27 marca 2023
Dieta dla płodności kobiet
Według statystyk co piąte małżeństwo na świecie zmaga się z niepłodnością. Liczba ta cały czas rośnie. Styl życia to niezaprzeczalny czynnik mający wpływ na występowanie tego problemu. Szacuje się, że odpowiednie zmiany stylu życia mogą zmniejszyć problemy z niepłodnością nawet o 80%.
Spis treści:
Niepłodność to choroba społeczna
Szacuje się, że w Polsce ponad 1,5 miliona par boryka się z problemem niepłodności. Liczba ta z roku na rok wzrasta na całym świecie. Właśnie dlatego Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała niepłodność za chorobę społeczną. Przez długi czas skupiano się głównie na niepłodności kobiet, podczas gdy problem ten w 40% dotyczy również mężczyzn. Podłoże nieznane lub zależne od obojga partnerów dotyczy 20% przypadków.
Przyczyny niepłodności kobiet
Przyczyny niepłodności są złożone i niejednokrotnie wieloczynnikowe. Świadomość wpływu stylu życia, odpowiedniej diagnostyki oraz konsultacji ze specjalistami jest niezwykle ważnym elementem leczenia.
Do najważniejszych przyczyn niepłodności żeńskiej można zaliczyć m.in.
- endometriozę,
- zespół policystycznych jajników,
- zaburzenia gospodarki hormonalnej oraz zaburzenia jajeczkowania,
- infekcje narządów rozrodczych,
- wady anatomiczne,
- choroby układowe (np. cukrzyca, choroby tarczycy, zaburzenia odżywiania, niedokrwistość),
- czynniki stylu życia (palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu, stres, niedoborowa dieta),
- stosowane leki.
Czy jedzenie ma znaczenie dla płodności kobiet?
Nie od dziś wiadomo, że styl życia w ponad 50% wpływa na nasze zdrowie. Jest on modyfikowalną częścią naszego życia. Czy zatem może wpłynąć z podobną siłą na płodność? Według niektórych badań odpowiednie zmiany żywieniowe oraz inne elementy stylu życia mogą zmniejszyć problem z niepłodnością nawet o… 80% !
Warto zatem zadbać o główne elementy zdrowego stylu życia – utrzymanie prawidłowej masy ciała, spożycie podstawowych składników odżywczych oraz aktywność fizyczną i ewentualną suplementację.
Masa ciała, a płodność kobiet
Zarówno niedobór jak i nadmiar tkanki tłuszczowej u kobiety jest ryzykiem wystąpienia niepłodności. Potrzebna jest ona do prawidłowego funkcjonowania narządów płciowych oraz wydzielania hormonów. Wskaźnik masy ciała (Body Mass Index, BMI) poniżej 20 m/kg2 oraz powyżej 24,9 m/kg2 może zwiększać problemy zajścia w ciąże. Aktualnie częstszym problemem jest nadmiar tkanki tłuszczowej. Powoduje nadprodukcję estrogenów, co negatywnie wpływa na cykle płciowe. Nadwaga i otyłość związane są nie tylko z nieregularnymi cyklami miesiączkowymi, ale również mniejszą skutecznością leczenia niepłodności. Szacuje się, że niewielki spadek masy ciała nawet o 5 -10%, znacząco wpływa na występowanie owulacji i szanse na zajście w ciąże.
BMI zalecane dla kobiet planujących ciążę to miedzy 20 a 24,9 kg/m2. Jak je obliczyć?
BMI = Masa ciała (kg)/ Wzrost2 (m)
Wpływ składników odżywczych na płodność kobiety
Głównymi składnikami diety, które mają największy wpływ na płodność kobiet są:
- Białko
Kobiety powinny zwrócić uwagę nie tylko na ilość, ale również jakość białka w diecie. Z reguły jednak nie mamy większego problemu z dostarczeniem jego odpowiedniej ilości w naszych codziennych dietach. Badania wykazują, że zastąpienie białka zwierzęcego porcją protein pochodzenia roślinnego (np. z fasoli czy soczewicy) jest korzystniejsze w aspekcie płodności kobiet. Zaleca się, aby zmniejszyć spożycie mięsa (szczególnie czerwonego) na rzecz roślin strączkowych oraz białka z nabiału i jajek.
- Węglowodany
Za brakiem owulacji u pozornie zdrowych kobiet często stoją zaburzenia gospodarki węglowodanowej. Wiele badań wskazuje powiązanie niepłodności z dietą o wysokim indeksie oraz ładunku glikemicznym. Duże spożycie węglowodanów prostych, napojów słodzonych, słodyczy oraz oczyszczonych produktów zbożowych negatywnie wpływa nie tylko na masę ciała, ale również cykle płodności. Zaleca się zmniejszenie ich ilości w diecie i opieranie swojego jadłospisu o tabelę indeksu glikemicznego — wybieranie produktów pełnoziarnistych, różnorodnych warzyw i owoców oraz źródeł błonnika.
- Tłuszcze
Tłuszcze to ważny składnik diety kobiet planujących zajście w ciążę. Badania pokazują, że spożycie odtłuszczonych produktów mlecznych wpływa negatywnie na płodność. Zaleca się, aby w diecie kobiet wybierać nabiał pełnotłusty. Jednocześnie nadmiar izomerów trans, których źródłem są głównie dania gotowe, zupy w proszku, słodycze i margaryny twarde, zwiększa problem płodności. Należy je ograniczać w jadłospisie kobiet planujących ciążę.
- Cynk
Cynk jest niezbędnym mikroskładnikiem do prawidłowego przebiegu owulacji oraz cyklu menstruacyjnego. Jest również skutecznym antyoksydantem. Źródeł tego pierwiastka w naszej diecie jest sporo i są nimi głównie:
- pestki dyni, nasiona słonecznika i sezamu,
- mięso i podroby,
- rośliny strączkowe,
- ryby i ostrygi,
- pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze i drożdże,
- jaja oraz mleko.
- Witamina B6 oraz B12
Ważnymi „witaminami płodności” są witaminy B6 oraz B12. Są odpowiedzialne za prawidłowe stężenie progesteronu, a ich niedobór może być związany z wystąpieniem niepłodności, nawracających poronień oraz wad cewy nerwowej płodu. Witamina B6 wstępuje w produktach zbożowych, zarodkach pszennych, kaszach, orzechach, mięsie i jajach. Na niedobór witaminy B12 narażone są głównie weganki i wegetarianki, gdyż jej źródłem są jedynie produkty odzwierzęce: mięso, ryby, mleko i jego przetwory.
- Kwas foliowy
Kwas foliowy (witamina B9) jest ważny w aspekcie płodności nie tylko ze względu na wpływ rozwoju układu nerwowego płodu, ale również na ilość i jakość owulacji. Właśnie dlatego ważne jest, aby codziennie dostarczać jego naturalne formy:
- zielone warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, kapustę,
- brokuły, awokado,
- rośliny strączkowe,
- kiełki pszenicy,
- orzechy włoskie, migdały,
- pietruszka natka i korzeń.
W przypadku suplementacji formę i dawkę kwasu foliowego należy skonsultować z lekarzem.
Zasady diety dla płodności kobiet
- Zadbaj o urozmaicenie diety – zwróć uwagę, aby dostarczyć wraz z dietą wszystkie składniki odżywcze. Ewentualne diety eliminacyjne skonsultuj ze specjalistą.
- Zwracaj uwagę na wskaźnik prawidłowej masy ciała – BMI, kontroluj swoje pomiary co jakiś czas.
- Wprowadź do swojego menu więcej białka roślinnego, jednocześnie zmniejszając ilości mięsa. Przygotuj obiad na bazie roślin strączkowych takich jak soczewica, ciecierzyca lub fasola zamiast mięsa.
- Wybieraj produkty nabiałowe z nieodtłuszczonego mleka. Jednak jednocześnie kontroluj ich spożycie – nadmierna ich ilość może przyczyniać się do problemów zdrowotnych. Spożywaj 2 porcje tych produktów dziennie: mleko, jogurt, kefir lub sery.
- Opieraj swoją dietę na produktach pełnoziarnistych z pełnego przemiału – razowe pieczywo, gruboziarniste kasze, brązowy ryż. Błonnik i składniki mineralne z tych produktów są bardzo potrzebne.
- Trzymaj się zasad diety o niskim indeksie i ładunku glikemicznym – podpowiedzią będzie tabela produktów z wypisanym ich Indeksem Glikemicznym. Częściej wybieraj świeże warzywa i owoce zamiast gotowanych i suszonych.
- Postaraj się wyeliminować cukier prosty z diety – zrezygnuj ze słodzenia kawy i herbaty, ogranicz słodycze i słodkie napoje.
- Ogranicz jedzenie gotowych dań instant oraz typu fast food. Spróbuj zrobić ich zdrowsze wersje w domu z dużą ilością świeżych warzyw i na pełnoziarnistych odpowiednikach np. domową pizzę lub kebab.
- Pamiętaj o cynku — znajdziesz go m.in. w rybach, nasionach roślin strączkowych, pestkach dyni.
- Jeśli stosujesz dietę eliminującą np. wegetariańską lub wegańską zadbaj o odpowiednią podaż żelaza oraz ewentualną dodatkową suplementację.
- Skonsultuj potrzebną suplementację z lekarzem: kwasu foliowego, witaminy D, B12 lub inozytolu.
- Wystrzegaj się palenia tytoniu oraz ogranicz spożycie alkoholu.
- Staraj się być aktywna – wybieraj aktywność, która dodatkowo pomoże w redukcji codziennego stresu oraz nadprogramowych kilogramów. Pamiętaj jednak, aby zawsze dostosować intensywność ćwiczeń do aktualnego stanu zdrowia – zbyt intensywne ćwiczenia mogą negatywnie wpłynąć na cykle menstruacyjne.
Źródła
- Gętek-Paszek M., Wpływ sposobu żywienia na płodność kobiet oraz mężczyzn - przegląd doniesień naukowych. 2017, 60.
- Sawaniewska B. i wsp., Wpływ sposobu żywienia na płodność kobiet i mężczyzn. Kosmos, 2019, nr 68(2), s. 227-237.
- Świątkowska D., Żywienie a płodność. Dieta kobiet w okresie prokreacyjnym. Pediatria i Medycyna Rodzinna, 2013, nr 1(9), s. 102-106.
- Koperwas M., Głowacka M., Problem niepłodności wśród kobiet i mężczyzn–epidemiologia, czynniki ryzyka i świadomość społeczna. Aspekty zdrowia i choroby 2.3, 2017, s. 31-49.
- Skwara M., Wybrane czynniki żywieniowej płodność kobiet. Aspekty środowiskowo-rekreacyjne i prawne zdrowia człowieka, s.8.
- Ostrowska L., Karecka U., Wpływ diety i aktywności fizycznej na płodność kobiet. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2017, nr 23.1