14 września 2023
Dieta dla płodności mężczyzny – porady dla przyszłego taty
Rozwój cywilizacji, pęd życia oraz długotrwałe odkładanie rodzicielstwa to jedne z wielu czynników obniżających męską płodność. Szacuje się, że nadwaga u mężczyzn zwiększa problem płodności o 30%, podczas gdy otyłość – aż o 60%. Warto przyjrzeć się, jak powinien wyglądać męski talerz, aby zminimalizować ryzyko niepłodności.
Spis treści:
- Niepłodność męska i żeńska
- Wiek i styl życia a płodność męska
- Dieta a potencjał płodny mężczyzny
- Wpływ masy ciała na jakość nasienia
- Męska miska płodności
Niepłodność męska i żeńska
Niepłodność męska jest nadal tematem rzadziej podejmowanych dyskusji i rozważań w porównaniu do niepłodności żeńskiej. Pomimo, że u co czwartej pary problem leży po obydwu stronach. Nawet jeśli mamy do czynienia z problemem niepłodności kobiecej, zaleca się, aby równocześnie zwiększać potencjał płodności u mężczyzny poprzez odpowiedni styl życia.
Wiek i styl życia a płodność męska
Wraz z wiekiem naturalnie dochodzi do obniżenia płodności. U mężczyzn obserwuje się ten spadek mniej więcej 15 lat później niż u kobiet – około 45-50 roku życia. Jednak wiele czynników związanych z kulturą, środowiskiem oraz stylem życia, może wpływać na pojawienie się tego problemu w każdym wieku.
Do głównych przyczyn związanych ze stylem życia obniżających płodność mężczyzn należą:
- zanieczyszczenie powietrza;
- ksenobiotyki, bisfenol A, metale ciężkie, np. ołów (w żywności, opakowaniach żywności i innych produktów codziennego użytku);
- starszy wiek;
- przewlekły stres;
- niedoborowa dieta;
- nadmierna masa ciała, zaburzenia odżywiania;
- podniesienie temperatury jąder i najądrzy;
- promieniowanie jonizujące;
- palenie tytoniu.
Czy wiesz, że…
Podniesienie temperatury jąder o 1°C powoduje spadek koncentracji plemników przeciętnie o 40%? Kierowanie samochodem przez 2 godziny zwiększa ich temperaturę o ok. 2 °C!
Dieta a potencjał płodny mężczyzny
Dieta zachodnia – obfitująca w dania typu fast food, sól oraz cukier; jednocześnie uboga w błonnik i witaminy antyoksydacyjne – stwarza idealne podłoże do rozwoju otyłości, a co za tym idzie – również niepłodności mężczyzn. Szacuje się, ze nadwaga u mężczyzn zwiększa problem płodności o 30%, podczas gdy otyłość – aż o 60%. To jak wygląda męski talerz, wpływa nie tylko na jakość nasienia, ale również wydzielanie hormonów.
Do głównych elementów w diecie mężczyzn wpływających na obniżenie płodności należą:
- nadmiar tłuszczu w diecie, szczególnie tłuszczów nasyconych oraz kwasów tłuszczowych trans (tłuste przetwory mięsne, dania fast food, słodycze, dania smażone);
- niedobór kwasów omega 3 pochodzących z ryb morskich;
- nadmiar czerwonego mięsa, białka pochodzenia zwierzęcego;
- zbyt mała ilość błonnika pokarmowego;
- nadmiar soli w diecie;
- niedobór składników mineralnych: cynk, selen;
- niedobór witamin antyoksydacyjnych: A, C, E.
Wpływ masy ciała na jakość nasienia
Wiemy, że nadmierna masa ciała może obniżać płodność u obu płci. Tkanka tłuszczowa wpływa nie tylko na jakość i ilość nasienia, ale również na stężenie testosteronu. Dodatkowo, nadmierna masa ciała upośledza mechanizmy chłodzenia jąder, a częsty bezdech senny u otyłych mężczyzn doprowadza do obniżenia nocnego wyrzutu testosteronu. Jednocześnie nieprawidłowe nawyki żywieniowe mogą doprowadzić do niedoboru wielu potrzebnych witamin i składników mineralnych, a przetworzona żywność bogata w tłuszcz i cukier również negatywnie wpływa na wskaźnik płodnych mężczyzn. Pierwszym krokiem zmiany stylu życia powinna być zatem rozsądna redukcja tkanki tłuszczowej za pomocą diety oraz aktywności fizycznej.
Tłuszcz
Badania pokazują, iż nadmiar kwasów tłuszczowych trans oraz dieta o wysokiej zawartości cholesterolu, powodują obniżenie jakości nasienia oraz ruchliwości plemników. Jednocześnie tłuszcze jedno- i wielonienasycone (omega-3 pochodzące z oliwy, oleju lnianego i tłustych ryb morskich) wykazywały w tym zakresie pozytywny wpływ.
- Zamiast: tłustego przetworzonego mięsa, kiełbas, wędlin, podrobów, skóry z drobiu, smażonych dań, fast foodów, sklepowych słodyczy, twardych margaryn, dań w proszku, pełnotłustego nabiału.
- Wybierz: oliwę, olej lniany, awokado, olej z zarodków pszennych, chude mięso i nabiał, tłuste ryby morskie – łososia, makrelę, szprotki, śledzie; domowe odtłuszczone wersje słodyczy i fast foodów.
Ryby
Kwasy omega-3 – szczególnie EPA i DHA – wykazują pozytywny wpływ na jakość, ilość i ruchliwość plemników. Tłuste ryby morskie o największej zwartości tych tłuszczów to:
- łosoś,
- pstrąg tęczowy,
- makrela,
- śledź,
- węgorz.
Warto jednak pamiętać, że ryby kumulują metale ciężkie i dioksyny. Aby zminimalizować ich ilość, warto kierować się różnorodnością w diecie – wybierać różne gatunki ryb oraz sprawdzać źródło ich pochodzenia. Polskie normy spożycia sugerują zjedzenie 2 porcji ryb w tygodniu, co dodatkowo można uzupełnić odpowiednią suplementacją.
Antyoksydanty
Nadmiar wolnych rodników, przy jednoczesnej słabej ochronie antyoksydacyjnej organizmu, wiąże się z uszkodzeniem plemników oraz z zaburzaniem ich funkcjonowania. Oprócz stresu, nadużywania alkoholu oraz palenia tytoniu, również niedoborowa dieta ma znaczący wpływ na równowagę antyoksydacyjną.
Najlepiej udokumentowane działanie antyoksydacyjne, które jednocześnie wpływa na męską płodność, mają:
- witamina C – jej źródłem są owoce i warzywa: papryka, kiwi, czarne porzeczki, truskawki, ananas, brokuły, natka pietruszki, jarmuż;
- witamina E – olej z zarodków pszennych, migdały, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, pestki dyni;
- L- karnityna – mięso, produkty mleczne, ryby, orzechy.
Selen i cynk
Obok problemów z jakością i ilością nasienia, często obserwuje się również zaburzenia gospodarki hormonalnej. Na prawidłowe tworzenie oraz wydzielanie testosteronu ma wpływ selen oraz cynk, dlatego warto zadbać o ich zawartość w diecie oraz rozważyć ewentualną suplementację.
- Źródłem selenu są: orzechy brazylijskie, ryby (halibut i tuńczyk), krewetki, pestki dyni, kokos, biała fasola, czerwona kapusta.
- Źródłem cynku są: zarodki i kiełki zbóż, orzechy arachidowe, fasola, pestki dyni, nasiona lnu, kakao, śledzie i jajka.
Suplementy diety dla mężczyzn
Poszukując terminu dieta płodności, często chcąc podjąć drogę na skróty w zamyśle lepszych efektów, mężczyźni skupiają się na suplementach diety, przyjmując duże dawki witamin i składników mineralnych. Należy zaznaczyć, że jednak może to przynieść więcej szkody niż pożytku. Niekontrolowane przyjęcie witamin antyoksydacyjnych – witaminy C, A oraz E – może mieć charakter prooksydacyjny. Zawsze pierwszym krokiem powinno być dążenie do zbilansowania diety i uzupełnienia jej niedoborów przez produkty spożywcze. Dopiero później rozpoczęcie suplementacji powinniśmy skonsultować ze specjalistą dietetyki. Użycie nieprawidłowych suplementów i ich dawek nie wpływa pozytywnie na poprawę parametrów nasienia oraz ogólnie na płodność mężczyzn.
Męska miska płodności
Składniki (2 porcje):
- mieszanka sałat z jarmużem – 2 garści,
- ciecierzyca z zalewy – 4 łyżki,
- jajko ugotowane – 1 sztuka,
- łosoś pieczony – około 80g,
- papryka czerwona – 1/2 sztuki,
- pietruszka natka – 2 łyżeczki,
- pomidorki koktajlowe – 5 sztuk,
- cebula czerwona – 1 mała,
- orzechy brazylijskie – 4 sztuki,
- olej z zarodków pszennych – 1 łyżka,
- musztarda miodowa – 1 łyżeczka,
- sok z cytryny – 1 łyżeczka,
- sól potasowa – szczypta,
- rozmaryn – szczypta,
- pieprz cayenne – szczypta.
W misce ułożyć ulubione sałaty z drobno porwanymi listkami jarmużu. Cebulę pokroić w piórka, paprykę w paseczki, pomidorki na połowę – dodać do sałaty. W tym czasie ugotować jajko oraz upiec przyprawionego lekko łososia. W małym słoiczku połączyć olej z musztardą i sokiem z cytryny, doprawić do smaku. Pokroić jajko na łódeczki, łososia rozdrobnić widelcem, a ciecierzycę przelać pod bieżącą wodą z zalewy (zawiera sporo soli). Połączyć wszystkie składniki w misce, polać sosem i posypać natką pietruszki oraz pokrojonymi orzechami brazylijskimi. Zaleca się wymienić sól kuchenną na sól potasową, która zawiera mniej sodu, a dodatek rozmarynu dodatkowo da naturalnie słony posmak potrawy.
Źródła
- Gętek-Paszek M., Wpływ sposobu żywienia na płodność kobiet oraz mężczyzn – przegląd doniesień naukowych, 2017, 60.
- Sawaniewska B. i wsp. Wpływ sposobu żywienia na płodność kobiet i mężczyzn. Kosmos, 2019, nr 68(2), s. 227-237.
- Koperwas M., Głowacka M., Problem niepłodności wśród kobiet i mężczyzn–epidemiologia, czynniki ryzyka i świadomość społeczna. Aspekty zdrowia i choroby 2.3, 2017, s. 31-49.
- Jeznach-Steinhagen A., Czerwonogrodzka-Senczyna A., Postępowanie dietetyczne jako element leczenia zaburzeń płodności u mężczyzn z obniżoną jakością nasienia. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 9.1, 2013, s. 14-19.