Towerrunning – bieg po schodach jako sport

Spis treści

1. Czym charakteryzuje się towerrunning?
2. Bieg po schodach – rady dla początkujących
3. Rozgrzewka – element obowiązkowy każdego towerrunningu
4. Trening przed biegiem po schodach

Czym charakteryzuje się towerrunning?

W odróżnieniu od klasycznego biegu, w towerrunningu nie pokonuje się kilometrów, a kolejne piętra. Rekord trasy dla Varso Tower – najwyższego budynku w Unii Europejskiej, liczącego 53 piętra – to 6 minut i 45 sekund. Zeszłoroczny zwycięzca, Ryoji Watanabe, potrzebował średnio nieco ponad ośmiu sekund na pokonanie jednego piętra.

Biegom towerrunningowym bliżej do sprintu, niż do maratonu. W biegu po schodach zaangażowane są także mięsnie górnych partii ciała, ponieważ zawodnicy wykorzystują ramiona do wybijania się z poręczy.

Bieg po schodach – rady dla początkujących

Biegać może każdy, choć nie każdy jest w stanie pobić rekord trasy. Kilkunastominutowy wysiłek fizyczny nie powinien być problemem dla zdrowej osoby. Na mecie można spotkać osoby w różnym wieku, o różnym stopniu wysportowania czy posturze. Towerrunning to dla niektórych po prostu dobra zabawa. Wśród startujących można zobaczyć nawet strażaków, którzy pokonują pełen dystans w aparatach tlenowych.

Jakie są zatem złote rady dla nowicjuszy?

1. Zadbaj o kondycję. Gdy podejmiesz decyzję o biegu, zacznij więcej spacerować i korzystać ze schodów, aby przyzwyczaić organizm do ruchu. Możesz zacząć treningi interwałowe lub powtarzać wielokrotnie wchodzenie na schody. Podczas treningu pamiętaj o prawidłowym oddechu. Na klatce schodowej jest mniej świeżego powietrza, dlatego łatwo o zadyszkę. Jeśli nigdy wcześniej nie trenowałeś biegów, w kolejnej części artykułu znajdziesz przykładowy plan treningowy.
2. Wybierz strategię. Niektórzy zawodnicy stawiają na wchodzenie w jednym tempie, a inni biegną, ile tylko mają sił, robiąc przerwy co kilka pięter. Pamiętasz bajkę o żółwiu i zającu? Może okazać się, że Ci, którzy w przypływie adrenaliny wystartowali pełną mocą, szybko stracą siły.
3. Przed samym biegiem zadbaj o nawodnienie i regenerację. W ostatnim tygodniu odpuść zarówno wymagające treningi siłowe, jak i nocne maratony seriali.

Rozgrzewka – element obowiązkowy każdego towerrunningu

Rozgrzewka przed biegiem towerrunningowym nie różni się od tej, którą wykonują konwencjonalni biegacze. Prawidłowo wykonana rozgrzewka przygotuje Twój organizm do wysiłku oraz zwiększy bezpieczeństwo, minimalizując ryzyko urazu.

1. Zacznij od klasycznej gimnastyki: włącz w ćwiczenia całe ciało, zaczynając od ćwiczeń angażujących duże partie mięśniowe.
2. Rozruszaj się, np. poprzez przebieżki lub bieg w miejscu, aby podnieść temperaturę ciała.
3. Wykonaj kilka dynamicznych elementów rozciągających (bez przytrzymywania pozycji dłużej niż pięć sekund).
4. Wykonaj kilka interwałów czy burpeesów – wybierz ćwiczenia, które pobudzą mięśnie i układ nerwowy do wysiłku.

Trening przed biegiem po schodach

Trening należy projektować na podstawie ruchów, które będą potrzebne do wykonywania danej konkurencji. W przypadku biegów towerrunningowych są to oczywiście schody.

Jednostka treningowa, powtarzana co drugi dzień, powinna wyglądać tak:

1. Zacznij od rozgrzewki.
2. Wbiegnij na szczyt schodów – odpocznij – zbiegnij ze schodów – odpocznij. Sprawdź, jak dużego wysiłku potrzebujesz do pokonania pełnego dystansu.
3. Jeśli nie jesteś w stanie wbiec na ostatnie piętro, dodaj przerwy na zasadzie: 2 minuty wbiegania po schodach – 2 minuty odpoczynku – zbiegnij ze schodów – 2 minuty odpoczynku. Oznacza to pracę i odpoczynek 1 do 1.
4. Wykonaj taką rundę od 4 do 10 razy – zadbaj, by trening główny trwał ok. 15-20 minut.
5. Trening zakończ rozciąganiem statycznym. Na spokojnie, po 20-60 sekund przytrzymania jednej pozycji.

Jeśli jednostajny trening Cię nudzi, możesz wykorzystać alternatywę w postaci zestawu ćwiczeń w formie interwału. Czas pracy wynoszący 20-30 sekund przeplataj z odpoczynkiem wynoszącym 20-60 sekund. Trening interwałowy wykonywany jest w dużym tempie. Pamiętaj, że taka forma treningu to duże obciążenie układu nerwowego oraz sercowo–naczyniowego.

• Ćwiczenie 1: Bieg z wysoko uniesionymi kolanami.
• Ćwiczenie 2: Pompki.
• Ćwiczenie 3: Zakroki.
• Ćwiczenie 4: Mountain Climber – Bieg w podporze.
• Ćwiczenie 5: Przysiad.
• Ćwiczenie 6: Burpee (np. z dotknięciem klatką do ziemi lub przejściem tylko do podporu przodem).

Bieganie po schodach to ciężka praca na wysokich obrotach. Podane propozycje treningu możesz ze sobą przeplatać lub łączyć z innymi sportami lub zajęciami na siłowni. Ważne, aby po każdym treningu, dać sobie czas na regenerację.