Jak poprawnie podnosić ciężary? Klucz do zdrowego treningu

Spis treści

1. Na co wpływa niepoprawna technika podnoszenia ciężarów?
2. Niepoprawne podnoszenie ciężarów – jakie urazy może spowodować?
3. Jak poprawnie podnosić ciężary? 5 zasad bezpiecznego treningu
4. Dźwigaj mądrze i z umiarem. Podsumowanie

Na co wpływa niepoprawna technika podnoszenia ciężarów?

Najbardziej narażony na urazy jest oczywiście kręgosłup, zwłaszcza jego dolna część – odcinek lędźwiowy. W jednym z badań przeanalizowano dane 7738 uczestników, z których 177 doświadczyło urazów. Badanie wykazało, że niepoprawna technika podnoszenia ciężarów zwiększa ryzyko kontuzji kręgosłupa aż o 338%! Przeciążenia mogą prowadzić do dyskopatii – choroby krążków międzykręgowych, która może poskutkować przepukliną międzykręgową (potocznie "wypadnięciem dysku") oraz – z punktu widzenia pacjenta – chronicznym bólem pleców.

Podnoszenie ciężarów bez odpowiedniego ugięcia kolan może prowadzić do ich przeciążenia. Według obecnie dostępnych badań, kontuzje kolan są jednym z najczęstszych urazów, stanowiąc około 23% wszystkich urazów. Długotrwałe ignorowanie prawidłowej techniki może prowadzić do zapalenia więzadła rzepki, zespołu pasma biodrowo-piszczelowego i uszkodzeń łąkotek. Jeśli wskutek nieprawidłowej techniki dojdzie do urazu skrętnego kolana, może to poskutkować urazowym uszkodzeniem więzadła krzyżowego przedniego (najczęściej) lub innych więzadeł stawu kolanowego (rzadziej). Niestety, takie uszkodzenie niesie za sobą konieczność leczenia operacyjnego.

Urazy kończyn górnych są częste u osób podnoszących ciężary niepoprawnie. Badania wykazały, że kontuzje ramion i nadgarstków stanowią około 15% wszystkich urazów wśród sportowców podnoszących ciężary. Mogą to być zarówno naderwania lub zerwania mięśni i ścięgien, jak i przewlekłe zapalenia stawów.

Niepoprawne podnoszenie ciężarów – jakie urazy może spowodować?

Urazy wynikające z niepoprawnej techniki mogą prowadzić do:
 

• przewlekłego bólu – niewłaściwe podnoszenie ciężarów może przede wszystkim prowadzić do przewlekłego bólu, który utrudnia codzienne funkcjonowanie. Zmniejszenie tych dolegliwości może wymagać farmakoterapii i żmudnej rehabilitacji;
   
• ograniczenia ruchomości – kontuzje mogą prowadzić do bólowego ograniczenia zakresu ruchu w stawach lub do sztywności (utrwalonego przykurczu w stawie, co wpływa na jakość życia i zdolność do wykonywania prostych czynności). Ograniczenia ruchomości wynikają ze skumulowanych mikrouszkodzeń ścięgien i mięśni lub częściowych/całkowitych zerwań więzadeł. Najczęściej dotyczy to stawów kolanowych, biodrowych oraz kręgosłupa. W zakresie kolan, uszkodzenia więzadeł mogą prowadzić do niestabilności stawu i ograniczenia ruchomości przede wszystkim wynikającego z intuicyjnej obawy przed "ucieknięciem" kolana z powodu jego niestabilności, ale nawet do mechanicznego bloku kolana z powodu uszkodzenia łąkotek w niestabilnym kolanie;
   
• leczenia operacyjnego – w skrajnych przypadkach urazy mogą wymagać interwencji chirurgicznej, co wiąże się z długim okresem rekonwalescencji. Najczęściej wykonywane operacje to:​
   

• laminektomia (usunięcie części kręgu w celu odbarczenia rdzenia kręgowego);
• mikrodiscektomia (usunięcie fragmentu krążka międzykręgowego, w którym pojawiła się przepuklina uciskająca korzenie nerwów rdzeniowych);
• artroskopia kolana (operacja kolana wykonywana w celu naprawy uszkodzeń łąkotkowych lub rekonstrukcji ACL).
   

Według dostępnej literatury, około 10% przypadków ciężkich urazów kręgosłupa kończy się operacją.

Jak poprawnie podnosić ciężary? 5 zasad bezpiecznego treningu

Aby uniknąć możliwych konsekwencji nieprawidłowej techniki podnoszenia ciężarów, należy przestrzegać kilku zasad, które pomogą poprawnie wykonywać ten ruch.

1. Zachowaj prostą postawę. Stój prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Patrz przed siebie, a nie na podnoszony przedmiot. To pomaga w utrzymaniu równowagi i redukuje napięcie w kręgosłupie. Co do zasady, im kręgosłup bardziej pionowo przy podnoszeniu ciężarów, tym bardziej fizjologicznie i zdrowo przenosi obciążenia.
2. Użyj nóg, nie pleców. Ugnij kolana i biodra, zamiast schylać się z prostymi nogami. To nogi powinny wykonywać większość pracy przy podnoszeniu ciężaru. Pamiętaj – im kolana bardziej wysunięte do przodu, tym pracują pod większym obciążeniem.
3. Trzymaj ciężar blisko ciała. Podnosząc przedmiot, trzymaj go jak najbliżej ciała. Zmniejsza to obciążenie kręgosłupa i redukuje ryzyko kontuzji.
4. Unikaj skrętów tułowia. Obracając się, zawsze przestawiaj stopy, zamiast skręcać tułów. Skręcanie tułowia podczas podnoszenia ciężarów może prowadzić do urazów kręgosłupa i kolana.
5. Oddychaj prawidłowo. Nie wstrzymuj oddechu. Wdech i wydech rób regularnie – to pomaga w utrzymaniu stabilności i siły.

Dźwigaj mądrze i z umiarem. Podsumowanie

Poprawna technika podnoszenia ciężarów jest kluczowa zarówno w sporcie, jak i codziennych czynnościach. Przestrzeganie powyższych zasad pozwala uniknąć poważnych urazów i długotrwałych dolegliwości. Pamiętaj, że zdrowie jest najważniejsze – dbaj o nie, podnosząc ciężary prawidłowo. Jeżeli planujesz dłuższą przygodę z treningiem siłowym, warto skonsultować się także z lekarzem lub fizjoterapeutą, którzy udzielą dodatkowych rad.