18 listopada 2022
Jak przygotować swoją kondycję do sezonu sportów zimowych?
Skutecznie przeprowadzony trening przed sezonem zimowym to więcej pozytywnych wrażeń podczas zjazdów na nartach lub snowboardzie dzięki wypracowanej sile i wydolności. To lepsza technika jazdy dzięki gibkości i zwinności. Zrzucenie kilku kilogramów jesienią to mniejsze przeciążenia więzadeł, stawów, ścięgien i mięśni zimą na stoku.
Zanim zaczniesz ćwiczyć, odwiedź lekarza lub fizjoterapeutę i sprawdź, czy nie masz ukrytych problemów zdrowotnych. Jeszcze jest czas żeby zdiagnozować, wyleczyć i rehabilitować przewlekłe kontuzje.
Spis treści:
1. Przygotowanie do sezonu zimowego.
Przygotowanie do sezonu zimowego
Jeżeli zamierzasz jeździć trasami oznaczonymi kolorem niebieskim, to wystarczą ćwiczenia nóg o umiarkowanej intensywności. Możesz wybrać jazdę na rowerze (również stacjonarnym), pływanie, jogging co najmniej 3 razy w tygodniu po 30 minut, przez 6 tygodni.
Jeśli zimą oczekujesz adrenaliny podczas zjazdów, to przed sezonem powinieneś popracować nad sobą przez minimum 8 tygodni. W każdym tygodniu ćwicz łącznie od 4 do 6 godzin w ciągu 4 – 5 dni. Łącznie to 48 godzin przy maksymalnie wykonanym planie.
Przygotuj plan treningowy i wytycz cele. Jeżeli w zeszłym roku byłeś z siebie zadowolony po nartach lub snowboardzie, to może wystarczy powtórzyć taki sam cykl zaprawy? A może w tym roku dasz z siebie więcej? Wybierz ćwiczenia i aktywności, których wykonywanie będzie Ci sprawiało przyjemność. Pierwsze treningi przeznacz na stopniowy rozruch. Podczas kolejnych zwiększaj obciążenia, ilość powtórzeń w seriach, wydłużaj przebiegane dystanse. Narciarze przede wszystkim trenują nogi. Snowboardziści koncentrują się także na sile mięśni głębokich oraz umiejętności upadania. Każdy zjazdowiec codziennie robi ćwiczenia związane z poczuciem równowagi. Narciarz na piłce bosu, jeżeli nie ma przeciwskazań zdrowotnych. Snowboardzista na trickboardzie.
- Każdy trening zaczynaj rozgrzewką. Zacznij od 10 minut ćwiczeń aerobowych: bieg w miejscu, rower stacjonarny, stepper. Następnie 5 minut klasycznej gimnastyki: krążenia stawu skokowego, kolan, bioder i obręczy barkowej, wymachy nóg przy drabinkach/ścianie: na boki, w tył/przód, pompki, przysiady.
- 2 – 3 razy w tygodniu ćwicz siłę i moc nóg. Najprostsze aktywności to gra w piłkę nożną, squash, łyżworolki. Biegaj zakosami pod górkę, wbiegaj i zbiegaj po schodach. Rób wykroki do przodu i do tyłu, przysiady na dwóch lub na jednej nodze, mostki biodrowe, krokodylki (burpees), wyskoki na skrzynię, martwy ciąg jednonóż (waga). Dołóż do tego ćwiczenia mięśni grzbietu i brzucha, na przykład planki, planki boczne z rotacją.
- Trening cardio zrób 2 – 3 razy w tygodniu przez 30 – 60 minut. Ćwicz tak, żeby utrzymać tętno na poziomie 50 – 60% tętna maksymalnego (najprostszy wzór na obliczenie to 220 – wiek = tętno maksymalne). Do wyboru masz: jogging, bieganie, kolarstwo górskie, rowery terenowe. Jeżeli poprawiłeś kondycję i czujesz, że możesz więcej, wprowadź do treningu interwały. W górach, gdzie jest mniejsze stężenie tlenu w powietrzu, musisz mieć większą wydolność krążeniowo-oddechową, żeby uprawiać sport na co najmniej takim poziomie, jak w miejscu, z którego przyjechałeś.
- Po zakończonym treningu zawsze wykonaj 15 minut strechingu. Poprawisz ukrwienie zmęczonych mięśni, zwiększysz ich elastyczność i wzmocnisz ścięgna.
Jeden dzień w tygodniu w okresie przygotowawczym przeznacz na relaks. Warto pospacerować, skorzystać z pływalni. Nawet jeżeli nie uda Ci się zrealizować całego planu treningowego, to będziesz bardziej gotów do zjazdów, niż gdybyś nie robił nic przed sezonem.
Przygotowanie na stoku
Zanim zaczniesz zjeżdżać zrób rozgrzewkę. Stanie w kolejce i jazda na wyciągu wychładza organizm. Pamiętaj też, żeby się nawodnić, bo tracisz wodę z organizmu chociażby w postaci pary z każdym wydechem. W pierwsze dwa dni zaplanuj spacer po zakończeniu jazd, żeby przepompować krew przez mięśnie nóg. Nie do końca uchroni Cię to przed zakwasami, ale z pewnością nie zaszkodzi. Jeżeli chcesz następnego dnia wrócić na stok, dobierz odpowiednią regenerację. Jeśli jeździsz bardzo długo i intensywnie, nie korzystaj z sauny lub ciepłego prysznica. Rozchodź nogi! Jeśli preferujesz szusowanie rekreacyjne i dużo czasu spędzasz w karczmach, ciepły prysznic będzie wskazany.
Jazda na snowboardzie lub na nartach to niestety ryzyko kontuzji. Po 4 do 6 godzinach spędzonych na stoku jesteś zmęczony. Ryzyko kontuzji jest większe właśnie wtedy, jak również na początku dnia – gdy jeszcze nie jesteś wystarczająco rozgrzany. Najwięcej kontuzji natomiast przytrafia się drugiego dnia urlopu na stoku (a następnie trzeciego, czwartego). Gdy jeszcze jesteś nie do końca wdrożony w ruch, ale już odpuszcza stres i nie myślisz o pracy.
Narciarze najczęściej doznają urazów kolan, rzadziej podudzi i stawów skokowych. Kolana narażone są na duże siły skrętne, co może doprowadzić do uszkodzenia więzadła krzyżowego przedniego, więzadła pobocznego przyśrodkowego i łąkotki przyśrodkowej. Rzadziej niż u snowboardzistów dochodzi do urazów rąk. Wyjątek stanowi kciuk narciarza, czyli uszkodzenie w wyniku upadku na rękę trzymającą kijek. Dzięki zastosowaniu kasków i ochraniaczy na stokach coraz rzadziej dochodzi do urazów głowy i kręgosłupa.
Snowboardziści przodują w uszkodzeniach nadgarstka, bo aż 40 – 50% urazów dotyczy złamań w tym obszarze. Na drugim miejscu plasują się urazy barku, a na trzecim łokcia. Każdy upadek do przodu jest odruchowo amortyzowany przez ręce, bo nogi są przypięte do deski! Upadek do tyłu często powoduje złamanie kości ogonowej.
W przypadku obu dyscyplin bardzo niebezpieczne są urazy różnych poziomów kręgosłupa, do których dochodzi przy zderzeniach z innymi osobami, niefortunnych zeskokach po wybiciu z muldy lub upadku na stok przy dużej prędkości.
Większości nieszczęśliwych zdarzeń na stoku można zapobiec przygotowując się fizycznie do jazdy na nartach i snowboardzie. Nie czekaj na pierwszy śnieg. Zacznij ćwiczyć już teraz!