Zdrowy styl życia dla studentów – jak studiować i uprawiać sport?
Spis treści:
- Poranna rozgrzewka
- Jak zadbać o prawidłową postawę podczas zajęć na uczelni?
- Prawidłowa postawa podczas nauki
- Dieta studenta – jak prawidłowo się odżywiać?
- Aktywny relaks po uczelni
- Jak odpocząć po zajęciach na uczelni?
Poranna rozgrzewka
Codziennie rano warto poświęcić kilka minut na rozgrzewkę i rozciąganie dynamiczne. Zacznij od wymachów rąk i nóg. Następnie krążenia ramionami, łokciami, nadgarstkami, biodrami, kolanami, stawami skokowymi. Kolejny element to krótki trucht w miejscu, a później krążenia szyją, skręty tułowia i kilka dynamicznych skłonów. Taka pobudka to poranny wyrzut adrenaliny, który w połączeniu z kawą i śniadaniem pomoże dobrze zacząć dzień nawet po niedospanej nocy.
Przed tobą kilka godzin, które spędzisz na wykładach i ćwiczeniach. Czy myślałeś o tym, żeby na zajęcia wyjść kilka minut wcześniej i zamiast jechać autem lub metrem pójść piechotą? Z pewnością dynamiczny marsz pobudzi układ krążenia i układ oddechowy. Dodatkowo dotlenisz się przed zajęciami.
Jak zadbać o prawidłową postawę podczas zajęć na uczelni?
Wykłady, ćwiczenia to w większości konieczność zajęcia pozycji siedzącej. Warto wyrobić nawyk prawidłowego siedzenia. Twój kręgosłup powinien być ustawiony w naturalnych krzywiznach: szyjny nieznacznie wygięty w łuk do przodu, piersiowy w łuk do tyłu i lędźwiowy w łuk do przodu. Potocznie taka pozycja jest określana jako „proste plecy”. Siedząc na krześle postaraj się, żeby kolana były nieco niżej niż poziom bioder.
Pamiętaj!
Zakładanie nogi na nogę podczas siedzenia powoduje przeciążanie kręgosłupa i może być przyczyną szeregu dolegliwości bólowych. Pozycja ta ustawia kręgi lędźwiowe w niefizjologicznej rotacji i skrzywieniu.
Nieprawidłowa pozycja to jedna z przyczyn rozwijających się w średnim wieku zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa i dyskopatii. Wypracowanie nawyku nieprawidłowego siedzenia wymaga 21 dni. Tyle samo zabiera wykreowanie nawyku prawidłowej, ergonomicznej pozycji siedzącej na odpowiednio dobranym krześle przy dostosowanym dla twoich potrzeb biurku.
Prawidłowa postawa podczas nauki
Najczęściej uczysz się w pozycji siedzącej. Korzystasz z książki, laptopa, smartfona. Długie siedzenie z pochyloną głową nad płasko leżącą na biurku książką lub czytanie z laptopa przeciąża mięśnie kręgosłupa szyjnego. Zaabsorbowany zadaniami nie odczuwasz przeciążenia pochylonego kręgosłupa szyjnego. Jeżeli dojdzie do stopniowego ucisku na nerwy rdzeniowe, możesz spodziewać się dolegliwości bólowych i ograniczenia ruchomości szyi, a także mrowienia i drętwienia rąk.
Warto zainwestować w podpórkę pod książkę, żeby ustawić ją wyżej i prostopadle do osi widzenia. Ustaw laptopa na podstawce lub na kilku książkach tak, żeby ekran był na wysokości oczu. Niewątpliwie konieczny będzie zakup dodatkowej klawiatury i myszki, żeby wygodnie korzystać z urządzenia. Kręgosłup szyjny będzie Ci wdzięczny!
Ze względu na niebieskie światło emitowane z monitorów różnych urządzeń elektronicznych warto też zaopatrzyć się w okulary z odpowiednim filtrem. To widmo działa pobudzająco na układ nerwowy powodując bezsenność i zaburzenia snu.
Dieta studenta – jak prawidłowo się odżywiać?
Życie studenta jest bardzo dynamiczne: zajęcia, kolokwia, egzaminy, spotkania towarzyskie, sport. Żeby podołać tym obciążeniom, musisz się dobrze odżywiać. Szybki posiłek studenta to najczęściej kawa, napoje gazowane, fast foody… Taki sposób żywienia bardzo szybko doprowadzi do zaburzeń metabolizmu lipidów lub glukozy. Może uda Ci się od czasu do czasu samemu ugotować coś zdrowego? Wskazane jest stosowanie się do ogólnych zasad zdrowego żywienia stworzonych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego — tzw. Talerz zdrowego żywienia. Zaleca on bazowanie na produktach pełnoziarnistych, warzywach (bardziej niż owocach), strączkach, zdrowych tłuszczach (takich jak ryby i orzechy) oraz chudym nabiale.
Pamiętaj też o nawodnieniu organizmu. Dorosły człowiek powinien wypijać od 2 do 2,5 litrów wody dziennie. To od 8 do 10 kubków po 250 ml na dobę. Każdy trening i aktywność fizyczna zwiększają to zapotrzebowanie i powinny być poprzedzone wypiciem około 250 ml wody. W trakcie wykonywania planu treningowego powinieneś popijać około 100 – 150 ml wody co 20 – 30 minut. Podczas treningu na siłowni w ciągu godziny możesz utracić 2,5 litra wody, które musisz uzupełnić popijając wodę przed, w trakcie i po treningu.
Aktywny relaks po uczelni
Po długich zajęciach na uczelni konieczny jest aktywny relaks. Czy wiesz, że powinieneś poświęcić od 150 do 300 minut tygodniowo na umiarkowaną lub 75 do 150 minut na intensywną aktywność fizyczną? W planie treningowym warto umieścić zajęcia aerobowe np. bieganie, pływanie, zumbę, jazdę na rowerze oraz anaerobowe np. ćwiczenia na siłowni, HIIT (intensywny trening interwałowy), tabatę. Pierwsze treningi wymagają wsparcia instruktora, żeby opanować technikę oraz wyrobić odpowiednie nawyki. Każde zajęcia rozpoczynaj od 10-15-minutowej rozgrzewki. Zajęcia aerobowe powinny trwać dłużej niż 40 minut, bo dopiero po tym czasie Twój organizm efektywniej zaczyna uzyskiwać energię z tkanki tłuszczowej. Możesz łączyć trening aerobowy z anaerobowym, dzięki czemu uzyskasz lepsze spalanie tkanki tłuszczowej. Siłownia to 3 – 4 treningi po 60–90 minut lub 3 – 4 30-minutowe intensywne treningi interwałowe w tygodniu.
Ćwiczenia zawsze zakończ 15-minutowym rozciąganiem statycznym, żeby wyhamować metabolizm i dotlenić mięśnie. Do tygodniowej umiarkowanej aktywności fizycznej możesz oczywiście zaliczyć poranny rozruch i marsze na zajęcia, bo każda trwająca powyżej 10 minut aktywność fizyczna skutkuje efektem treningowym. Dobrze zaplanowany tygodniowy plan treningowy z uwzględnieniem przerw pozwoli Ci rozładować stres, ćwiczenia fizyczne zapewnią kondycję, siłę, zwinność i gibkość, które są bardzo potrzebne w codziennym życiu.
Pamiętaj, że wszelkie aktywności wysokiego ryzyka z dużą dawką adrenaliny, takie jak parkour, skoki spadochronowe, kitesurfing, biegi typu runmageddon hardcore, wspinaczka skałkowa czy snowboard w snowparku wymagają bardzo dobrego przygotowania ogólnorozwojowego i specjalistycznego. Podejmowanie spontanicznych wyzwań polegających na jednorazowej próbie podnoszenia dużego ciężaru lub rozpoczynanie intensywnego treningu crossfit to bardzo dobry sposób na odniesienie kontuzji wymagającej długiego leczenia i rehabilitacji.
Jak odpocząć po zajęciach na uczelni?
Po ciężko przepracowanym dniu student musi wypocząć i zregenerować umysł i ciało. Sen, bo o nim mowa, powinien trwać od 7 do 9 godzin. Podczas snu zachodzą dynamiczne procesy niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów Twojego organizmu. Nie można wyspać się na zapas. W sytuacjach, kiedy musisz skrócić czas przeznaczony na sen, możesz się wesprzeć np. kofeiną.
Regularne przeciąganie aktywności i wspieranie się napojami energetycznymi raczej zaszkodzi, powodując zaburzenia koncentracji, obniżenie nastroju, spadek motywacji, a nawet pobudzenie psychoruchowe. Zawsze jednak staraj się odespać utracone godziny.
Zatem studiuj, ruszaj się, odżywiaj się zdrowo i wysypiaj się!