10 października 2022
Trening siłowy – kompendium wiedzy dla początkujących
Trening siłowy to nieodzowny element aktywności fizycznej. Zależenie od sposobu, w jaki będziesz do niego podchodzić, zwiększysz siłę mięśni, spowodujesz przyrost masy mięśniowej lub wyrzeźbisz swoją sylwetkę. Zapobiegniesz sarkopenii czyli utracie masy mięśniowej związanej z wiekiem. Dlatego ćwiczenia siłowe są zalecane również osobom w starszym wieku.
Spis treści:
Trening siłowy, inaczej trening oporowy, powoduje, że mięśnie stają się silne i mocne. Przyrost masy mięśniowej wymaga innego rodzaju treningu niż trening siły. Niewątpliwie ćwiczenia siłowe powodują wzmocnienie kości i stawów. Utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej podczas ćwiczeń z ciężarami jest gwarantowana.
Ćwiczenia siłowe – jak zacząć?
Pamiętaj, że możesz ćwiczyć korzystając z maszyn do ćwiczenia na siłowni pod okiem instruktora lub w domu przy użyciu wolnych ciężarów (hantle, kettle), taśm oporowych lub ciężaru własnego ciała (kalistenika).
- Przed ćwiczeniami siłowymi zawsze musisz przeprowadzić rozgrzewkę trwającą od 8 do 12 minut. Może to być szybki marsz, ćwiczenia na skakance lub gimnastyka.
Podczas pierwszych zajęć musisz nauczyć się prawidłowo wykonywać ćwiczenia, żeby nie doznać kontuzji i osiągnąć zamierzony efekt treningowy. W początkowym okresie potrzebujesz pomocy instruktora, który wytłumaczy jak wykonywać ćwiczenia ogólnorozwojowe lub jak ćwiczyć określone partie mięśni potrzebne w uprawianej przez Ciebie dyscyplinie sportowej.
Kiedy opanujesz technikę, zacznij ćwiczyć z ciężarami – na początek 1 – 2 kilogramy. Zrób wdech przed podnoszeniem i wydech w trakcie podnoszenia – nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczenia z ciężarami. Na początku podniesienie ciężaru powinno trwać około 3 sekund, utrzymanie go 1 sekundę i powrót do pozycji wyjściowej 3 sekundy.
- Podnoszenie ciężaru zawsze musi być przez Ciebie kontrolowane – nie szarp i nie wymachuj zbyt dużym ciężarem, bo może się to skończyć kontuzją. Pierwsze ćwiczenia wykonaj z obciążeniem, które pozwala Ci wykonać od 10 do 15 powtórzeń w serii. Na początku jedna seria z kontrolą wykonania ćwiczenia przez instruktora, a następnie 2 serie z przerwą 60 sekund między seriami. W miarę przyrostu siły dołóż trzecią serię. Kiedy będziesz wykonywać ćwiczenie bez uczucia zmęczenia, zwiększ ciężar o 5 – 10% bez zmniejszania ilości powtórzeń w serii i liczby serii. Trening w początkowym okresie powinien trwać około 45 minut, żeby nie powodować przetrenowania mięśni.
Po treningu obowiązkowe jest rozciąganie, żeby zapobiec przykurczom mięśni, powinno trwać około 10 minut.
Trening siłowy – jak wpływa na ciało?
Jeżeli Twoim celem będzie przyrost masy mięśniowej, to staraj się dobrać taki ciężar, żeby wykonywać od 8 do 12 powtórzeń w serii. Budowanie siły odbywa się takim ciężarem, który pozwala Ci na wykonanie od 1 do 5 powtórzeń w serii.
Po zakończonym treningu w mięśniach zachodzi proces regeneracji, który trwa nawet do 72 godzin. W pierwszych minutach po treningu w komórkach mięśniowych dochodzi do odbudowania zapasów substancji energetycznych. W ciągu 2 – 4 godzin wzrasta synteza białek, która osiąga najwyższy poziom około 24 godzin po treningu. Najistotniejsze są godziny od 36 do 72 po treningu, kiedy w mięśniach dochodzi do superkompensacji. Regeneracja postępuje dalej, ale organizm już został przystosowany do wysiłku na wyższym poziomie. Jesteś silniejszy i masz energię do działania, jesteś gotowy psychicznie do kolejnego treningu z większymi ciężarami.
Trening siłowy zakłada okresy odpoczynku
Planując treningi musisz odpowiednio ustawić okresy ćwiczenia poszczególnych grup mięśniowych tak, żeby miały czas na regenerację. Nie ćwicz dwa dni z rzędu tej samej grupy mięśniowej. Pamiętaj, że muszą się zregenerować ścięgna, przyczepy ścięgien do kości, więzadła i stawy. W dni odpoczynku możesz wykonać samo rozciąganie lub rolowanie ciała albo zdecydować się na inne, ogólnorozwojowe aktywności. Staraj się ćwiczyć wszystkie grupy mięśniowe, pracuj nad całym ciałem, buduj proporcjonalną sylwetkę.
Proponowany tygodniowy zestaw ćwiczeń poszczególnych grup mięśniowych (dla osoby średniozaawansowanej lub zaawansowanej) może wyglądać tak:
- poniedziałek: ramiona, triceps, klatka piersiowa, kręgosłup,
- wtorek: do wyboru zajęcia aerobowe: spacer, rower, hulajnoga, jogging, ping-pong,
- środa: bicepsy, grzbiet, kręgosłup,
- czwartek: do wyboru zajęcia aerobowe: spacer, piłka nożna, jazda konna, pływanie,
- piątek: nogi, kręgosłup,
- sobota: wioślarstwo, łucznictwo,
- niedziela: piłka nożna, koszykówka, tenis.
Jeżeli podczas treningu wystąpi ból, zgłoś się do lekarza, bo nieleczona kontuzja może Cię wykluczyć z ćwiczeń na długie miesiące. Przed rozpoczęciem ćwiczeń z ciężarami warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeżeli masz problemy zdrowotne. Ciężary są dla wszystkich, którzy wiedzą, jak można z nich bezpiecznie korzystać.