Jak rozpocząć aktywność fizyczną?
Spis treści:
1. Wpływ aktywności fizycznej na nasze ciało
2. Warto rozpocząć aktywność fizyczną, by poprawić swoje zdrowie
3. Jak rozpocząć aktywność fizyczną i się nie zniechęcić?
4. Ruch wzmaga apetyt
5. Aktywność to zdrowie!
6. Jak rozpocząć aktywność fizyczną we właściwy sposób?
Wpływ aktywności fizycznej na nasze ciało
Aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ na cały organizm. Przede wszystkim to podstawowy sposób na walkę ze stresem. Podczas aktywności fizycznej nasz organizm metabolizuje adrenalinę i kortyzol. Są to hormony niezbędne do biegania, skakania czy pływania, bo zwiększają naszą siłę, wydolność, wytrzymałość i spostrzegawczość. Te same substancje wydzielane w trakcie na przykład pracy, powodują niekorzystny wzrost ciśnienia tętniczego oraz wzrost stężenia cukru we krwi. Przygotowują nas na wysiłek fizyczny, który nie nadchodzi i na skutek wielokrotnego powtarzania takiej sytuacji może doprowadzić do rozwoju stanów chorobowych. Efektem może być nadciśnienie tętnicze, udar, zawał serca lub cukrzyca.
Warto rozpocząć aktywność fizyczną, by poprawić swoje zdrowie
- Układ nerwowy stopniowo poprawia koordynację ruchową, umożliwiając dokładniejsze wykonywanie coraz bardziej skomplikowanych ruchów, ćwiczeń, które z czasem łatwiej zapamiętujemy. Aktywność ruchowa opóźnia starzenie się całego układu nerwowego, a dodatkowo może wzrosnąć nasze libido.
- Pod wpływem wysiłku fizycznego dochodzi do zmian w układzie krążenia. Serce – jego praca staje się coraz bardziej wydolna, stopniowo zwalnia rytm w spoczynku. Dochodzi do obniżenia wartości spoczynkowego ciśnienia tętniczego krwi. Spada krzepliwość krwi, co bezpośrednio przekłada się na obniżenie ryzyka zatorów i zakrzepów. Uruchamiana jest pompa mięśniowa – każdy kurczący się mięsień w skurczu wypompowuje, a w rozkurczu zasysa krew.
- Układ oddechowy również zwiększa swoją wydolność. Płuca powiększają swoją pojemność. Podczas aktywności fizycznej następuje natężenie przepływu krwi, która wiąże tlen i wydala dwutlenek węgla w pęcherzykach płucnych. Oddech jest głębszy, oddychamy z mniejszą częstotliwością na minutę. W miarę postępów treningowych ustępuje początkowa zadyszka.
- Mięśnie organizmu stopniowo zyskują coraz więcej wytrzymałości, elastyczności, siły, a nierzadko masy. W komórkach mięśniowych dochodzi do zwiększenia syntezy białek kurczliwych, odkładane są zapasy glikogenu – węglowodanu będącego źródłem energii. Przemodelowujemy sylwetkę, bo w miarę upływu czasu dzięki treningom ubywa tkanki tłuszczowej, a przybywa mięśniowej. Dochodzi do syntezy kolagenu w obrębie ścięgien i więzadeł. Struktury te stają się mocniejsze, umożliwiają przenoszenie coraz większych obciążeń i nie są tak podatne na kontuzje.
- Układ kostny pod wpływem ruchu ulega zwiększonej mineralizacji. Kości wzmacniają swoją strukturę poprzez odkładanie w remodelowanych strukturach kolagenowych soli wapnia. Kości są mocniejsze, bardziej odporne na urazy.
- Zyskuje też układ moczowy. Zwiększony przepływ krwi przez nerki podczas wysiłku fizycznego skutkuje zwiększeniem wydalania produktów przemiany materii i wody z organizmu.
Jak rozpocząć aktywność fizyczną i się nie zniechęcić?
Bardzo prosto – wystarczy zacząć. Aktywność fizyczna powoduje wzrost stężenia produkowanych przez nasz organizm endorfin. Są to hormony odpowiedzialne za pozytywne postrzeganie świata, akceptację swojej osoby, odczuwanie samozadowolenia i euforii. Substancje te zmniejszają odczuwanie bólu, dlatego mimo początkowych trudności, zaczynamy odczuwać przyjemność z gry w piłkę, spaceru czy jazdy na rowerze.
Ruch wzmaga apetyt
Zastanawiając się jak rozpocząć regularną aktywność, warto też pomyśleć o zdrowym odżywianiu. Potrzebne nam będą substancje pokarmowe dostarczające białka, węglowodanów, soli mineralnych, witamin. Przy zwiększonej aktywności zwiększa się też wchłanianie tych substancji z pokarmów. Poprawia się perystaltyka jelit i pasaż jelitowy.
Pod wpływem wysiłku fizycznego dochodzi do zmian w zakresie metabolizmu lipidów, odpowiedzialnych za rozwój miażdżycy powodującej stopniowe, ale i nieodwracalne zamykanie światła tętnic wszelkiego kalibru. Wzrasta stężenie HDL, czyli substancji odpowiedzialnej za eliminację cholesterolu z organizmu. Spada też stężenie TG i LDL. Ma to bardzo duży wpływ na obniżenie ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Aktywność to zdrowie!
Regularne uprawianie aktywności fizycznej zwiększa ilość przeciwutleniaczy w naszym organizmie. Zapobiega to uszkodzeniom DNA, białek i lipidów przez wolne rodniki.
Umiarkowana aktywność fizyczna to wzrost odporności naszego organizmu. Aktywowane są komórki takie jak makrofagi, limfocyty T helper, wzrasta stężenie przeciwciał IgG oraz IgM. Podwyższenie temperatury ciała podczas ćwiczeń fizycznych działa hamująco na rozwój bakterii.
Jak rozpocząć aktywność fizyczną we właściwy sposób?
Niezależnie, czy aktywność fizyczną rozpoczynamy pierwszy raz w życiu, czy po przerwie spowodowanej urazem czy chorobą – zawsze trzeba przeprowadzić podstawowe badania diagnostyczne i badanie lekarskie. Dzięki nim poznamy wyjściowy stan zdrowia przed rozpoczęciem treningów.
Dzięki odpowiednio dobranym badaniom, które znajdziesz w naszym pakiecie profilaktycznym, możliwe jest wykluczenie ewentualnych stanów chorobowych takich jak: cukrzyca, zaburzenia rytmu serca, niewydolność nerek, skaza krwotoczna czy hipercholesterolemia.
Aby bezpiecznie rozpocząć aktywność fizyczną, poza podstawowymi badaniami, warto rozważyć dodatkowe konsultacje. Wizyta u internisty i kardiologa pomoże podjąć właściwą decyzję w zakresie obciążeń treningowych. Nieoceniona będzie pomoc fizjoterapeuty w doborze ćwiczeń wzmacniających kręgosłup czy kolana. Dzięki poradzie dietetycznej będzie można skorelować ilość kalorii i jakość posiłków z wybraną aktywnością ruchową. Ocena stanu zdrowia przez lekarza będzie stanowiła punkt wyjścia do porównania stanu zdrowia w przyszłych badaniach kontrolnych.
Paweł Niziołek, specjalista medycyny sportowej PZU Zdrowie