Aktywność fizyczna po porodzie – kiedy ją zacząć i jakie ćwiczenia wykonywać?

Spis treści

1. Jakich zmian ciała spodziewać się po porodzie?
2. Zalety aktywności fizycznej po porodzie
3. Aktywność fizyczna po porodzie – kiedy ją zacząć?
4. Aktywność fizyczna po porodzie – jakie ćwiczenia wykonywać?

Jakich zmian ciała spodziewać się po porodzie?

Ciało kobiety w trakcie ciąży oraz porodu przechodzi wiele zmian. Z tego powodu bardzo ważne jest, aby organizm miał czas na regenerację, nawet jeżeli po porodzie czujesz się bardzo dobrze. Hormony ciążowe wpływają na stawy i więzadła poprzez ich rozluźnienie, co sprzyja powstawaniu kontuzji. Osłabieniu mogą ulec mięśnie brzucha i pleców oraz w głównej mierze mięśnie dna miednicy, dlatego ćwiczenia po porodzie powinny mieć na celu wzmocnienie przede wszystkim tych partii.

Pamiętaj, aby wykonywać ćwiczenia z umiarem i rozwagą, ponieważ zbyt intensywne i niewłaściwe ćwiczenia mogą jedynie pogłębić występujące problemy, zamiast przynieść oczekiwane korzyści.

Zalety aktywności fizycznej po porodzie

Ćwiczenia, przede wszystkim, mają pomóc w odzyskaniu formy oraz we wzmocnieniu osłabionych mięśni. Korzyści z regularnych ćwiczeń po porodzie to:

• wzmocnienie i ujędrnienie mięśni,
• zwiększenie poziomu energii,
• złagodzenie stresu,
• poprawa samopoczucia i przeciwdziałanie depresji poporodowej,
• poprawa kondycji,
• redukcja nadmiernej masy ciała.
   

Aktywność fizyczna po porodzie – kiedy ją zacząć?

Czas, w którym możesz wrócić do ćwiczeń po porodzie, jest zależny przede wszystkim od Twojej kondycji, którą miałaś przed ciążą oraz w jej trakcie. Dodatkowo, sposób zakończenia porodu oraz sam jego przebieg również determinują to, jak szybko zregeneruje się Twój organizm.

Od razu po porodzie możesz wykonywać ćwiczenia oddechowe, relaksacyjne oraz chodzić na spacery. Jeżeli natomiast planujesz bardziej wzmożoną aktywność, wstrzymaj się z nią do pierwszej wizyty u ginekologa, która odbywa się po zakończeniu połogu, czyli 6 tygodni po porodzie.

Ważne, aby intensywność ćwiczeń i ich trudność zwiększać stopniowo, a w momencie, kiedy odczujesz ból lub dyskomfort, przerwać aktywność.

Aktywność fizyczna po porodzie – jakie ćwiczenia wykonywać?

Ćwiczeniami, które możesz wykonywać w pierwszych dniach po porodzie, są ćwiczenia polegające na napinaniu brzucha.

1. W pozycji stojącej lub siedzącej wciągnij dolną część brzucha w kierunku kręgosłupa i przytrzymaj napięty brzuch przez 5 sekund.
2. Następnie zrelaksuj mięśnie i powtórz.
3. Staraj się oddychać normalnie.
4. Ćwiczenia te możesz powtarzać kilka razy dziennie przy wykonywaniu różnych codziennych czynności.

Podobnie wyglądają ćwiczenia na mięśnie dna miednicy.

1. W pozycji siedzącej postaraj się napiąć mięśnie wokół pochwy i tak samo przytrzymaj przed 5 sekund.
2. Jeżeli na początku utrzymanie napięcie przychodzi Ci z trudnością, nic się nie martw. Mięśnie z czasem będą się wzmacniać i właśnie to jest celem tej aktywności.
3. W przypadku, kiedy jednak mimo codziennych treningów nie zauważasz poprawy, udaj się do fizjoterapeuty, najlepiej uroginekologicznego, który postara się znaleźć źródło problemu i pokaże Ci ćwiczenia bardziej dostosowane do Ciebie.

Z czasem trwania połogu, jeżeli czujesz się dobrze, możesz zacząć wykonywać bardziej wymagające aktywności, takie jak joga, pilates, jazda na rowerze czy pływanie.

Pamiętaj, aby przez 3 miesiące nie wykonywać podnoszenia ciężarów i przysiadów oraz bardzo intensywnych ćwiczeń aerobowych, powodujących nacisk na mięśnie dna miednicy. W razie wątpliwości, nie bój się pytać swojego ginekologa, położnej czy fizjoterapeuty, którzy pomogą Ci w doborze odpowiedniej aktywności.