Jak monitorować tętno podczas treningu?

Spis treści:

1. Tętno maksymalne

2. Tętno podczas treningu - strefy

3. Jak mierzyć tętno podczas treningu?

4. Pamiętaj, by regularnie przyspieszać swoje tętno

Tętno maksymalne

Tętno maksymalne odpowiada maksymalnej liczbie skurczów serca na minutę podczas największego wysiłku jakiemu może podołać organizm. Wartość tętna maksymalnego zależy od wielu czynników, w tym płci, wieku oraz stopnia wytrenowania. Najdokładniejszym sposobem na ustalenie tętna maksymalnego danej osoby są szczegółowe badania lekarskie.

Szacunkowo, tętno maksymalne można wyliczyć wg jednego z podstawowych wzorów: :

• dla kobiet: 226 – wiek w latach ( np. 226 – 30 lat = 196 TT max albo HR max),
• dla mężczyzn: 220 – wiek w latach (np.  220 – 30 lat = 190 TT max lub HR max).

Ustalenie wartości tętna maksymalnego ma znaczenie zarówno dla osób uprawiających sport zawodowo jak i rekreacyjnie. Można dzięki temu przewidzieć co będzie się działo z organizmem  zależnie od nasilenia aktywności i jakich efektów treningu będzie się można spodziewać.

Tętno podczas treningu - strefy

W zależności od szybkości wyróżniono 5 stref tętna.

• Pierwsza strefa tętna to 50% - 60% tętna maksymalnego. Z takim obciążeniem rozpoczniesz aktywność fizyczną lub wrócisz do niej po dłuższej przerwie. Umiarkowany wysiłek w tej strefie umożliwia aktywną regenerację. Możesz maszerować lub jeździć na rowerze. Rozruszasz stawy i mięśnie, pobudzisz mineralizację tkanki kostnej. W czasie tej aktywności możesz swobodnie śpiewać – bez zadyszki.
• Druga strefa tętna to 60%  – 70% tętna maksymalnego. Intensywność wysiłku w tej strefie można porównać do truchtu, joggingu. Takie natężenie wysiłku korzystnie wpływa na pracę układu oddechowego, układu krążenia. Dopiero od około 20 minuty treningu, zaczniesz efektywnie spalać tkankę tłuszczową. Przez pierwsze 20 minut tylko 20% energii pochodzi z tłuszczów, a pozostała część z glikogenu, czyli cukru zawartego w mięśniach. Od 40 minuty aktywności do końca treningu lipidy dostarczą aż 80% energii. W trakcie tego wysiłku możesz rozmawiać. Ze śpiewania już raczej nic nie będzie.
• Trzecia strefa tętna to 71 – 80% tętna maksymalnego. Trening w tej strefie wymaga większego wysiłku i dłuższej regeneracji. Serce przyspiesza, zwiększa się głębokość i ilość oddechów na minutę. Takie intensywne treningi poprawiają wydolność sercowo-naczyniową.
• Strefa czwarta to tętno w granicach 81-90% tętna maksymalnego, dla zaawansowanych sportowców. W trakcie tak intensywnego treningu układ oddechowy i układ krążenia nie dostarczają odpowiedniej ilości tlenu do komórek mięśniowych. Rozpoczyna się metabolizm beztlenowy. Dochodzi do zwiększonej produkcji kwasu mlekowego i w rezultacie do zakwaszenia organizmu. Tym razem już wyraźnie odczujesz zmęczenie.
• Piąta strefa tętna to 90% do 100% tętna maksymalnego, dla zawodowych sportowców: mistrzów świata, mistrzów olimpijskich. Trening w tej strefie jest intensywny, bardzo męczący i raczej krótki. Może być przeplatany obciążeniem z drugiej lub trzeciej strefy tętna i tworzyć trening interwałowy.

Jak mierzyć tętno podczas treningu?

W trakcie biegu czy jazdy na rowerze trudno mierzyć i zapisywać wartości tętna. Warto korzystać z pulsometru lub pulsoksymetru (opaska, smartwatch) sparowanego z aplikacją w osobistym smartfonie. Dobrze, gdy aplikacja liczy kroki, długość kroku, trasę, a nawet uwzględnia przewyższenia i warunki pogodowe (kierunek wiatru, wilgotność powietrza). Najlepiej, jeśli dodatkowo oblicza ilość spalonych kalorii.

Przed treningiem i po treningu sprawdź swoją wagę. Zaobserwujesz zmianę masy ciała spowodowaną między innymi utratą wody podczas aktywności fizycznej. Zmierz też ciśnienie tętnicze przed i po treningu – po pewnym czasie potwierdzisz korzystny wpływ ćwiczeń fizycznych na wartości ciśnienia tętniczego krwi.

Pamiętaj, by regularnie przyspieszać swoje tętno

Ruch na świeżym powietrzu jest nie tylko przyjemnością. Coraz częściej jest zalecany jako lek. Dlatego warto tę aktywność mierzyć. Siedzenie na kanapie to wysiłek fizyczny poniżej pierwszej strefy tętna. Raczej nie przyniesie korzyści zdrowotnych.

Ruszajmy się ruszać!