Rozgrzewka – dlaczego jest tak ważna?

 

Rozgrzewka to taka aktywność fizyczna, dzięki której przygotujesz cały swój organizm do intensywnego wysiłku podczas treningu. Zacznij od prostych ćwiczeń fizycznych i stopniowo  zwiększaj ich natężenie. Rozgrzejesz mięśnie i rozruszasz stawy.

 

Na początek marsz lub trucht w miejscu połączony z wymachami ramion. Dalej wymachy nóg w przód i w tył, pajacyki, skłony, skrętoskłony i krążenia tułowia, symetryczne i naprzemienne krążenie ramion, krążenie łokci, nadgarstków, bioder, kolan, stawów skokowych. Następnie podstawowe ćwiczenia: przysiady i np. pompki. To taki wstępny zestaw na rozruch.

 

Pamiętaj, że ćwiczenia, które wykonujesz podczas rozgrzewki, zawsze powinny być dobrane do Twoich możliwości i do rodzaju Twojej aktywności. Ćwiczenia, dzięki którym przygotujesz ciało do wymagań związanych z  konkretnym sportem, to np.: 

Zaczynają pracować mięśnie. Potrzebują tlenu, aby uwolnić energię niezbędną do skurczu. Ponieważ zużywają substancje energetyczne, to wydzielają też produkty przemiany materii. Układ krążenia musi więc dostarczyć tlen i odebrać wytworzony dwutlenek węgla. 

 

Podczas rozgrzewki pobudzasz układ krążenia. Naczynia krwionośne zaczynają się rozszerzać, dzięki czemu zwiększa się przepływ krwi.  Tętno przyspiesza – Twoje serce zwiększa częstotliwość pracy z około 70 skurczów na minutę do 100 – 120. Wzrasta metabolizm komórek mięśnia sercowego. Gdybyś mierzył ciśnienie tętnicze w trakcie rozgrzewki, to zauważyłbyś istotne zmiany: wzrost ciśnienia skurczowego powyżej 120 mm Hg  i obniżenie wartości ciśnienia rozkurczowego poniżej 70 mm Hg. 

Coraz szybciej i głębiej oddychasz. 

 

Temperatura ciała podnosi się i Twój organizm zaczyna wydzielać ciepło. Początkowo tracisz je z oddechem, potem zaczynasz się pocić.  Parujący pot ochładza organizm. Wzrost temperatury zwiększa wrażliwość receptorów nerwowych w Twoim ciele. Wykonywane ruchy są szybsze, bardziej precyzyjne, lepiej skoordynowane. 

Warto wiedzieć, że są specjalne ocieplające stroje, dzięki którym wytworzone przez organizm ciepło jest kumulowane, aby spotęgować efekt rozgrzewki.

 

Rozpoczęcie aktywności fizycznej to także sygnał dla układu hormonalnego. Twój organizm zaczyna wydzielać adrenalinę i noradrenalinę. Dzięki temu Twoje serce pracuje szybciej, siła skurczu rośnie, wzrasta ciśnienie tętnicze krwi.

Napinające się mięśnie wprawiają w ruch stawy. One też powoli się rozgrzewają, zwiększa się zakres ich ruchomości, zwiększa się elastyczność torebek stawowych. Wraz ze wzrostem temperatury ciała zwiększa się elastyczność więzadeł, ścięgien. 

 

Rozgrzewka to też czas dla twojej psychiki. Wyłączasz problemy. Zostajesz tylko Ty i sport. Podejmujesz ostatnie decyzje co do planu treningowego. Masz czas na motywacyjne rytuały!

 

To zależy od tego, jak intensywnie zamierzasz trenować po rozgrzewce. Przeciętnie zajmuje tylko 5-10 minut, a pozwala nie tylko zapobiec urazom mięśni i ścięgien, ale także ogranicza ryzyko nadmiernego obciążenia serca i płuc. Nie rezygnuj z tych dodatkowych kilku minut – mogą być na wagę zdrowia!

 

Po zakończonym treningu trzeba wyhamować i ochłonąć.  Nie możesz tak po prostu stanąć i przestać ćwiczyć. Twoje ciało jest rozpędzone, chce biegać, skakać – jeszcze we krwi są hormony, układ nerwowy jest pobudzony do akcji. Nagłe przerwanie intensywnego treningu może do prowadzić do omdlenia. Z szybkiego biegu przejdź do truchtu. Z podnoszenia ciężarów przejdź do wymachów. Jeżeli pływałeś – obejdź basen machając rękami. Zwalniaj tempo wykonywanych czynności. Sam zauważysz, że organizm się uspokaja i stygnie. 

 

Teraz czas na rozluźnienie i relaks. Poświęć 10 minut na streching statyczny, czyli rozciąganie. Jednocześnie uspokajaj oddech. Ćwiczenia powysiłkowe polegają na łagodnym rozciąganiu kolejnych mięśni lub partii mięśniowych, utrzymywaniu rozciągnięcia przez  15 – 20 sekund, a następnie rozluźnieniu (kolejne 2-5 sekund).  W ten sposób je uspokoisz i rozluźnisz, utrzymasz ich elastyczność  i zapobiegniesz przykurczom oraz zwiększysz zakres ruchu w stawach. 

Na zakończenie całego cyklu: spacer – wystarczy 10 minut.

 

Jeżeli chcesz cieszyć się aktywnością fizyczną przez całe życie to te dwa elementy:  warm-up i cooldown muszą się stać tak samo ważne, jak trening zasadniczy.

Przypominajka na koniec – o czym trzeba pamiętać przed, w trakcie i po treningu? O nawodnieniu!