15 czerwca 2023
Problemy z kręgosłupem – jak wspomóc się dietą?
Siedząca praca, częste korzystanie z telefonu komórkowego i laptopa, coraz mniejsza aktywność fizyczna oraz rosnący problem nadwagi i otyłości. To tylko niektóre z czynników, które wpływają na pojawienie się bólu kręgosłupa już u nastoletnich pacjentów. Warto zadbać zatem o jego zdrowie już w kuchni.
Spis treści:
1. Skąd pochodzą bóle kręgosłupa?
2. Bóle kręgosłupa, a masa ciała
4. Najlepsza dieta dla kręgosłupa
5. Antyoksydanty dla kręgosłupa
6. Składniki mineralne i witaminy ważne dla zdrowia kręgosłupa
7. Suplementacja – kurkuma i kadzidłowiec na zwyrodnienia
Skąd pochodzą bóle kręgosłupa?
Ból kręgosłupa to jedna z najczęstszych przyczyn wizyt u lekarza pierwszego kontaktu. Pomijając wiek, który coraz bardziej traci na znaczeniu, głównymi przyczynami bólu kręgosłupa mogą być:
- nadwaga i otyłość,
- siedzący tryb pracy,
- brak aktywności fizycznej,
- predyspozycje genetyczne,
- przebywanie w nienaturalnej wymuszonej pozycji ciała, dźwiganie itp.,
- choroby m.in. nadciśnienie, hiperlipidemia, cukrzyca, choroby urologiczne, alergie.
Czynniki te mogą wpływać na strukturę trzonów kręgowych, krążków międzykręgowych, stawów, mięśni więzadeł oraz nerwów.
Bóle kręgosłupa, a masa ciała.
Około 80% przypadków bólu kręgosłupa dotyka osób z nadmierną masą ciała. Utrzymanie odpowiedniego BMI (<24,9) jest niezwykle istotnym czynnikiem zmniejszającym ryzyko wystąpienia tych problemów oraz sposobem na zniwelowanie dolegliwości. Nadmiar tkanki tłuszczowej prowadzi do:
- przeciążenia stawów,
- uszkodzenia krążków międzykręgowych,
- skrzywienia kręgosłupa,
- zbytniego rozciągania bądź przykurczy mięśni.
Zaleca się, aby osoby z nadwagą i otyłością podjęły dietę niskokaloryczną oraz zaczęły uprawiać możliwą aktywność fizyczną, która powoli odciążyć kręgosłup i wzmocnić mięśnie.
Kręgosłup potrzebuje wody
Bóle dolnego odcinka kręgosłupa to częsty problem osób szczególnie tych, pracujących przez większość czasu w pozycji siedzącej. Wykazano, że, dolegliwości dyskopatyczne częściej pojawiają się u osób, które przyjmują mniejsze od zalecanej ilości płynów. Dla osoby dorosłej zapotrzebowanie na płyny wynosi około 30 ml na każdy kilogram masy ciała. Oprócz czystej wody wliczane w to są również inne napoje, zupy, produkty mleczne itp.
Najlepsza dieta dla kręgosłupa
Jaka powinna być dieta na kręgosłup? Z obserwacji wynika, iż najbardziej szkodliwą dla kręgosłupa jest dieta wysokobiałkowa z przewagą białka zwierzęcego, cukru, tłuszczu nasyconego oraz fosforanów, które są częstym dodatkiem żywności przetworzonej. Za najkorzystniejsze uważa się stosowanie zasad diety śródziemnomorskiej. Charakteryzuje się ona przewagą białka roślinnego, kwasów omega 3 z ryb i olejów roślinnych, antyoksydantów z warzyw i owoców oraz produktów bogatych w witaminy z grupy B i wapń.
Antyoksydanty dla kręgosłupa
Najczęściej występującym schorzeniem kręgosłupa jest zwyrodnienie i związana z nim dyskopatia. Przewlekły stan zapalny potrzebuje stałego dostarczania wraz z pożywieniem składników o działaniu przeciwzapalnym. Takimi właściwościami charakteryzują się:
- Karotenoidy oraz witamina C
Wszystkie kolorowe warzywa i owoce — jarmuż, dynia, przetwory pomidorowe, wiśnie, acerola, owoce jagodowe, algi morskie. - Witamina E
Olej z zarodków pszennych, orzechy laskowe, olej słonecznikowy, rzepakowy, z pestek winogron, migdały, zarodki pszenne. - Selen
Orzechy brazylijskie, kokos, tuńczyk, jajka, krewetki, grzyby — zawartość selenu w produktach zależy od jego ilości w glebie. - Miedź
Kakao, sezam, orzechy laskowe, pestki dyni, nasiona słonecznika, migdały, zarodki senne, kasza jaglana, suszone morele. - Cynk
Mięso, ryby, ostrygi, imbir, pestki dyni, kiełki i otręby pszenne, fasola, kasza gryczana, jaja. - Mangan
Zarodki i otręby pszenne, płatki owsiane, mak, orzechy laskowe, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, kakao, sezam, wiórki kokosowe. - Kwasy omega 3
Tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, kawior, śledź, pstrąg, a także nasiona lnu i chia, orzechy włoskie.
Składniki mineralne i witaminy ważne dla zdrowia kręgosłupa
Wsparcie żywieniowe ma bardzo duże znaczenie podczas leczenia problemów z kręgosłupem. Oprócz zastosowania diety niskoenergetycznej ważne, aby jadłospis był dobrze zbilansowany i dostarczał właściwe ilości makro- i mikroelementów. Najważniejszą rolę w budowie i pracy układu kostno- szkieletowego odgrywa wapń, magnez oraz fosfor.
1. Wapń
Zdecydowana większość (99%) wapnia w naszym organizmie znajduje się w kościach. Aby utrzymać jego prawidłowe stężenie we krwi, stale zachodzi wymiana jego jonów między układem kostnym a osoczem. Niedobór tego pierwiastka szczególnie u kobiet w okresie menopauzy może doprowadzić do osteoporozy, ale badania sugerują jego znaczący wpływ również na wystąpienie takich chorób jak nowotwory, nadciśnienie i cukrzyca.
Najlepszym źródłem tego pierwiastka są:
- produkty mleczne: mleko, napoje fermentowane, sery podpuszczkowe,
- ryby, szczególnie drobno ościste: śledzie, szprotki, sardynki,
- zielone warzywa: brokuły, szpinak, jarmuż, natka pietruszki.
Dodatkowo można go znaleźć w nasionach roślin strączkowych oraz orzechach, maku, figach oraz wodzie mineralnej.
Czy wiesz, że…
Kofeina i teina zawarte w kawie i herbacie wpływają negatywnie na wchłanianie wapnia z diety. Natomiast jego przyswajanie zwiększają: laktoza oraz witamina D.
2. Magnez
Ponad połowa magnezu w naszym organizmie znajduje się w kościach. Dostarczanie go wraz z dietą i ewentualnymi suplementami ma zapewnić im odpowiednią gęstość i zapobiegać utracie masy kostnej. Główne źródła magnezu to:
- produkty pełnoziarniste – otręby, chleb razowy, kasza gryczana, zarodki pszenne;
- orzechy i nasiona – pestki dyni, słonecznik, migdały, nerkowce, pistacje, orzechy ziemne;
- kakao, mak, sezam;
- rośliny strączkowe – fasola, soja, groszek.
3. Fosfor
Fosfor jest pierwiastkiem, który w parze z wapniem jest odpowiedzialny za mocne i zdrowe kości. Powszechność występowania fosforu w wielu produktach powoduje, iż jego niedobory spotykane są rzadko. Jednak jego nadmiar może prowadzić do zwiększonego wydalania wapnia z moczem oraz zwapnienia tkanek. Źródłem fosforu w diecie są również produkty mleczne, nasiona i orzechy oraz rośliny strączkowe. Sporo tego pierwiastka dostarcza mięso, szczególnie przetworzone, w którym fosfor pełni funkcje dodatku do żywności.
Fosforany dodawane są do:
- wędlin, serów,
- produktów zbożowych,
- ciast, lodów, dżemów,
- deserów i produktów proszku (kisiel, galaretka, mleko zagęszczone, zabielacz do kawy),
- napojów typu cola.
4. Witamina B na kręgosłup
Witaminy z grupy B szczególnie B1,B6 oraz B12 to główne składniki żywności, które interesują neurologów w aspekcie leczeniu bólu. Przewlekły stan zapalny doprowadza do spadku stężenia tych witamin w organizmie, co jeszcze bardziej nasila proces zapalny i dolegliwości bólowe.
Witaminy z grupy B występują w wielu produktach spożywczych. Ich niedobór jest najczęściej związany z:
- długotrwałym stosowaniem diet eliminacyjnych,
- przyjmowaniem niektórych leków: moczopędnych, IPP, antybiotyków,
- nadużywaniem alkoholu,
- chorobami przewlekłymi, którym towarzyszy stan zapalny – cukrzyca, choroby autoimmunologiczne itp.
Suplementacja – kurkuma i kadzidłowiec na zwyrodnienia
- Ekstrakt z ostryżu długiego (kurkuma)
Powszechnie znana w kuchni kurkuma zawiera kurkuminę, która wykazuje działanie antyoksydacyjne. Jej przeciwzapalne właściwości mogą dawać terapeutyczne działanie przy bólach zwyrodnieniowych. Dużo lepszą wchłanialność kurkuminy obserwuje się w połączeniu z piperyną – pieprzem. - Ekstrakt z Boswellia serrata
Używany od tysięcy lat ekstrakt z żywicy drzewa kadzidłowca (Boswellia serrata) był stosowany w medycynie ludowej w wielu schorzeniach. Podobnie jak kurkuma wykazuje silne działanie przeciwzapalne, co może okazać się skuteczne przy leczeniu dolegliwości bólowych kręgosłupa.
Mimo iż obydwie substancje dają niewiele skutków ubocznych i uznaje się je za bezpieczne, ich stosowanie zawsze należy skonsultować z lekarzem.
Źródła
- Citko A., Owsieniuk I., „Nowe” czynniki predykcyjne nieswoistych bólów kręgosłupa, Gabinet Prywatny, 2022, s. 33-38.
- Jakoniuk M. Stężenie wybranych makroelementów i pierwiastków toksycznych oraz obraz spektroskopii rezonansu magnetycznego u osób z chorobą zwyrodnieniową kręgosłupa, 2022
- Biegaj M., Wpływ nawyków żywieniowych na stężenie wybranych mikroelementów i całkowity status antyoksydacyjny u osób z chorobą zwyrodnieniową kręgosłupa, 2020.
- Prostek M., Kinalska I., Otyłość czynnikiem etiologicznym dolegliwości bólowych kręgosłupa, Seria, 2013, s.1983
- Jańczyk A., Sawczuk M., Wybrane suplementy diety stosowane w chorobie zwyrodnieniowej stawów (ChZS), Farmacja Współczesna, 2019, nr12, s. 29-35
- Tabor D. i wsp., Ocena wpływu ilości spożywanych płynów na dolegliwości dyskopatyczne kręgosłupa lędźwiowego, Uniwersytet Jagielloński, Praca magisterska, 2019
-
Kunachowicz H. i wsp., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2016
-
Białecka M., Raz jeszcze o leczeniu bólu receptorowego–czy warto łączyć diklofenak z witaminami grupy B?, Aktualności Neurologiczne, 17.4, 2017, s. 221-226