Wyrolowani na plus!
Wszystkie grupy mięśniowe całego ciała są oddzielone od siebie i od otaczających tkanek oraz „opakowane” przegrodami zwanymi powięziami. Gdy jesteśmy za mało aktywni, powięzie przyklejają się bardziej do mięśni i otaczającej je skóry, co skutkuje narastającym uczuciem sztywności i pogorszeniem zakresu ruchu stawów kończyn i kręgosłupa. Ratunkiem może być wtedy właśnie rolowanie za pomocą wałka o odpowiedniej konstrukcji.
Spis treści:
Moc rolowania
Ból kontrolowany
Nie tylko dla sportowców
Rolowanie na trzy sposoby
Moc rolowania
Cały proces polega na powtarzaniu ucisku i masowaniu wybranego obszaru mięśni i powięzi przy użyciu ciężaru własnego ciała. Poprawia to ruchomość i zmniejsza napięcie między tymi dwoma tkankami oraz tak zwanych punktów spustowych mięśni. Efekt? Większy zakres ruchu stawów, usprawnione krążenie żylne i limfatyczne oraz mniejsza skłonność do obrzęków. Rolowanie przyspiesza też regenerację, zmniejsza dolegliwości mięśni po wysiłku i zapobiega kontuzjom. Może być też skuteczne w zwalczaniu cellulitu – dzięki niemu skóra jest lepiej odżywiona i po prostu dobrze wygląda.
Ból kontrolowany
Rolowanie, czyli kilkukrotne, powolne przesuwanie wałka wzdłuż danej grupy mięśni, powinno trwać około dwóch – trzech minut. Mięsień musi być luźny, napięcie może bowiem przynieść efekt przeciwny i nasilić dolegliwości. Nie należy uciskać obszarów bezpośrednio przylegających do kości, jak np. okolica przedniej powierzchni kolana lub bocznej biodra, czy obszarów, gdzie nerwy przebiegają płytko pod skórą, np. tylna powierzchnia kolana lub łokcia, ale także tkanek uszkodzonych – siniaków, miejsc po stłuczeniu czy po świeżym urazie stawu lub mięśnia. A co, jeśli w czasie rolowania poczujemy ból? Wtedy trzeba się zatrzymać i starać się maksymalnie rozluźnić, aż poczujemy zmniejszające się napięcie. Jednak gdy dolegliwości są zbyt silne, to najlepiej podeprzeć się rękami lub zmienić wałek na bardziej miękki. Tutaj obowiązuje zasada: co za dużo, to niezdrowo.
Nie tylko dla sportowców
Im większe napięcie mięśniowe, tym bardziej miękki wałek. Nie da się oszukać fizjologii i nie przyspieszy się osiągnięcia efektów zbyt agresywnym rolowaniem. Co wziąć pod uwagę przy wyborze odpowiedniego sprzętu? Przede wszystkim własne potrzeby i obszar, w którym ma być wykorzystywany. Typów jest wiele: twarde, miękkie, gładkie, z dodatkowo uciskającymi wypustkami, długie, krótkie, w kształcie kuli czy tzw. ósemki. Nie zaleca się używania twardych wałków osobom początkującym, słabo wytrenowanym i prowadzącym siedzący tryb życia – duże napięcie mięśniowe czy mniejsza masa mięśniowa utrudniają automasaż, może on też w tych przypadkach przynieść przeciwny do zamierzonego efekt.
Rolowanie na trzy sposoby
Przed treningiem – pobudza napięcie mięśniowe i zwiększa przepływ krwi, a w efekcie poprawia skuteczność rozgrzewki i przygotowuje do wysiłku.
Po treningu – rozluźnia dany obszar mięśniowo-powięziowy, wspomaga regenerację, poprawia odżywienie mięśni i zmniejsza objawy zespołu opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS).
Rolowanie terapeutyczne/lecznicze – ma na celu dokładne i głębsze rozluźnienie mięśni i powięzi, co może poprawiać odzyskiwanie poprawnego zakresu ruchu, np. po kontuzjach lub operacjach.