Przeciążenia łokcia, nadgarstka i dłoni związane z używaniem urządzeń elektronicznych

Spis treści

1. Kciuk użytkownika technologii
2. Zespół cieśni nadgarstka
3. Łokieć tenisisty
4. Podsumowanie

Jednym z najczęstszych przeciążeń ręki związanych z używaniem telefonu jest tak zwany tech thumb, czyli kciuk użytkownika technologii.

Kciuk użytkownika technologii

Dolegliwości powstają na skutek wykonywania wielokrotnie powtarzalnych ruchów w małych zakresach. Doprowadza to do zaciskania małych naczyń krwionośnych i słabego odżywienia tkanek, a w efekcie do pojawienia się bólu. Objawy towarzyszące dolegliwościom to zmęczenie dłoni, przykurcz mięśni dłoni i ograniczenie ruchomości palców. W ostrym stanie, kiedy lekceważymy pierwsze objawy przeciążenia, powstaje stan zapalny, który w stanach przewlekłych powoduje degenerację ścięgien i artrozę stawów, czyli ich zużywanie, którego wynikiem jest zniszczenie chrząstki stawowej.

Aby zapobiegać przeciążeniom kciuka należy robić przerwy w używaniu telefonu, podczas których warto rozciągnąć jego ścięgna w przeciwnym kierunku niż go używaliśmy w trakcie pisania. Polega to na rozprostowaniu kciuka i delikatnym dociśnięciu w tym ustawieniu za pomocą palców drugiej ręki. Rozciąganie powinno trwać 2 minuty. W kolejnej przerwie można rozmasować mięśnie i ścięgna kłębu kciuka, masaż wykonujemy w poprzek długiej osi kciuka palcami drugiej dłoni. Efektywny czas takiego rozcierania to 1-3 minuty. Innym sposobem na poprawę ukrwienia dłoni są po prostu ruchy czynne, czyli zaciskanie piąstek i rozprostowywanie palców. Wykonujemy 60 dynamicznych ruchów, czyli około minuty pracy. Takie łatwe ćwiczenia świetnie rozluźniają, pobudzają krążenie i zmniejszają zmęczenie w obrębie kciuka.

Zespół cieśni nadgarstka

Kolejnym schorzeniem wywoływanym między innymi przez długotrwałą pracę na klawiaturze i przy użyciu myszki jest zespół cieśni nadgarstka. Poprzez wielogodzinne pisanie, kiedy nadgarstek znajduje się w lekkim zgięciu i tkanki po stronie dłoniowej są ściśnięte, dochodzi do ucisku nerwu pośrodkowego. Kanał nadgarstka naturalnie ma małą przestrzeń i jest ograniczony sztywnymi ścianami, od dołu kostną a od góry więzadłową, dlatego dodatkowe zmniejszanie jego światła dość szybko doprowadza do nieprawidłowego odżywienia nerwów i ścięgien w nim biegnących. Dopełniającym czynnikiem wywołującym kompresję może być pojawienie się stanu zapalnego i obrzęk pochewek ścięgien zginaczy palców. Postępujące w ciągu dnia niedokrwienie nerwu pośrodkowego powoduje w końcu drętwienie i mrowienie dłoni oraz ból. 

Nieleczona cieśń ma dość poważne konsekwencje w postaci utraty czucia i osłabienia siły ręki.

Profilaktyka powstania cieśni opiera się głównie na zwiększaniu przestrzeni dla nerwu poprzez robienie przerw w pracy na komputerze i innych urządzeniach oraz wykonywaniu ćwiczeń. Zaczynamy od rozciągania ścięgien zginaczy poprzez odchylenie dłoni w kierunku jej grzbietu i delikatnym dociśnięciu wyprostowanych palców za pomocą drugiej ręki. Wytrzymujemy 2 minuty i rozluźniamy. Po rozciąganiu rozcieramy przez 1-3 minuty nasadę dłoni pomiędzy kłębem kciuka i kłębikiem piątego palca. Na koniec rozprostowujemy całe kończyny górne do boków i rytmicznie odchylamy dłonie do tyłu i prostujemy palce, po czym zaciskamy piąstki cały czas utrzymując kończyny odwiedzione na boki. Powtarzamy te ruchy 60 razy. W trakcie takiej aktywnej przerwy, nerw zyskuje więcej miejsca, pompujemy do niego krew i umożliwiamy jego ślizg wśród otaczających tkanek. Zwiększa się wtedy przepływ płynów i zbieranie zalegających metabolitów. Tkanki są odżywione i lepiej się regenerują.

Łokieć tenisisty

Poza przeciążeniami ręki i nadgarstka używanie urządzeń technologicznych powoduje często zapalenie przyczepów ścięgien do nadkłykcia kości ramiennej. Zapalenie w tym miejscu nazywamy potocznie łokciem tenisisty. Ból i uszkodzenie ścięgien dotyczą zewnętrznej strony łokcia. Powstają one w wyniku powtarzalnych ruchów wykonywanych przez długi czas. Mięśnie, które się przyczepiają do bocznej strony łokcia, są odpowiedzialne za wyprost nadgarstka i palców. Pisząc na klawiaturze i używając myszki stale je napinamy. Dodatkowo, mięśnie te stabilizują nadgarstek co umożliwia trafianie palcami w odpowiednie klawisze. Poza przeciążeniem pracą, ścięgna tych mięśni zużywają się mechanicznie, ponieważ w trakcie zginania i prostowania łokcia prześlizgują się nad nadkłykciem i wycierają na nim. Objawy początkowo dotyczą bólu w trakcie dotykania boku łokcia, ale z czasem nawet naciskanie na klamkę czy podnoszenie czajnika wywołuje dyskomfort i osłabienie chwytu.  

Profilaktyka opiera się na rozciąganiu mięśni przedramienia i ich wzmacnianiu. Rozciąganie polega na zgięciu ręki w kierunku dłoniowym przy wyprostowanym łokciu. W trakcie rozciągania delikatnie dociągamy dłoń przeciwną ręką i trzymamy tak przez 2 minuty. Można zwiększać ukrwienie przyczepów ścięgien przez rozcieranie, najwygodniej palcami drugiej dłoni ułożonymi na bocznej stronie łokcia, pocierając je w kierunku do siebie przez około 1-3 minuty. W tym przypadku najważniejsze jest jednak wzmacnianie mięśni przedramienia i obciążanie ścięgien ćwiczeniami z ciężarkiem. Powinny to być powolne ćwiczenia wyprostu nadgarstka z obciążeniem 2-3 kg, wykonywane w 5 seriach po 10 powtórzeń. W miarę poprawy zwiększamy obciążenie i liczbę powtórzeń, a zmniejszamy liczbę serii do 3.  

Podsumowanie

Podstawą zapobiegania przeciążeniom wynikającym z długotrwałej pracy przy komputerze i użytkowania telefonu jest robienie przerw, zmiana pozycji i rozciąganie z masowaniem oraz delikatne ćwiczenia poprawiające ukrwienie. Są to proste metody skutecznie przeciwdziałające zapaleniom, uszkodzeniom ścięgien i nerwów oraz osłabieniu funkcji kończyny górnej.