09 września 2022

Alternatywne metody słodzenia: miód, stewia, ksylitol, erytrol klasyczny słodzik (aspartam)

Dietetyk kliniczny
Paradoksalnie wraz z szybko rosnącą popularnością słodzików, lawinowo wrasta liczba osób z nadwagą i otyłością na świecie.
Cukier i inne słodziki
Spis treści: 
 

CUKIER nie KRZEPI!

Gorzka prawda o cukrze wyszła na jaw po okresie wojennym, kiedy to jeszcze przez długi czas myśleliśmy, że cukier krzepi, wzmacnia kości i niesie ze sobą pełno wartości odżywczych. Słodycz z którą stykamy się od pierwszych dni dzieciństwa, wyzwala w nas nie tylko dobre wspomnienia, ale również aktywuje dopaminę - hormon szczęścia. Nic więc dziwnego, że czasem trudno zrezygnować z ulubionych słodyczy i poszukujemy alternatywnych, zdrowszych metod słodzenia. Przyjrzyjmy się jednym z najbardziej popularnych zamienników cukru stołowego (sacharozy). Czy są jego dobrym zastępcą?
 

MIÓD

Miód to najstarsza substancja słodzącą na świecie. W jego skład wchodzą przede wszystkim cukry proste (fruktoza i glukoza),  a poza tym szereg  składników, takich jak: sole mineralne, kwasy organiczne, olejki eteryczne, enzymy i witaminy (grupy B, C, karotenoidy). Kaloryczność miodu jest niewiele niższa od cukru stołowego (sacharozy) i wynosi około 320-350 kcal, a Indeks Glikemiczny jest równy 87. Pod względem wartości kalorycznej i wpływu na metabolizm glukozy we krwi, ten zamiennik niewiele różni się o zwykłego cukru. Miód jednak ze względu na wiele prozdrowotnych właściwości używany jest od tysięcy lat w medycynie naturalnej. Miód ma wysoki potencjał antyoksydacyjny, co oznacza, że wymiata z organizmu wolne rodniki i przeciwdziała procesom starzenia oraz uszkodzenia DNA. Miody ciemniejsze (gryczany, spadziowy, wrzosowy) zawierają więcej substancji przeciwutleniających w porównaniu do jasnych (wielokwiatowy, lipowy). Warto zaznaczyć, iż proces krystalizacji miodu jest naturalnym następstwem jego przechowywania. Należy pamiętać, że wartości odżywcze miodu są wrażliwe na temperaturę i światło, dlatego tak ważne jest aby miodu nie podgrzewać.  Mimo wielu wartości prozdrowotnych miód nie jest substancją słodzącą polecaną dla diabetyków, głównie ze względu na wysoki Indeks glikemiczny oraz wysoką zawartość cukrów prostych. 
 

STEWIA 

Stewia ro roślina pochodząca z Paragwaju i Brazylii. Można bez problemu znaleźć jej sadzonki w naszych sklepach ogrodniczych. Glikozydy stewiolowe są odpowiedzialne za słodki smak rośliny, co wykorzystywane jest w produkcji słodyczy, lodów, gum do życia i napojów. Oprócz tego, że stewia wykazuje do 300 silniejsze działanie słodzące od sacharozy, to badania potwierdzają jej pozytywny wpływ na metabolizm glukozy. Obniża poposiłkowy wzrost poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą i inuslinoopornością. Co ciekawe stewia może mieć również zastosowanie przy obniżania ciśnienia tętniczego. Mimo, iż odczucie smaku słodkiego jest szacowane na prawie 300 razy silniejsze od standardowego cukru, wiele osób narzeka na lekką gorycz, która pozostaje po spożyciu stewii. Aby zminimalizować ten efekt, poleca się stosować świeże liście, susz lub stewię w płynie, która często jest połączona z np. z erytrolem.
 

KSYLITOL

Ksylitol jest jednym z najbardziej powszechnych alkoholi cukrowych używanych w branży spożywczej. Naturalnie występuję w śliwkach, truskawkach, grzybach oraz drzewie brzozowym, stąd jego powszechna nazwa : cukier brzozowy. W produktach spożywczych często stosowany jest jako środek słodzący, ale również jako emulgator, zagęstnik i stabilizator (E967), często spotykany na etykiecie gum do żucia, past do zębów i wyrobów farmaceutycznych. Ksylitol wygląda i smakuje zupełnie jak cukier stołowy jednocześnie dostarcza o połowę mniej kilokalorii (2,4kcal/1g). Niski indeks glikemiczny (IG 13 ksylitolu, podczas gdy IG sacharozy wynosi 65) oraz metabolizm ksylitolu z pominięciem insuliny sprawia, iż jest on świetnym zamiennikiem cukru. Ksylitol pozytywnie wpływa na rozwój mikroflory jelitowej, jednak jego nadmiar może powodować bóle brzucha, wzdęcia i gazy – stąd też zalecenia powolnego zwiększania ksylitolu w diecie (zaczynają od łyżeczki dziennie do maksymalnie 100g na dzień). Wykazuje działanie przeciw bakteriom próchnicowym, Helicobacter pylori  i grzybom Candida albicans. Badania wykazały, iż dodatek cukru brzozowego do diety zwiększa przyswajalność wapnia w jelicie, co może być szczególnie ważne u osób z niedoborem tego pierwiastka. Warto jednocześnie pamiętać,  że cukier brzozowy  nie jest metabolizowany przez nasze pupile i nawet najmniejsza ilość może spowodować śmierć ukochanego psa.  
 

ERYTROL

Erytrytol (E968) to kolejny przedstawiciel naturalnego środka słodzącego z rodziny alkoholi cukrowych. Naturalnie znaleźć go można w melonach, gruszka oraz winie. Charakteryzuje się około 30% mniejszą słodkością od sacharozy, jako jedyny z grupy polialkoholi wykazuje zerową kaloryczność. Indeks glikemiczny erytrolu również wynosi 0, co znaczy, że nie ma wpływu na wzrost poziomu cukru we krwi. Erytrol w przeciwieństwie do reszty polialkohol nie wykazuje wpływu na mikroflorę jelitową, co jednocześnie zmniejsza ryzyko powstawania zaburzeń żołądkowo-jelitowych po jego nadmiernym spożyciu. W kuchni erytrol zamieniamy w stosunku: 2 łyżeczki cukru stołowego na 3 łyżeczki erytrolu. W przetworach warto również uwzględnić nieco większą ilość wody używając do słodzenia alkoholi cukrowych. Erytrol daje również efekt chłodzenia na języku, dlatego warto go łączyć z miętą i odświeżającymi smakami.
 

ASPARTAM I INNE SUBSTANCJE INTENSYWNIE SŁODZĄCE

Środki intensywnie słodzące takie jak: aspartam, acesulfam K, sacharyna i sukraloza to substancje, które mogą zastępować cukier w produktach typu „light”. W Polsce najczęściej stosowany jest aspartam, który jest 180-200 razy słodszy od sacharozy i nie charakteryzuje go gorzki posmak. Ze względu, iż stosuje się go w niewielkich ilościach, uznaje się, iż nie zwiększa wartości odżywczej produktu. Jedna tabletka aspartamu odpowiada dwóm łyżeczkom cukru. Jest to słodzik, który jest dozwolony jako dodatek do żywności i uznany za bezpieczny, może jednak u niektórych osób powodować reakcję alergiczną. Słodziki z tej grupy bardzo dobrze nadają się do słodzenia napojów i produktów mlecznych, w innych produktach takich jak ciastka i czekoladki wymagane jest dodanie większej ilości tłuszczu do produkcji aby zachować odpowiednią teksturę. Warto zatem zwrócić uwagę na takie produkty, czy w zmniejszona ilość cukru dodanego, nie przekłada się na zwiększenie wartości kalorycznej przez dodatek np. oleju. Należy również zaznaczyć, iż z tej grupy sacharyna nie powinna być stosowana w ciąży, ze względu na nie do końca poznany wpływ na płód.
 

ZERO KALORII, WIĘCEJ OTYŁYCH…

Paradoksalnie wraz z szybko rosnącą popularnością słodzików, lawinowo wrasta liczba osób z nadwagą i otyłością na świecie. To sugeruje, iż zmiana nawyków żywieniowych nie powinna się zatrzymać jedynie na ograniczeniu cukrów prostych w naszej codziennej diecie. Niektóre badania potwierdzają, iż po spożyciu produktów typu „light” apetyt wzrasta podobnie jak po produktach z sacharozą. Należy również zaznaczyć, iż sama zamiana cukru na słodzik, bez zmniejszenia kaloryczności diety nie da oczekiwanych efektów obniżenia masy ciała. Jedynie trwała modyfikacja nawyków, stylu życia i wprowadzenie aktywności fizycznej są w stanie wyrobić w nas najlepsze zmiany zdrowotne.   
 

PRZEPISY NA SŁODKOŚCI

SORBET Z ARBUZA Z KSYLITOLEM  i BAZYLIĄ
Składniki :
  • Arbuz bez skóry i pestek, 300g 
  • Ksylitol,  2 łyżeczki
  • Sok z cytryny kilka kropel
  • Liście bazylii, garść
Arbuza pokroić na mniejsze kawałki, do kielicha blendera wrzucić owoce, sok z cytryny, bazylię i ksylitol, wszystko zmiksować na gładką masę.  Włożyć na naczynia do zamrożenia. Najlepiej nadaje się maszynka do lodów, która mrożąc cały czas miesza masę, aby nie powstały kryształki lodu, jeśli jednak nie mamy takie urządzenia dobrze jest co jakiś czas wyjąc sorbet z zamrażarki i przemieszać dużą łyżką. Po całkowitym zamrożeniu wyjąć sorbet aby odtajał i następnie chwilę zmiksować. Podawać w pucharkach udekorowane listkami bazylii i kawałkiem świeżego arbuza. 
 
PANNA COTTA ZE STEWIĄ I WIŚNIAMI
Składniki:
  • Mleko kokosowe puszka, 400g
  • Żelatyna, 1 i 1/4 łyżeczki 
  • Stewia w płynie, 15 kropel
  • Wiśnie, 200g ( bez pestek)
  • Mięta, liście do dekoracji
Mleko, żelatynę i stewię (połowę) połączyć, aż się rozpuszczą całkowicie. Uważać, aby nie doprowadzić do wrzenia. W między czasie wiśnie podgrzać w rondelku z resztą stewii, aby powstał wiśniowy sos z kawałkami owoców. Zgęstniałą masę kokosową z żelatyną rozlać do silikonowych foremek na muffiny i wstawić do lodówki. Po około dwóch godzinach sprawdzić czy odpowiednio stężały. Wyłożyć z foremek na talerz, polać sosem wiśniowym, udekorować listkami mięty.

Źródła

Literatura:

  • Myszkowska-Ryciak, J., Harton, A., Gajewska, D., & Bawa, S. E. (2010). Środki słodzące w profilaktyce i leczeniu otyłości. Kosmos, 59(3-4), 365-374.
  • Ciekańska, A., & Lesiów, T. (2020). Aspekty prawne związane ze stosowaniem substancji słodzących, w tym polioli. Nauki Inżynierskie i Technologie. Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, (36).
  • Baranowski, D., Rutkowska, J., & Antoniewska, A. (2020). KSYLITOL–ROLA TECHNOLOGICZNA I ŻYWIENIOWA. Żywność: nauka-technologia-jakość, (2 (123)), 5-21.
  • Kalemba-Drożdż, M. (2019). KSYLITOL–FAKTY I MITY CZY TO SUBSTANCJA PROZDROWOTNA CZY TYLKO CHWYT MARKETINGOWY? XYLITOL–A FACTS AND MYTHS IS IT A HEALTHY SUBSTANCE OR JUST A MARKETING GRIP?. no. January.
  • Łajdecka, K., & Kujawska-Łuczak, M. (2016). Stosowanie niskokalorycznych środków słodzących u osób z cukrzycą typu 2. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 7, No. 1, pp. 24-30).
  • Olszanecka-Glinianowicz, M., & Czupryniak, L. (2012). Stanowisko Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością i Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego w sprawie stosowania niskokalorycznych substancji słodzących. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 8(4), 143-144.
  • Koszowska, A., Dittfeld, A., Nowak, J., Brończyk-Puzoń, A., Gwizdek, K., Bucior, J., & Zubelewicz-Szkodzińska, B. (2014). Cukier–czy warto go zastąpić substancjami słodzącymi. Nowa Medycyna, 1(2014), 36-41.
  • Majewska Ewa,: „Sekrety miodu - Wszechnica Żywieniowa w SGGW”, dostęp czerwiec 2022.