17 czerwca 2022

Regeneracja – bardzo ważny element zdrowego stylu życia

Specjalista medycyny sportowej
Po każdej aktywności fizycznej Twój organizm musi usunąć powstałe produkty przemiany materii, odtworzyć zapasy materiałów energetycznych, naprawić mikrouszkodzenia komórek mięśniowych oraz struktur kolagenowych, które tworzą ścięgna i więzadła. Do równowagi musi wrócić układ nerwowy, układ hormonalny i Twoja psychika. Podczas następnego treningu lub zawodów nie powinieneś czuć się słaby i zmęczony – nawet jeżeli mają one poziom amatorski. Odpowiednio przeprowadzona regeneracja po treningu skróci czas między kolejnymi sesjami ćwiczeń. Sprawi, że będziesz biec szybciej, dalej oraz będziesz silniejszy i bardziej wytrzymały.
trening piłki nożnej

Spis treści

1. Regeneracja po treningu – dlaczego jest potrzebna?
2. Kiedy rozpocząć regenerację?
3. Ciepło czy zimno?
4. Jak walczyć z zakwasami?
5. Jaka dieta na regenerację potreningową?   
6. Ile pić, by się zregenerować?
7. Jaką rolę mają przerwy na odpoczynek? 

 

Regeneracja po treningu – dlaczego jest potrzebna?

Każda aktywność fizyczna wiąże się ze zużyciem zgromadzonych w organizmie substancji energetycznych. W trakcie zajęć fizycznych dochodzi do licznych mikrourazów na poziomie komórkowym, które organizm musi wygoić zanim zaczniesz kolejny bieg, czy kolejne ćwiczenia na siłowni. Za powrót do równowagi odpowiedzialny jest szeroko rozumiany proces regeneracji.

Ponadto dzięki zdolności organizmu do superkompensacji, czyli odtworzenia z nadwyżką utraconego glikogenu, białek kurczliwych czy kolagenu, zużytych  podczas aktywności fizycznej, możliwe jest budowanie formy sportowej pod każdym względem. Dzięki temu z treningu na trening będziesz coraz szybszy, zwiększysz swoją wydolność, będziesz mieć coraz więcej siły, zbudujesz masę mięśniową, wzmocnisz ścięgna i więzadła. Twój organizm przygotuje się na jeszcze większy wysiłek. 

 

Regenerację zacznij  już  w momencie zakończeniu treningu 

Na początek wykonaj obowiązkowy zestaw ćwiczeń rozciągających mięśnie, czyli stretching statyczny. Ćwiczenia polegają na łagodnym rozciąganiu kolejnych mięśni lub partii mięśniowych i utrzymaniu rozciągnięcia przez 15 – 20 sekund. Następnie na rozluźnieniu na kolejne 2 – 5 sekund. W ten sposób uspokoisz i rozluźnisz zmęczone mięśnie.

Wystarczy 10 minut strechingu po każdym treningu, aby zwiększyć wytrzymałość i siłę mięśni oraz zwiększyć zakres ruchów w stawach – niezależnie od tego, czy biegłeś, czy ćwiczyłeś na siłowni. Streching dobrze jest uzupełnić krótkim, 10 minutowym spacerem.

 

Ciepło czy zimno?

Kąpiel lub prysznic to kolejny element procesu regeneracji Twojego organizmu. Po umiarkowanym wysiłku użyj ciepłej wody o temperaturze od 26 do 45 stopni Celsjusza. Ciepło rozszerza naczynia krwionośne, poprawia krążenie krwi, przyspiesza usuwanie produktów przemiany materii powstałych w czasie pracy mięśni, pomaga je rozluźnić, zapobiega ich skurczom. Pomoże w walce z zakwasami.  

Po intensywnych ćwiczeniach lepsza jest kąpiel w chłodnej wodzie, nawet o temperaturze od 7 do 22 stopni Celsjusza. Zimna woda zmniejsza objawy zapalenia, które występują po licznych mikrourazach powstałych w trakcie intensywnego treningu. 

Możesz także stosować natryski o zmiennej temperaturze wody – na przemian ciepłej i zimnej. 

Jeżeli nie masz  przeciwskazań zdrowotnych, w ramach regeneracji po szczególnie intensywnych treningach możesz skorzystać z sauny lub kriokomory.

 

Regeneracja po treningu w walce z „zakwasami”

Niekiedy po ok 24 godzinach od zakończenia treningu możesz odczuwać bóle mięśni, zwłaszcza tych, które były szczególnie narażone na obciążenia. Ten stan fachowo określamy jako opóźniona bolesność mięśni (DOMS - delayed onset muscle soreness).  Dolegliwości mogą utrzymywać się nawet kilka dni.

Ulgę przyniesie Ci klasyczny masaż, dzięki któremu zwiększy się przepływ krwi i chłonki, zmniejszy napięcie mięśni i powięzi, uelastyczni się skóra, no i oczywiście zadziała relaksująco.  

 

Regeneracja na talerzu…

Pamiętaj o diecie, którą wspiera regenerację potreningową. Jeżeli prowadzisz aktywność fizyczną na średnim poziomie, to nie musisz dodatkowo sięgać po suplementy. Codzienna, dobrze zbilansowana dieta pokryje Twoje zapotrzebowanie na energię i składniki do odbudowy mikrouszkodzeń narządu ruchu. Ale co robić, jeśli jesteś na poziomie zaawansowanym?

Jeżeli trenujesz intensywnie, zwłaszcza sporty aerobowe takie jak pływanie, bieganie, kolarstwo, to w ciągu 2 godzin od zakończenia treningu zadbaj o spożycie węglowodanów w ilości 1 g na 1 kg masy ciała. Dzięki temu odtworzysz zapasy glikogenu w mięśniach i w wątrobie. W ciągu tych 2 godzin masz najwyższy poziomom insuliny we krwi – hormonu odpowiadającego za transfer glukozy do wnętrza komórek i syntezę glikogenu.

Jeżeli trenujesz na siłowni i dźwigasz ciężary, to do regeneracji potrzebujesz białka w ilości od 1,7g  do 2,5 g na kilogram masy ciała na dobę. W okresach szczególnie intensywnych treningów Twoje zapotrzebowanie może jeszcze wrosnąć. Standardowa dieta nie dostarcza takiej ilości białka – jako pasjonat kulturystyki możesz do diety włączyć suplementy: aminokwasy BCAA, glukozaminę, glutaminę, kreatynę. 

Do prawidłowego przebiegu regeneracji po intensywnych treningach potrzebujesz w diecie odpowiedniej ilości makroelementów (w tym wapń, magnez, żelazo) i mikroelementów (w tym  cynk, miedź, selen), witamin (A, C, D, B), antyoksydantów (np. beta-karoten oraz wspomniane witaminy A, C i E)  w ilościach pokrywających zapotrzebowanie w zależności od natężenia wysiłku podczas treningów.


… i w szklance

Organizm szybciej się zregeneruje, gdy będziesz odpowiednio nawodniony. Woda to około 70% masy ciała człowieka. Codziennie powinieneś wypić około 2,5 lirów wody. Jeżeli trenujesz intensywnie, potrzebujesz znacznie więcej – nawet do 5 litrów wody na dzień.

Pamiętaj, żeby regeneracja była skuteczna, musisz zacząć pić wodę już 90 minut przed wysiłkiem (w objętości około 500 ml), a potem popijaj w trakcie treningu. 


Przerwy na odpoczynek między treningami to podstawa dobrej regeneracji

Nie zapominaj o śnie.  To okres intensywnej regeneracji całego organizmu, psychiki i ciała. Dorosły człowiek powinien sypiać 6 do nawet 10 godzin na dobę. WHO zaleca osobom dorosłym regularny sen o długości 7-9 godzin na dobę.

Pomiędzy treningami w Twoim organizmie zachodzą intensywne procesy, które przygotowują Cię do kolejnych, jeszcze bardziej intensywnych zadań treningowych. Zarówno pod względem wytrzymałości jak i siły. Rozłóż treningi poszczególnych grup mięśniowych na 2 – 3 dni. Dzięki temu możliwa będzie ich regeneracja w ciągu kolejnych 24 – 48 godzin. W tym czasie ćwicz intensywnie inne grupy mięśniowe lub wykonuj ćwiczenia, ale o mniejszym natężeniu i mniejszej liczbie powtórzeń.

Twoją formę poprawi jeden dzień przerwy od intensywniejszych zajęć co 3 – 4 dni. Jeżeli czujesz się zmęczony po wykonaniu zaplanowanej aktywności fizycznej – zrób nawet kilkudniową przerwę na odpoczynek. Jeżeli uczucie zmęczenia nie mija, koniecznie skontaktuj się z lekarzem. 

Pamiętaj, że możliwości regeneracyjne organizmu nie są nieograniczone, a  w miarę upływu lat są coraz mniejsze. Dostosuj rodzaj i intensywność aktywności do siebie.

 

Ta strona wykorzystuje pliki cookie. Dowiedz się więcej w Polityce prywatności