Jak poprawić jakość snu w ciąży? Zmiana pozycji, odpowiednie poduszki i bezsenność

Spis treści

1. Sen w ciąży. Pierwszy trymestr
2. Sen w ciąży. Drugi trymestr
3. Sen w ciąży. Trzeci trymestr
4. 6 porad, jak poprawić jakość snu w ciąży

Sen w ciąży. Pierwszy trymestr

W pierwszym trymestrze ciąży przyszłe mamy obserwują u siebie przede wszystkim wzmożoną senność. Przyczyną takiego stanu są zmiany hormonalne, przede wszystkim znaczny wzrost stężenia progesteronu. Prócz wydłużonego snu w nocy, kobiety niejednokrotnie potrzebują drzemki w ciągu dnia. Poprzez objawy, takie jak nudności albo wymioty oraz bóle piersi i podbrzusza, ciężarne potrzebują więcej snu, aby odpocząć i zregenerować organizm do dalszego działania.

Sen w ciąży. Drugi trymestr

Senność, która pojawiała się na początkach ciąży, stopniowo mija i zazwyczaj w trakcie drugiego trymestru ciężarna zaczyna mieć więcej energii. Organizm kobiety jest już przyzwyczajony do zmian hormonalnych, które gwałtownie zachodziły w pierwszym trymestrze.

Ze względu jednak na rosnące dziecko oraz coraz większy ucisk macicy na przylegające narządy, w tym szczególności pęcherz moczowy, przyszłe mamy mogą odczuwać potrzebę skorzystania z toalety w nocy nawet kilka razy. Z rana natomiast u części kobiet może zaostrzać się zgaga objawiająca się nieprzyjemnym pieczeniem w przełyku, co spowoduje wcześniejszą pobudkę.

Sen w ciąży. Trzeci trymestr

W trzecim trymestrze rozwijające się dziecko znacznie wzrasta i przybiera na wadze, powodując powiększanie się ciążowego brzuszka, który może stwarzać u ciężarnej trudności ze znalezieniem wygodnej pozycji. Również nasilenie dolegliwości, takich jak ból kręgosłupa czy spuchnięcie nóg, nie ułatwia komfortowego ułożenia się.

Dodatkowo, kobieta coraz to intensywniej odczuwa ruchy i kopnięcia dziecka, które mogą powodować śródnocne wybudzenia. W tym czasie część ciężarnych skarży się na bezsenność, szczególnie w ostatnich tygodniach ciąży, która może wynikać ze stresu związanego z porodem oraz przygotowywaniem się organizmu ciężarnej do tego dnia.

6 porad, jak poprawić jakość snu w ciąży

Pomimo, że na wiele czynników ingerujących w sen kobiety w ciąży nie mamy wpływu, to jednak niektóre z aspektów związanych z odpoczynkiem nocnym jesteśmy w stanie zmienić, aby polepszyć jakość snu.

Zadbaj o odpowiednio długi odpoczynek nocny

Przyjmuje się, że optymalnie długość snu w nocy powinna wynosić 8 godzin. Jest to jednak kwestia indywidualna. Dla części osób wystarczający będzie sen trwający 7 godzin, a dla niektórych pełną regenerację zapewni 10-godzinny odpoczynek. Ustal, po jakim czasie czujesz się wypoczęta i staraj się, aby każdego dnia sen trwał tyle samo.

Ustal swój rytm spania

Staraj się każdego dnia kłaść się i wstawać o tej samej porze. Pomaga to przyzwyczaić organizm do regularnego odpoczynku i regeneracji.

Korzystaj z drzemek

Jeżeli odczuwasz senność w ciągu dnia, pozwól sobie na drzemkę, jeżeli masz taką możliwość. Pamiętaj jednak, aby drzemka najlepiej odbyła się w pierwszej połowie dnia i trwała nie dłużej niż pół godziny, tak aby nie zaburzyła spania w nocy.

Zadbaj o otoczenie, w którym śpisz

Regularnie wietrzona sypialnia pozytywnie wpływa na jakość snu. Zadbaj o odpowiednią temperaturę pomieszczenia wynoszącą ok. 20°C. Korzystaj z luźnej bielizny nocnej wykonanej z naturalnych materiałów.

Zadbaj o dietę

Ogranicz spożywanie ciężkich i obfitych posiłków tuż przed snem, które negatywnie mogą wpływać na jego jakość. Unikaj również spożywania dużej ilości płynów w godzinach wieczornych, aby ograniczyć konieczność nocnego korzystania z toalety.

Znajdź wygodną pozycję

Z pomocą mogą przyjść wszelkiego rodzaju poduszki dedykowane właśnie kobietom ciężarnym. Wyglądem zazwyczaj przypominają one długiego węża, którego kształt idealnie dopasowuje się do ciała. Poduszki takie mogą zarówno wspierać okolice lędźwiową kręgosłupa, być układane w okolicy brzucha, tak aby zmniejszyć jego ciężar, czy mogą być wkładane między kolana przy pozycji leżącej na boku. Jeżeli nie masz takiej poduszki, z łatwością możesz wykorzystać koc lub ręcznik zwinięty w rulon.

W początkowych etapach ciąży, kobieta nie musi zwracać szczególnej uwagi na pozycję, w której śpi. Wraz z rosnącym dzieckiem, zaleca się jednak, aby ciężarna nie układała się na brzuchu oraz plecach. Najkorzystniejszą zalecaną pozycją jest ułożenie na lewym boku, które sprzyja prawidłowemu przepływowi krwi. Jednak, jeżeli jest Ci wygodnie w pozycji na prawym boku i nie odczuwasz z tego powodu osłabienia, zawrotów głowy czy drętwienia kończyn, jak najbardziej możesz spać w takim ułożeniu. Ważne przede wszystkim, abyś znalazła wygodną pozycję, która pozwoli Ci na spokojny sen w nocy.