Jak poprawnie wykonywać przysiady? Rodzaje przysiadów, najczęstsze błędy i urazy

Spis treści

1. Jakie mięśnie pracują podczas przysiadów?
2. Najpopularniejsze rodzaje przysiadów
3. Jak poprawnie wykonywać przysiady?
4. 4 najczęstsze błędy podczas przysiadów
5. Urazy związane z przysiadami – jak ich unikać?

Jakie mięśnie pracują podczas przysiadów?

Przysiady angażują głównie mięśnie dolnej części ciała, ale również wykorzystują stabilizującą funkcję mięśni tułowia. W to ćwiczenie zaangażowane są grupy mięśniowe takie jak:

• mięsień czworogłowy uda – podstawowy mięsień angażowany podczas tego ćwiczenia, prostownik stawu kolanowego;
• mięśnie pośladkowe (pośladkowy wielki, średni i mały) – kluczowe w końcowej fazie głębokiego przysiadu i w początkowej fazie wyprostu;
• mięśnie przywodziciele uda (adductors) – stabilizują nogi podczas ruchu;
• mięśnie grupy tylnej uda – dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty (tzw. hamstringi) – jako mięśnie dwustawowe (zginacze stawu kolanowego i prostowniki stawu biodrowego) wspierają i stabilizują ruch w końcowej fazie zgięcia i w początkowej fazie wyprostu w stawie biodrowym;
• mięśnie łydki (brzuchaty, płaszczkowaty) – pomagają w stabilizacji nóg;
• mięśnie tak zwanego "core" (brzucha i dolnej części pleców) – stabilizują tułów i pomagają utrzymać równowagę.

Najpopularniejsze rodzaje przysiadów

Istnieje wiele wariantów przysiadów, które można dostosować do swoich potrzeb i celów treningowych. Poniżej wymienione zostało kilka najpopularniejszych wersji wraz z instrukcją, jak je wykonać.

Przysiad klasyczny (Back Squat)

• Technika: Sztanga spoczywa na barkach z tyłu głowy. Stopy rozstawione na szerokość bioder. Przysiad do głębokości maksymalnej (pełny przysiad) lub do pozycji, w której uda są równoległe do podłoża (połowiczy).
• Zalety: Angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe nóg i pośladków. Pełny przysiad bardziej aktywuje pośladki.

Przysiad przedni (Front Squat)

• Technika: Sztanga spoczywa na barkach przed głową. Kolana bardziej wysunięte do przodu.
• Zalety: Większe zaangażowanie mięśni czworogłowych, mniejsze obciążenie dolnej części pleców.

Przysiad bułgarski (Bulgarian Split Squat)

• Technika: Jedna noga spoczywa na podwyższeniu za plecami, druga noga wykonuje przysiad.
• Zalety: Lepiej izoluje daną kończynę w razie nierównowagi mięśniowej, poprawia równowagę i stabilność.

Przysiad sumo (Sumo Squat)

• Technika: Szeroki rozstaw stóp, palce skierowane na zewnątrz. Przysiad do pozycji, w której uda są równoległe do podłoża.
• Zalety: Większe zaangażowanie mięśni przywodzicieli uda.

Przysiad na jednej nodze (Pistol Squat)

• Technika: Jedna noga wyprostowana z przodu, druga robi przysiad. Z uwagi na trudność ćwiczenia, najczęściej wykonywany bez dodatkowego obciążenia.
• Zalety: Wymaga dużej siły, równowagi i koordynacji.

Jak poprawnie wykonywać przysiady?

Aby przysiady były efektywne i bezpieczne, należy zwrócić uwagę na technikę. Najpopularniejszy rodzaj przysiadu, czyli klasyczny pełny przysiad, należy wykonać w następujący sposób:

1. pozycja początkowa – stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, palce stóp lekko skieruj na zewnątrz;
2. schodzenie w dół – zegnij biodra i kolana, przesuwając biodra w tył tak, jak do siedzenia na krześle, zachowaj prostą linię pleców i patrz przed siebie;
3. głębokość przysiadu – zejdź tak nisko, jak to możliwe, utrzymując wyprostowane plecy, upewnij się, że kolana nie przekraczają linii palców;
4. powrót do pozycji wyjściowej – wstań, napinając mięśnie pośladków, mięśni brzucha i prostując kolana, utrzymuj równowagę i kontrolę przez cały ruch.

4 najczęstsze błędy podczas przysiadów

Podczas wykonywania przysiadów łatwo popełnić błędy, które mogą prowadzić do kontuzji. Najczęstsze z nich to:

1. zbyt płytki przysiad (niepełne zejście w dół ogranicza zaangażowanie mięśni pośladkowych i przywodzicieli);
2. zbyt wysunięte kolana (kolana przekraczające linię palców mogą prowadzić do obciążenia stawów kolanowych i urazów ACL oraz łąkotek);
3. zaokrąglone plecy (brak stabilizacji tułowia może prowadzić do urazów dolnego odcinka grzbietu);
4. zbyt wąska lub zbyt szeroka postawa (może prowadzić do nieprawidłowej pracy mięśni i obciążenia stawów).

Urazy związane z przysiadami – jak ich unikać?

Przysiady, mimo że są bardzo efektywne, mogą prowadzić do kontuzji, jeśli są wykonywane nieprawidłowo. Najczęstsze urazy to:

• urazy kolan spowodowane zbyt dużym obciążeniem lub niewłaściwą techniką (narażone są szczególnie więzadła krzyżowe przednie oraz łąkotki);
• kontuzje dolnego odcinka grzbietu, które wynikają z zaokrąglonych pleców i braku stabilizacji tułowia;
• nadwyrężenia mięśni powodowane zbyt dużą intensywnością ćwiczeń bez odpowiedniej rozgrzewki.

Aby uniknąć tych urazów, pamiętaj o tych trzech elementach:

• rozgrzewka – zawsze zaczynaj trening od rozgrzewki, która przygotuje mięśnie i stawy do pracy;
• technika – skup się na poprawnej technice, nawet kosztem mniejszego obciążenia;
• progresja – zwiększaj obciążenie stopniowo, aby dać mięśniom czas na adaptację.