Jak radzić sobie z dolegliwościami bólowymi karku i szyi?

Spis treści

1. Konsekwencje złej postawy: co dzieje się z kręgosłupem, gdy głowa jest stale wysunięta do przodu?
2. Nieergonomiczna praca przy komputerze a napięciowe bóle głowy
3. Szybka autoterapia w pracy: proste ćwiczenia na głowę, kark i barki
4. Urządzenia elektroniczne a sztywność karku
5. Techniki rozciągania i rolowania karku w przerwach
6. Ból między łopatkami i na ramionach – jak mu zapobiegać
7. Podsumowanie: kiedy wprowadzić profilaktykę i co zyskasz

Konsekwencje złej postawy: co dzieje się z kręgosłupem, gdy głowa jest stale wysunięta do przodu?

Głowa człowieka waży średnio 5kg, dlatego jeśli ją pochylimy do przodu, to w zależności od kąta nachylenia, obciążenie na kręgosłup szyjny może wzrosnąć nawet 5-krotnie.

Taki ciężar oddziałujący na kręgosłup nieustannie, przez wiele godzin w ciągu dnia, staje się zbyt duży i prowadzi do przeciążeń w mięśniach, więzadłach i stawach. Stale napięte mięśnie powodują natomiast, że małe naczynia krwionośne są zaciśnięte i okoliczne tkanki tracą prawidłowe odżywienie i dotlenienie. Dodatkowo, mięsień pracujący tylko w małym zakresie traci elastyczność i siłę. Całodzienne pochylanie głowy do przodu prowadzi do spłaszczenia naturalnego wygięcia kręgosłupa szyjnego. Jest ono niezbędne dla amortyzacji sił kompresyjnych i zachowania elastyczności szyi, dlatego jego zniesienie zmniejsza ochronę dysków i powierzchni stawowych.

Kiedy głowa jest pochylona, krążki międzykręgowe popychane są ku tyłowi, co może doprowadzić do ich uwypuklania i uciskania na korzenie nerwowe. Taki ucisk doprowadza do zaburzeń przewodnictwa nerwu, co objawia się drętwieniem, mrowieniem i bólem w kończynie górnej oraz osłabieniem siły. Długotrwałe utrzymywanie głowy w jednej pozycji uniemożliwia także chrząstce w stawach międzywyrostkowych absorbcję wody z okolicznych tkanek, gdyż jest ona pobierana na zasadzie nasiąkania gąbki, która stale ściśnięta nie ma możliwości zassania płynu. Efektem czego jest sztywność szyi i chrzęszczenie w trakcie ruchów. Słabo nawodnione chrząstki są mniej sprężyste i odporne na nacisk oraz bardziej podatne na zużywanie i powstawanie zmian zwyrodnieniowych.

Nieergonomiczna praca przy komputerze a napięciowe bóle głowy

Konsekwencją nieergonomicznej pracy przy komputerze są napięciowe bóle głowy. Spowodowane są one nieustającym napięciem mięśni karku, przez które przebijają się gałązki nerwów potylicznych, unerwiających między innymi tył głowy. Jeśli mięśnie, przez które przechodzi nerw są zaciśnięte, to taki nerw ma osłabione ukrwienie i przestaje prawidłowo przewodzić impulsy nerwowe. Początkowym objawem tego stanu jest ból i drętwienie.

Naturalnym odruchem ochronnym, kiedy pojawia się takie nieprzyjemne odczucie, powinna być zmiana pozycji i rozruszanie danej okolicy.

Szybka autoterapia w pracy: proste ćwiczenia na głowę, kark i barki

Jednak absorbująca praca często zagłusza potrzeby naszego organizmu i pozostajemy w bezruchu. Ból nasila się i zwiększa obejmowany obszar. Aby temu zapobiegać należy zmniejszyć napięcie mięśni karku związane z utrzymywaniem głowy w wymuszonej pozycji na przykład przez odchylenie jej delikatnie do tyłu i oparcie o zagłówek. Dobrym nawykiem jest też wykonanie po 10 ruchów czynnych głową, najlepiej w prostych płaszczyznach: zgięcie i wyprost, skłony boczne oraz rotacje. Niezalecane są obroty głową w takiej sytuacji, ponieważ po tak długim unieruchomieniu można wywołać zawroty głowy. Po takich ćwiczeniach głowy wystarczy 10 razy unieść i opuścić barki lub wykonać nimi ruchy okrężne do tyłu i przodu. Można też rozmasować mięśnie karku chwytając się za szyję od tyłu, palcami prawej ręki rozcierając mięśnie szyi po lewej stronie i na odwrót. Rozcieranie powinno trwać 1-3 minuty.

Urządzenia elektroniczne a sztywność karku

Często nadużywanie urządzeń elektronicznych wywołuje nadmierne napięcie i sztywność mięśni karku. Wzmożone napięcie objawia się zmniejszeniem ruchomości kręgosłupa szyjnego, strzykaniem stawów kręgosłupa i szybkim męczeniem mięśni szyi i ramion. Mięsień, który jest cały czas napięty nie ma czasu na odnowienie źródeł energii i wypłukanie metabolitów powstających w trakcie jego pracy i w efekcie staje się słaby. Zmienia się także jego struktura, skraca się w stresie, a wydłuża przy długotrwałym obciążeniu nieprawidłową pozycją. Oba przypadki zaburzają spoczynkowe napięcie mięśni, które nie mają szansy wrócić do optymalnej długości. W efekcie ich funkcja się pogarsza i jeszcze gorzej wytrzymują kolejne godziny przed ekranem. Krótka, ale często powtarzana relaksacja tych mięśni zapewnia utrzymanie ich w prawidłowym napięciu mięśniowym.

Techniki rozciągania i rolowania karku w przerwach

Zalecany czas pracy, po którym należy zrobić przerwę to 40-60 minut. Można wtedy rozciągnąć mięśnie karku poprzez:

• Wykonanie skłonu bocznego i opuszczenie ramienia, tak aby wydłużyć stronę rozciąganą. Czas rozciągania jednej strony to 2 minuty.
• Rolowanie mięśni na szyi małą piłeczką lub duoballem. W przypadku dużego napięcia dociskamy piłeczkę do rolowanego mięśnia za pomocą drugiej ręki. W przypadku lepszej kondycji mięśni, a większej potrzeby silniejszego i głębszego nacisku, opieramy się na piłce o ścianę i rozgniatamy bolesne miejsce w ten sposób. Rolowanie jednej okolicy powinno trwać około 3 minut.

Ból między łopatkami i na ramionach – jak mu zapobiegać

Innym negatywnym objawem będącym skutkiem wielogodzinnej pracy przed ekranem monitora lub innego urządzenia jest ból między łopatkami i na ramionach. Siedząc przed ekranem, z wysuniętą do przodu i pochyloną głową, zaokrąglamy plecy i ściągamy ramiona. W takiej pozycji łopatki oddalają się od siebie i rotują do przodu, a mięśnie między nimi ulegają rozciągnięciu. Jeśli takie bierne rozciąganie trwa przez większość dnia to mięśnie stabilizujące łopatki słabną i przestają utrzymywać łopatkę w prawidłowym położeniu. Brak ich rozluźnienia oznacza brak możliwości regeneracji. Przeciążone mięśnie międzyłopatkowe bolą i drętwieją, ale także wpływają na zaburzenie funkcjonowania rotatorów ramienia. Są to mięśnie przebiegające między łopatką a ramieniem i wykonujące ruchy ramienia. Wysunięta łopatka zmienia mechanikę stawu ramiennego, co prowadzi do degeneracji ścięgien mięśni łopatkowo-ramiennych. Objawia się to bólem na górze ramienia, który często promieniuje wzdłuż ramienia aż do łokcia. Aby zapobiegać tego typu zmianom postawy ciała, poza przerwami w pracy, dobrze jest wykonywać proste ćwiczenia odwracające ten mechanizm.

1. Ćwiczenie 1: cofanie łopatek

   
   Jedno z nich polega na cofaniu łopatek: siedząc opieramy dłonie na udach i delikatnie ściągamy łopatki do tyłu, wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń.

2. Ćwiczenie 2: rotacja zewnętrzna ramion

   
   W drugim, startując z tej samej pozycji wyjściowej, rotujemy ramiona na zewnątrz tak jak byśmy chcieli rozciągnąć gumę trzymaną w dłoniach. Łokcie powinny pozostać przy ciele, a jedynie przedramiona odwodzimy na boki poprzez ściągnięcie łopatek do tyłu.

Profilaktyka dolegliwości wywoływanych pracą przy komputerze powinna obejmować wygodną i prawidłową pozycję ciała, przerwy i zmiany pozycji w trakcie pracy oraz ćwiczenia relaksujące mięśnie. Nawet krótkotrwałe zmiany napięcia mięśni i proste ćwiczenia przy biurku zapewniają odpowiednie ukrwienie i dotlenienie tkankom. A kilka obszernych ruchów umożliwia mazi stawowej przepłynięcie do wszystkich części stawu i jego nasmarowanie. Te drobne czynności chronią przed przeciążeniami, bólem i zaburzeniami postawy ciała.

Podsumowanie: kiedy wprowadzić profilaktykę i co zyskasz

Konsekwencją długotrwałej pracy przy komputerze mogą być bóle głowy, karku i między łopatkami. Wystąpienie takich objawów powinno skłonić do zastosowania profilaktyki i ergonomii pracy przy biurku. Wdrażając prawidłowe nawyki możemy zadbać o lepsze samopoczucie, brak dolegliwości i większy komfort pracy.