Rehabilitacja w domu po przebyciu COVID-19

Co robić w przypadku duszności

Osobom, które ciężko przeszły COVID-19 często dokuczają duszności. Mogą się one nasilać w zależności od kondycji i stanu zdrowia organizmu. Brak tchu zazwyczaj powoduje uczucie niepokoju, które dodatkowo zakłóca funkcje oddechowe. W tym przypadku najważniejsze jest zachowanie spokoju. Pomocne są także ćwiczenia łagodzące dolegliwości. 

Pozycje poprawiające oddech

Poniżej przedstawiamy pozycje, które pomogą przy nasilających się dusznościach. Najlepiej wypróbować każdą z nich i pozostać w tej, która daje najlepsze efekty. Warto także zapoznać się z technikami oddechowymi, aby uzyskać jeszcze lepszy rezultat.

1. Pozycja leżąca

Połóż się na boku z lekko ugiętymi nogami. Głowę ułóż na poduszce. 

2. Pozycja siedząca nr. 1  

Usiądź wygodnie na krześle przy stole i pochyl się do przodu. Głowę i szyję połóż na poduszce, a ramiona rozluźnij na stole. Jeśli nie czujesz poprawy, spróbuj wykonać tę pozycję bez poduszek. 

3.    Pozycja siedząca nr. 2

Usiądź na krześle i pochyl się do przodu. Tym razem  nie używaj stołu. Łokcie oprzyj na kolanach.  

4.    Pozycja stojąca nr. 1

Stań i pochyl się do przodu. Ręce oprzyj o krzesło lub inny przedmiot podobnej wysokości. 

5.    Pozycja stojąca nr. 2

Stań i oprzyj się o ścianę. Ręce puść luźno wzdłuż tułowia. Rozstaw stopy na szerokość bioder i ułóż je dalej od ściany niż plecy (w odległości mniej więcej 30 cm). 

Techniki oddychania 

Za pomocą ćwiczeń odpowiedniego oddychania rozluźnisz swoje ciało i odzyskasz kontrolę nad swoim oddechem. 
Oddech kontrolowany

• Usiądź wygodnie w miejscu, gdzie możesz swobodnie oprzeć plecy.
• Ułóż dłonie na tułowiu – jedną na brzuchu, drugą na klatce piersiowej. 
• Jeśli łatwiej relaksujesz się z zamkniętymi oczami, zrób to. 
• Koncentruj swoją uwagę na oddechu.
• Jeśli możesz, powoli wdychaj powietrze nosem (w przypadku trudności w oddychaniu nosem, nabieraj powietrze ustami) i wydychaj ustami. 
• Dłoń na brzuchu powinna unosić się bardziej niż ta znajdująca się na klatce piersiowej. 
• Postaraj się przy tym relaksować. Wdech i wydech powinny być powolne i płynne. 

Oddech rytmiczny

Technika oddychania w określonym tempie jest szczególnie ważna w trakcie większego wysiłku fizycznego, który może powodować duszności. Pamiętaj, aby nie spieszyć się podczas wykonywania tego ćwiczenia. 

• Przed ruchem, który wymaga większego wysiłku, wykonaj wdech np. przed wejściem na schodek. 
• Podczas tego ruchu, wykonaj wydech np. w trakcie wchodzenia na schodek. 
• Jeśli możesz, wdychaj powietrze nosem i wydychaj ustami.

Ćwiczenia po przebyciu COVID-19

Ważnym elementem procesu zdrowienia jest powrót do aktywności fizycznej. Dzięki niej wzmocnisz organizm,  poprawisz swoją kondycję, zredukujesz stres, odzyskasz energię, czy złagodzisz duszności. Pamiętaj, aby zachować ostrożność i powoli przyzwyczajać ciało do ruchu. Pomocne w tym będzie słuchanie swojego organizmu, który na pewno podpowie, gdy wysiłek będzie zbyt intensywny. 

Zasady, które warto wprowadzić podczas ćwiczeń:

• pamiętaj o rozgrzewce,
• ćwicz w wygodnych  ubraniach i sportowym obuwiu,
• ćwiczenia rozpocznij nie wcześniej niż godzinę po ostatnim posiłku,
• pij dużo wody.

Jeśli podczas aktywności poczujesz się źle (pojawią się silne duszności, zawroty głowy, nudności, omdlenie, ból w klatce piersiowej), przerwij ćwiczenia i skontaktuj się z lekarzem. 

Rozgrzewka

Poniższe ćwiczenia mają na celu przygotować Twój organizm do rozpoczęcia wysiłku. Dzięki nim unikniesz również niechcianych kontuzji. Rozgrzewka powinna trwać mniej więcej 5 minut. Każde z pokazanych ćwiczeń wykonaj 2-4 razy. Niektóre ćwiczenia możesz wykonać w pozycji siedzącej.

1.    Rozgrzej barki przez unoszenie

Unoś barki do uszu i powoli je opuszczaj.

2.    Rozgrzej barki przez krążenie

Opuść ramiona wzdłuż tułowia i powoli wykonuj koliste ruchy (w przód i w tył).

3.    Zrób kilka skłonów bocznych

Stań prosto z ramionami opuszczonymi wzdłuż tułowia. Wykonuj skłon, opuszczając jedną rękę w kierunku podłogi, a następnie drugą. 

4.    Unoś kolana

Usiądź na krześle i powoli unoś najpierw jedno kolano do poziomu bioder, a następnie drugie. 

5.    Rozgrzej staw skokowy

Stań w pozycji wyprostowanej. Jeśli chcesz, możesz oprzeć się o ścianę. Unieś stopę i wykonuj nią ruchy góra-dół. To samo zrób, używając drugiej stopy. 

6.    Rozgrzej kostki

Naprzemiennie i powoli zakreślaj koła palcami stóp. 

Ćwiczenia sprawnościowe 

Według zaleceń WHO, ćwiczenia sprawnościowe powinny być wykonywane 5 dni w tygodniu przez 20-30 minut. Poniżej przedstawiamy kilka przykładowych ćwiczeń aerobowych. Pamiętaj jednak, że każdy ruch, podczas którego odczuwasz wysiłek, zaliczamy do tego typu ćwiczeń. 

7.    Marsz w miejscu

Stań w miejscu i na przemian unoś kolana – raz jedno, raz drugie. Jeśli czujesz, że to za mało, z czasem możesz podnosić kolana coraz wyżej, aż do poziomu bioder. 

8.    Wchodzenie na stopień

Do wykonania tego ćwiczenia użyj przedmiotu przypominającego schodek lub stań na najniższym stopniu schodów. Wchodź i schodź z niego, zmieniając nogę co 10 powtórzeń. Z czasem możesz zwiększyć prędkość wykonywania ćwiczenia lub wysokość stopnia. Dla dodatkowego obciążenia możesz trzymać w dłoniach ciężarki lub butelki z wodą. 

9.    Spacer

Na początku możesz wychodzić na krótki spacer po płaskim terenie. Z czasem staraj się zwiększyć prędkość chodzenia, dystans, czy też zmienić teren na bardziej górzysty. 

10.    Jazda na rowerze/trucht

Jeśli spacer nie jest dla Ciebie wyzwaniem i czujesz się na siłach, spróbuj jazdy na rowerze bądź truchtu.  

Ćwiczenia wzmacniające

Dzięki tego typu ćwiczeniom wzmocnisz swoje ciało, nabierzesz siły i rozwiniesz mięśnie osłabione przez chorobę. Staraj się wykonywać te ćwiczenia co najmniej 3 razy w  tygodniu. Każde z ich spróbuj powtórzyć 10 razy w trzech seriach. Pamiętaj o odpoczynku między seriami. Ćwiczenia wykonuj powoli, zachowując odpowiednią postawę, czyli napięty brzuch i wyprostowane plecy. 

Wzmacnianie ramion

1.    Unoszenie przedramion

Użyj ciężarków lub butelek z wodą. Obciążenie dostosuj do swoich możliwości. Trzymając obciążenie w dłoni skierowanej do przodu, unoś przedramiona jednocześnie zginając je w stawie łokciowym. Górna część ramion (od łokcia) powinna być nieruchoma. 

2.    Pompki przy ścianie

Stań 30 cm od ściany i oprzyj na niej dłonie. Ułóż je płasko na wysokości barków. Powoli, zginając ręce w  łokciach przybliżaj się do ściany, a następnie odpychaj się od niej. Jeśli chcesz utrudnić sobie zadanie, stań dalej od ściany. 

3.    Unoszenie ramion (do boku)

Trzymając w obu dłoniach ciężarek, powoli unoś ramiona do boku na wysokość barków i opuszczaj wzdłuż tułowia. 

Wzmacnianie nóg

1.    Siadanie na krześle 

Usiądź prosto na krześle i rozszerz nogi na szerokość bioder. Ręce ułóż na klatce piersiowej lub puść luźno wzdłuż tułowia. Powoli wstań, a następnie siądź na krześle. Pamiętaj, aby podczas tego ćwiczenia nie odrywać nóg od podłogi. Jeżeli wstawanie sprawia Ci trudność, możesz podeprzeć się dłońmi o oparcia krzesła. 

2.    Prostowanie kolan

Siedząc na krześle ze złączonymi stopami, wyprostuj jedną nogę i zostań chwilę w tej pozycji.  Następnie powoli opuść nogę i powtórz to samo ćwiczenie z  drugą nogą. 

3.    Przysiady przy ścianie

Oprzyj plecy o ścianę i ustaw stopy w odległości mniej więcej 30 cm od niej. Następnie, idąc plecami w dół powoli wykonuj zgięcia kolan. Pozostań chwilę w tej pozycji, a następnie wróć do góry.

4.    Wspięcia na palcach

Przy wykonywaniu tej pozycji możesz wspomóc się stabilnym przedmiotem, np. krzesłem. Oprzyj się o nie delikatnie i powoli unoś pięty, stając na palcach stóp. Zostań przez chwilę w tej pozycji,  a następnie wróć na całe stopy.

Wyciszenie i rozciąganie 

Dzięki tym ćwiczeniom Twój organizm ochłonie po wysiłku fizycznym, uspokoi oddech i tętno. Wyciszenie powinno trwać mniej więcej 5 minut. 

• Przez 2 minuty maszeruj spokojnie w miejscu lub zrób krótki spacer w wolnym tempie. 
• Powtórz rozgrzewkę. Możesz wykonać ją w pozycji siedzącej. 
• Rozciągnij mięśnie.

Rozciąganie mięśni po treningu jest bardzo ważne, ponieważ zmniejsza ból zakwasów, które mogą się pojawić następnego dnia. Poniższe ćwiczenia możesz wykonać w pozycji siedzącej lub stojącej. Ważne jest to, abyś w każdej z nich wytrwał 15-20 sekund. Wszystkie ćwiczenia wykonuj powoli i dokładnie. 

Rozciąganie boku

Jedną rękę zegnij w łokciu i wyciągnij w kierunku sufitu. W tym samym czasie drugą ręką sięgaj do podłogi, rozciągając bok tułowia. Pozostań chwilę w tej pozycji, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę. 

Rozciąganie ramion

Zegnij ramię w stawie barkowym i przybliż do klatki piersiowej. Drugą ręką dociśnij wyprostowane ramię. Zrób to samo ćwiczenie na drugą stronę. 

Rozciąganie uda (tylna część)

Usiądź na samej krawędzi krzesła z wyprostowaną nogą i piętą opartą na podłodze. Dłonie oprzyj o udo zgiętej nogi i pochyl się lekko do przodu. Wykonuj zgięcie w stawach biodrowych aż poczujesz rozciąganie w tylnej części wyprostowanej nogi (w mięśniu dwugłowym uda). Powtórz ćwiczenie, zmieniając nogę. 

Rozciąganie łydki

Oprzyj dłonie o ścianę i pochyl się do przodu. Jedną nogę odstaw dalej niż drugą. Palce stóp skieruj w kierunku ściany. Nogę, która znajduje się bliżej ściany, zegnij lekko w kolanie. Pięty obu stóp powinny dotykać podłogi. Gdy rozciągniesz mięsień w jednym podudziu, zmień nogę. 

Rozciąganie uda (przednia cześć)

Jeśli masz trudności z równowagą, do wykonania tego ćwiczenia możesz użyć np. krzesła. Zegnij jedną nogę w kolanie i chwyć ją ręką. Następnie przyciągnij stopę do pośladka. Staraj się przy tym zachować wyprostowaną pozycję ciała. Gdy rozciągniesz jeden mięsień czworogłowy uda, przejdź do drugiej nogi. 

Dieta

W procesie zdrowienia bardzo ważna jest zróżnicowana i zbilansowana dieta. Jest ona również kluczowym elementem budowania odporności organizmu. Jedną z najważniejszych zasad, które warto wprowadzić w życie jest spożywanie pięciu posiłków w ciągu dnia. Bardzo ważne jest także picie minimum półtora litra wody dziennie. Nie można zapominać także o spożywaniu dużej ilości warzyw i owoców, które dostarczają organizmowi mnóstwo  witamin i składników mineralnych oraz drogocennego błonnika. Staraj się jeść ich jak najwięcej, najlepiej w formie surowej. Warzywa lub owoce powinny stanowić objętościowo połowę każdego spożywanego w ciągu dnia posiłku. Smażenie zastąp pieczeniem, duszeniem lub gotowaniem. Wybierając pieczywo, sięgaj po to pełnoziarniste. Ogranicz spożywanie tłustych serów i wędlin na rzecz nabiału i nasion roślin strączkowych, które  są świetnym źródłem białka roślinnego, witamin i składników  mineralnych. Prawidłowo zbilansowana, systematyczna dieta  w połączeniu z aktywnością fizyczną z czasem przywróci Twój organizm do formy. 

Powrót do codzienności

Po chorobie powrót do codziennych obowiązków może utrudniać osłabienie organizmu czy nawracające duszności. Wszystkie podstawowe czynności, które wcześniej były bardzo proste, teraz mogą sprawiać wiele kłopotu i pochłaniać więcej czasu oraz energii. Poniżej przestawiamy kilka rozwiązań, o których warto pamiętać, jeśli czujesz, że nie radzisz sobie z codziennymi aktywnościami. 

• Nie wymagaj od siebie zbyt wiele. Dostosuj oczekiwania do obecnego samopoczucia i stanu zdrowia. Wykonywanie wszystkich czynności nie od razu przyjdzie z łatwością. Dlatego jeśli czujesz zmęczenie, pozwól sobie na odpoczynek. Daj sobie czas, a zobaczysz, że wszystko powoli wróci do normy. 
• Oszczędzaj siły i energię. Twój organizm po chorobie jest jeszcze osłabiony, dlatego daj mu czas i nie przemęczaj go niepotrzebnie. Wracaj do wykonywania różnych aktywności stopniowo. Zbyt szybkie narażanie organizmu na niepotrzebny wysiłek może być przyczyną infekcji i chorób. 
• Pozwól sobie pomóc zwłaszcza wtedy, gdy coś sprawia Ci więcej trudności. Po chorobie takie czynności, jak opieka nad dziećmi czy gotowanie mogą być bardziej uciążliwie. Dlatego jeśli ktoś oferuje Ci swoje wsparcie, warto je przyjąć. 

Radzenie sobie ze stresem i lękiem

Pandemia koronawirusa wzmożyła uczucie lęku i stresu, a u niektórych osób wywołała nawet depresję. Warto pamiętać, że strach przed nieznanym, o zdrowie bliskich i swoje jest czymś zupełnie normalnym. Jeśli jednak istotne zaburzenia koncentracji spadek nastroju, lęk czy niepokój utrzymują się przez długi czas, warto skonsultować się z psychologiem. W PZU Zdrowie możesz to zrobić bez wychodzenia z domu. Wejdź na https://www.pzuzdrowie.pl/oferta-dla-ciebie/psychologia i dowiedz się więcej. Jeśli odczuwane dolegliwości są wyjątkowo przytłaczające i uniemożliwiają Ci wykonywanie codziennych czynności oraz normalne funkcjonowanie warto rozważyć również konsultację z lekarzem psychiatrą.

Pamiętaj, aby poinformować lekarza także o innych niepokojących objawach:

• Nasilające się duszności, szczególnie w czasie spoczynku. 
• Duszności, które nie ustępują nawet po zastosowaniu technik oddychania.
• Duszności w czasie minimalnego wysiłku, nieustępujące po zastosowaniu pozycji łagodzących.
• Pojawiające się przed lub w trakcie ćwiczeń: duszności, zawroty głowy, nudności, ból w klatce piersiowej.

Dzięki Wirtualnej Przychodni PZU Zdrowie szybko skonsultujesz się z wybranym lekarzem specjalistą, a leki zamówisz zdalnie do wybranej przez siebie apteki.