pracę rąk z pracą nóg i tułowia, możesz zwiększać dystans, wydłużać krok, a w efekcie biegać szybciej i dalej.

Bieganie doskonale przewentyluje płuca, ale trzeba nauczyć się oddychać – np. jeden wdech na dwa kroki. Podczas biegu przyspiesza też tętno. Podczas pierwszych treningów staraj się, aby tętno (puls) było na poziomie 50% wartości tętna maksymalnego. Możesz je obliczyć odejmując od liczby 220 swój wiek. 

Żeby bieganie sprawiało przyjemność i było bezpieczne dla stawów, trzeba dobrać odpowiednie obuwie. Buty do biegania można podzielić zależnie od ustawienia stopy na neutralne, supinacyjne i pronacyjne. Przed ich zakupem zbadaj jaki masz typ stopy (możesz to zrobić w sklepach dla biegaczy lub nawet samodzielnie w domu – tzw. test mokrej stopy) i wzorzec biegu, aby podczas treningów nie nabawić się przewlekłych kontuzji.

Bieganie po twardej nawierzchni (asfalt, chodnik) wymaga obuwia z amortyzującą podeszwą. Bieganie po lesie - obuwia z podeszwą karbowaną, która zapobiega poślizgom i umożliwia stabilizację stopy podczas odbicia. 
Bieganie daje też inne korzyści z aktywności fizycznej – pomaga schudnąć. Szacunkowo 1 godzina biegania to utrata od 600 do 900 kcal.

Średnia prędkość biegacza amatora to 6 minut na kilometr. Ale nie musisz się wzorować na innych – zacznij od tempa właściwego dla siebie i powoli poprawiaj swoją wydolność. Pamiętaj, że warunkiem sukcesu jest systematyczność treningu. Czy zechcesz przebiec maraton, czy nie łapać zadyszki podbiegając do autobusu – trzymamy kciuki w dążeniu do celu. 

Chód lub bieganie na bieżni to dobra alternatywa na deszczowe lub zimowe dni. Zadbaj o to, żeby pomieszczenie treningowe było dobrze wentylowane. Bieżnia wymaga okiełznania – każda jest inna i trzeba się do niej dopasować. Doznania nie są takie jak w terenie, ale czasami można przebiec spory dystans oglądając ciekawy film.

Woda zdrowia doda

W wodzie nasze ciało jest około 10 razy lżejsze. Jeśli chcesz  szybko pływać lub bić rekordy  długości basenów, konieczne jest opanowanie stylów pływackich takich jak na przykład klasyczny, dowolny czy grzbietowy.

Korzyści z aktywności fizycznej w wodzie jest wiele. Skoordynowanie oddechu z ruchem rąk i nóg oraz odpowiednim napięciem mięśni grzbietu pozwala płynąć efektywniej, szybciej i dalej. Pływanie ma olbrzymi wpływ na układ oddechowy. Przeciętna pojemność płuc to 5 litrów. W miarę postępów w treningach  dochodzi do  jej zwiększenia– u zaawansowanych pływaków może wynosić nawet około 11 litrów.

Aktywność w wodzie stanowi doskonałe odciążenie dla stawów kręgosłupa i kończyn. Jest doskonałą alternatywą dla marszu i biegu. Trening pływacki to utrata około 600 kcal w ciągu godziny. 

Korzyści z każdej aktywności fizycznej jest wiele

Każdy z nas może dopasować aktywność ruchową do swoich potrzeb. Podejmując decyzję co do rodzaju ruchu, trzeba się do niego odpowiednio przygotować. Staraj się dążyć do tego, aby czas spędzony podczas aktywności był przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem.

Warto pamiętać, że podczas każdej aktywności fizycznej może dojść do ostrej kontuzji lub do ujawnienia stanów chorobowych – nie lekceważ tego!

Skontaktuj się z lekarzem gdy podczas wysiłku nasila się duszność, pojawia ból w klatce piersiowej lub zaczynasz odczuwać ból stawów.