Dieta dla mężczyzn – na co zwrócić uwagę?

Zapotrzebowanie energetyczne zależy m.in. od płci, wieku, masy ciała i aktywności fizycznej. Mężczyźnie z reguły mają wyższe zapotrzebowanie również ze względu na częstszą i intensywniejszą aktywność fizyczną oraz podejmowaną pracę fizyczną. W praktyce najlepiej to widać w przyjętych wielkościach porcji posiłków.

 

Indywidualne zapotrzebowanie jest łatwe do wyliczenia przy użyciu dostępnych kalkulatorów. Wyliczają one zapotrzebowanie na podstawie podanych danych i opracowanych wzorów. Jeżeli chcemy je określić zdecydowanie warto też udać się do dietetyka. Pomoże on podliczyć zapotrzebowanie i przy okazji wskaże, jak poprawić swoje codzienne nawyki żywieniowe.

 

Wraz z różnicą w zapotrzebowaniu energetycznym wiąże się także wyższe zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Mężczyźni potrzebują więcej:

 

 

Jest to związane ze statystycznie wyższą masą ciała i inną budową. Jednym z wyjątków jest żelazo, którego więcej potrzebują kobiety, w szczególności w wieku reprodukcyjnym.

 

Zwiększone zapotrzebowanie na te składniki nie oznaczają jednak, że powinny być one dodatkowo suplementowane przez mężczyzn. Dla normalnie funkcjonującego organizmu prawidłowo zbilansowana dieta – pełna warzyw i owoców – jest w stanie bez problemu spełnić normy i nie powodować niedoborów. 

 

Oferta rynku suplementów diety jest ogromna i łatwo o przekonanie, że należy dodatkowo przyjmować preparaty. Jednak przekaz reklamowy nie może zastąpić rzetelnej diagnozy. Pamiętajmy, że suplementy diety są jedynie uzupełnieniem codziennego jadłospisu. Ich stosowanie należy dostosować do indywidualnych potrzeb, na podstawie stwierdzonych niedoborów, najlepiej w konsultacji z dietetykiem lub lekarzem. Często wystarczy skoncentrować się na naszych codziennych wyborach, czyli spożyciu prawidłowo zbilansowanych posiłków.

 

Chociaż prawdopodobnie dla większości z nas pierwszym skojarzeniem z dietą mężczyzn są dania mięsne, mężczyźni nie potrzebują ich w większym stopniu niż kobiety. Talerz Zdrowego Żywienia oraz ogólne zalecenia żywieniowe są takie same dla każdej płci. 

 

Dieta mężczyzn również powinna opierać się przede wszystkim na warzywach i owocach, które powinny się pojawiać w każdym posiłku. Są one źródłem wielu witamin, błonnika i antyoksydantów.

 

Przyjęło się, że głównym "typowo męskim" składnikiem w diecie jest białko. Można to zauważyć między innymi na półkach sklepowych, gdzie często produkty wysokobiałkowe są oznaczane dopiskiem: "for men". Warto jednak upewnić się, że etykieta marketingowa idzie w parze ze składem opisanym na opakowaniu. 

 

Zapotrzebowanie mężczyzn na białko wynosi 0,8-1 g na kilogram masy ciała. W zależności od uprawianej aktywności fizycznej może się zwiększać, jednak w takim przypadku należy indywidualnie je obliczyć. W przeliczeniu na procenty białko powinno stanowić 10-20% dziennego zapotrzebowania energetycznego, co potwierdza, że mężczyźni nie powinni opierać swojej diety wyłącznie na produktach wysokobiałkowych. Należy również zwrócić uwagę jakie źródła białka wybieramy. W przypadku mężczyzn eksperci rekomendują wybieranie chudego mięsa np. drobiu czy roślinnych źródeł białka w postaci nasion roślin strączkowych.

 

Mężczyźni mają większe ryzyko zachorowania na niektóre z chorób, między innymi układu krążenia, czy poszczególnych nowotworów. Dotyczy to m.in. wystąpienia niebezpiecznego dla zdrowia incydentu sercowo-naczyniowego, raka żołądka, jelita grubego, czy nowotworów jamy ustnej.

 

Według Głównego Urzędu Statystycznego w 2019 roku niemal 65% mężczyzn zmagało się z nadmierną masą ciała. Dokładniej ok. 46% z nich miało nadwagę, a niecałe 20% chorowało na otyłość. To znaczy, że ponad połowa mężczyzn w Polsce miało zwiększone ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne i metaboliczne m.in.:

 

 

W przypadku nadciśnienia tętniczego aż 80% jego przypadków wiąże się właśnie z nadmierną masą ciała. Dodatkowo wraz ze wzrostem masy ciała o 10% wzrasta również wartość średniego ciśnienia tętniczego o 6,5 mm Hg. Szacuje się też, że moglibyśmy uniknąć 90 tys. zgonów rocznie z powodu nowotworów, gdyby wszyscy dorośli utrzymywali prawidłową masę ciała.

 

Powodem otyłości nie jest tylko jedzenie za dużo, ale również częste wybieranie wysokoprzetworzonych i kalorycznych produktów. Warto zwracać uwagę, aby spożywane posiłki były pełne warzyw, owoców oraz produktów z niską zawartością tłuszczu i cukru. Pamiętajmy również o aktywności fizycznej, która pozytywnie wpływa na redukcję i utrzymanie prawidłowej masy ciała.

 

Prawidłowy sposób żywienia wpływa również na płodność mężczyzn. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe oraz nadmierna masa ciała mogą powodować m.in. obniżenie jakości nasienia oraz zmianę morfologii i ruchliwości plemników.

 

Nowotworami, na które najczęściej chorują mężczyźni to:

 

 

 

Nawet 95% wszystkich zachorowań na nowotwory złośliwe jest powodowanych przez czynniki zewnętrzne, zależne od nas. Zalicza się do nich między innymi nieaktywny tryb życia, czy nieprawidłowa dieta. Męska profilaktyka chorób w postaci zdrowego stylu życia jest w związku z tym niezwykle ważna. Konieczna jest również edukacja żywieniowa, aby pozbyć się obecnych w społeczeństwie stereotypów dotyczących ich diety.

 

W przypadku profilaktyki chorób nowotworowych, zwraca się uwagę przede wszystkim na wysokie spożycie warzyw i owoców. Powinny stanowić podstawę naszej diety nie tylko ze względu na zawartość witamin, lecz także przeciwutleniaczy. Są to związki, które chronią przed stanami zapalnymi i powstawaniem właśnie wolnych rodników. W profilaktyce nowotworów złośliwych szczególną rolę odgrywają warzywa i owoce bogate w karotenoidy, np. marchew, dynia czy pomidory.

 

Jednym z elementów diety, który ma udowodnione działanie przeciwnowotworowe, są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Wpływają na charakterystyczne cechy komórek nowotworowych tzn. ich proliferację, apoptozę i migrację. Sugeruje się, że wpływają również na wzrost płynności i przepuszczalności błon komórkowych oraz zahamowanie wzrostu komórek. Dodatkowo wykazują działanie przeciwzapalne. Na rozwój nowotworu może również wpływać zaburzony stosunek kwasów omega-6/omega-3.