28 lipca 2022

Jak prawidłowo biegać?

Specjalista medycyny sportowej
Bieganie to naturalny rodzaj ruchu dla człowieka. Naszym przodkom sprzed tysięcy lat bieg pomagał w ucieczce lub w polowaniu. Nie wiemy, czy biegali także dla przyjemności. W starożytnej Grecji bieganie było praktykowanym sportem i rozgrywano zawody sportowe. Zawodnicy biegali na krótkich dystansach 192,27 m, lub 384,54 m. Były też biegi długodystansowe i biegi w uzbrojeniu. Grekom zawdzięczamy też maraton, czyli bieg rozgrywany dzisiaj na dystansie 42,195 km. Bieganie towarzyszy nam od zarania dziejów, a nawet obecnie jest najpopularniejszym sportem niewymagającym dodatkowego sprzętu, który uprawiają rzesze ludzi w Polsce i na świecie.
Bieganie po plaży

Spis treści

  1. Bieganie – korzyści dla zdrowia
  2. Jak zacząć biegać?
  3. Technika biegu
  4. Czy bieganie jest bezpieczne?
  5. Aplikacja do biegania

Bieganie – korzyści dla zdrowia

Obecnie bieganie stało się elementem zdrowego stylu życia. Ale nie wszyscy mogą biegać. Jeśli chcesz rozpocząć przygodę z bieganiem, skonsultuj się z lekarzem. Potrzebujesz informacji, czy twoje serce jest na tyle wydolne, że poradzi sobie z wysiłkiem biegowym. Czy we krwi jest wystarczająco dużo hemoglobiny i erytrocytów, żeby sprawnie transportować tlen do mięśni. Czy Twoje płuca  sprostają wysiłkowi biegowemu. Czy Twoje biodra, kolana, stawy skokowe, kręgosłup lędźwiowy podołają tysiącom kroków biegowych. Wiele osób choruje na cukrzycęaktywność ruchowa jest dla nich bardzo wskazana, ale trzeba to zrobić z rozwagą. 

Rodzice małych dzieci mogą biegać ze swoimi pociechami pchając je w specjalnie do tego celu przystosowanych wózkach. Dwa w jednym – sport i rodzicielstwo!

Bieganie pomaga w spalaniu zbędnych kalorii zgormadzonych w tkance tłuszczowej i w normalizacji wagi ciała. Jeśli masz sporą nadwagę, Twój organizm nie od razu sprosta dużemu wysiłkowi. Warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jak dobrać intensywność treningu biegowego. Lata nadwagi osłabiły Twój organizm.

Jak zacząć biegać?

Zacznij powoli, stopniowo zwiększaj tempo i wydłużaj dystans.

Do biegania potrzebujesz co najmniej dwóch par butów. Zmieniasz je i dzięki temu trenujesz różne partie mięśni, bo każdy but ma inne właściwości i powoduje inną biomechanikę ruchu. Musisz mieć strój odpowiedni do warunków atmosferycznych, żeby podołać treningowi w upale czy w deszczu. 

Konieczna jest odpowiednia dieta oparta na cukrach złożonych, które ulegają powolnemu wchłanianiu. Nie możesz jeść dwie godziny przed treningiem, żeby nie doszło do kolki wysiłkowej. W ciągu godziny od zakończenia treningu powinieneś zjeść lekki posiłek węglowodanowy. Dzięki temu mięśnie odbudują utracony w czasie treningu glikogen, aby przy następnym treningu można było biec szybciej, dalej. 

Technika biegu

Warto popracować nad techniką biegu.

Kiedy wpadasz w rytm, staraj się biec na śródstopiu, a nie na palcach stopy. Trzymaj głowę, tułów i biodra w linii prostej. Barki powinny być nieruchome, a łokcie w zgięte do 90 stopni. Ruch dłoni prowadź równolegle do kierunku biegu. 

Prawidłowy oddech bardzo pomaga w bieganiu. Nie możesz dyszeć, bo wtedy powietrze przemieszcza się tylko do tchawicy i oskrzeli i niewiele dociera do pęcherzyków płucnych. Wdychaj powietrze nosem. Wydychaj ustami tak, jak zdmuchuje się świeczkę. Taka metoda oddychania ułatwia wypełnienie najodleglejszych zakamarków płuc i wykorzystanie niemal każdej cząsteczki tlenu. Najlepiej oddychać w rytmie biegu. 

Czy bieganie jest bezpieczne?

Bieganie jest bezpiecznie, ale mogą przydarzyć się potknięcia i upadki. Każdą ostrą kontuzję potraktuj poważnie i skonsultuj się z lekarzem. Zdarza się, że bieganie ujawnia ukryte stany chorobowe, najczęściej kardiologiczne lub ortopedyczne. Takie sytuacje wymagają przerwania treningów i konsultacji z lekarzem.

Aplikacja do biegania 

W dobie wszechobecnej elektroniki do biegania wkradły się smartwatche. Liczą kroki, zawartość tlenu we krwi (tzw. saturację), tętno, kalorie, zapisują trasę dzięki GPS i nie trzeba już prowadzić dzienniczka, bo wszystko załatwia za nas apka w smartfonie.

Aplikacja do biegania

Wyczynowi biegacze analizują dane, starają się osiągnąć jak najdłuższy dystans w jak najkrótszym czasie. Biegacze rekreacyjni cieszą się z niewielkich postępów i utrzymania dobrej kondycji fizycznej.

Bieganie to naturalny sposób poruszania się człowieka. Umiejętnie praktykowane może przysporzyć wielu korzyści zdrowotnych. 

 

Ta strona wykorzystuje pliki cookie. Dowiedz się więcej w Polityce prywatności