Ćwiczenia na ból głowy

Spis treści

1. Uciski głowy – technika w czterech fazach
2. Ćwiczenia oczu i głowy na ból kręgosłupa szyjnego
3. Masaż funkcjonalny przy bólu promieniującym do barków
4. Technika odciążająca i trakcja kręgosłupa szyjnego
5. Kinesiotaping mięśnia żwacza w domu

Uciski głowy – technika w czterech fazach

Połóż jedną rękę na czole, a drugą z tyłu, na potylicy, i wyobraź sobie, że głowa jest piłką. Technika składa się z czterech faz: najpierw delikatnie ściskasz głowę (lekka kompresja), następnie przesuwasz skórę głowy do góry, jakbyś chciał ją zmarszczyć na czubku – to faza najważniejsza – po czym pozwalasz skórze wrócić i zwalniasz ucisk. Cały cykl to kolejno: kompresja, ruch skóry do góry, powrót skóry i dekompresja. Pierwszy chwyt wykonujesz w ułożeniu przód–tył, a drugi z dłońmi ułożonymi jak najszerzej na skroniach, powtarzając te same cztery fazy.

Ćwiczenia oczu i głowy na ból kręgosłupa szyjnego

Zacznij od ustawienia prawidłowej pozycji głowy. Nie powinna być wysunięta do przodu ani nadmiernie cofnięta – chodzi o pozycję pośrednią, lekko wycofaną z wysunięcia. Dopiero w tym ustawieniu wykonuj ćwiczenie: poruszaj głową w prawo i w lewo w bardzo małym zakresie (około 20–30 stopni), tak aby razem z głową poruszały się również oczy. Ruch ma być płynny i powolny. W drugim wariancie unosisz głowę i spoglądasz w górę, a następnie spoglądasz w dół i głowę obniżasz – również w niewielkim zakresie. Ćwiczenie wykorzystuje połączenie mięśni gałki ocznej z krótkimi mięśniami podpotylicznymi, leżącymi między czaszką a górnym odcinkiem kręgosłupa szyjnego.

Masaż funkcjonalny przy bólu promieniującym do barków

Jeśli ból schodzi z kręgosłupa szyjnego do barków, pomocny będzie masaż funkcjonalny. Chwyć mięsień czworoboczny, który łączy szyję z barkiem, lekko go odepchnij i jednocześnie skręcaj głowę w jedną i w drugą stronę. Spychając mięsień ku tyłowi i obracając głowę, rozluźniasz napięte tkanki łączące kark z obręczą barkową.

Technika odciążająca i trakcja kręgosłupa szyjnego

Ułóż łokcie na blacie stołu i złącz ręce tak, aby nasady dłoni były blisko siebie. Najważniejsze jest ułożenie głowy: unikaj pozycji wysuniętej, a wręcz przesadnie cofnij głowę i oprzyj brodę na rękach. W ten sposób wykorzystujesz grawitację do rozluźnienia szyi i barków. Tę technikę warto wykonywać dwa razy dziennie, rano i wieczorem, najlepiej po umyciu zębów – to stały punkt w ciągu dnia, który przypomina o ćwiczeniach. Trakcję kręgosłupa szyjnego stosuj w małych porcjach, ale często: jednorazowo przez 30 do 60 sekund, kilka razy dziennie.

Kinesiotaping mięśnia żwacza w domu

Kinesiotaping pozwala rozluźnić mięsień żwacz podczas snu. Aplikację wykonaj po wieczornej toalecie – skóra musi być czysta, sucha i odtłuszczona, bez makijażu, a u panów bez zarostu, ponieważ plaster nie będzie się trzymał. Przygotowany plaster rozerwij na końcówce na około 1–1,5 cm; ta część to baza. Przyklej ją pod łukiem jarzmowym, tuż przed uchem, tak aby górna krawędź plastra biegła poziomo, równolegle do łuku. Następnie, nie dotykając kleju, przyklej plaster i delikatnie rozetrzyj go, by aktywować klej. Drugi plaster naklej bazą na poprzednią, kierując końcówkę pod kątem około 45 stopni, pomiędzy kącik ust a brodę.

Aby przygotować plastry, użyj rolki kinesiotapingu z podziałką na spodzie (jedno małe pole to 1 cm, gruba kreska oznacza 5 cm). Odetnij odcinek około 7–8 cm i przygotuj cztery fragmenty – po dwa plastry na każdy policzek. Na koniec zaokrąglij brzegi, dzięki czemu plaster nie będzie się zawijał ani odklejał podczas snu.