13 marca 2023
Meal prep – jak ograniczyć czas spędzony w kuchni?
Dla wielu osób zdrowe odżywianie to skomplikowane posiłki i spędzanie każdego wieczoru w kuchni. Nic bardziej mylnego – z pomocą przychodzi meal prep, dzięki któremu można zarówno zdrowo się odżywiać, jak i przygotowywać posiłki w krótkim czasie co kilka dni.
Spis treści:
Co to jest meal prep?
Nazwa meal prep pochodzi od angielskiego słowa meal preparation, co oznacza przygotowywanie i planowanie posiłków. Wprowadzenie w życie jej zasad pozwala na oszczędność czasu przy zachowaniu dużej wartości odżywczej posiłków. W bardzo łatwy sposób można je dostosowywać do swojego obecnego trybu życia. Skorzystać z nich mogą zarówno studenci, osoby pracujące na etacie, jak i rodziny z dziećmi.
Wskazówki meal prep
1. Planuj swoje posiłki.
W zależności od tego jak wolisz – możesz zaplanować posiłki na cały tydzień lub z 2-3 dniowym wyprzedzeniem. Aby to sobie ułatwić, zastanów się:
- jakie masz plany na najbliższe dni,
- kiedy będziesz mieć czas na przygotowanie posiłków,
- czy dasz radę je spożyć w domu, czy część z nich potrzebujesz zabrać ze sobą na wynos,
- jakie produkty masz już w domu oraz co możesz z nich przygotować,
- czy potrzebujesz jeszcze coś dokupić.
W ten sposób nie tylko ułatwisz sobie zaplanowanie zakupów, lecz także zaoszczędzisz czas w ciągu dnia. Nie będziesz już musiał(a) myśleć o tym, co zjesz na lunch a co na kolację po pracy. Dzięki temu lepiej skupisz się na codziennych obowiązkach oraz zapobiegniesz stresujących sytuacji i jedzenia czegokolwiek na szybko.
2. Gotuj potrawy w większych porcjach.
Skoro już poświęcasz czas na przygotowanie posiłku, możesz przy okazji ugotować go więcej. Dotyczy to zarówno sosu do makaronu, jak i nasion strączkowych, czy bulionów. Wyporcjuj tylko tyle, ile potrzebujesz, a resztę schowaj do zamrażarki. Dzięki temu w przyszłości, gdy nie będziesz mieć czasu na gotowanie, wystarczy, że je odmrozisz i masz gotowy posiłek :)
3. Miej zapasy na „czarną godzinę”.
Jak wiadomo, życie bywa przewrotne. Nieważne jak dobrze byśmy zaplanowali swój czas oraz posiłki, zawsze może wypaść sytuacja, która pokrzyżuje nam plany. Właśnie dlatego warto przygotować się wcześniej na takie sytuacje i zaopatrzyć swoje szafki kuchenne w produkty, które ułatwią w przyszłości przygotowanie posiłków – m.in.:
- Nasiona roślin strączkowych w puszkach – nie zawsze mamy czas ich gotować, a te z puszki są równie wartościowe i bardzo przydatne w awaryjnych sytuacjach. Wystarczy opłukać je z zalewy, wrzucić do sałatki i mamy źródło białka oraz witamin w posiłku.
- Pomidory w puszce/passaty pomidorowe/pesto – pomidory mogą być podstawą wielu pysznych posiłków, a w zaledwie kwadrans można z nich przygotować pyszny sos do makaronu czy kaszy. Aby zaoszczędzić pieniądze (szczególnie zimą) oraz czas, warto korzystać z przetworów pomidorowych i z ich pomocą w szybki sposób stworzyć pełnowartościowy posiłek.
- Kasze/makarony – świetne źródło błonnika oraz jeden z filarów zbilansowanych posiłków. Dzięki długiej dacie ważności można je przechowywać w szafkach przez długi czas.
- Mrożone warzywa i owoce – bardzo dobre rozwiązanie na dostarczenie sobie składników odżywczych, szczególnie w zimowe miesiące. Warto wiedzieć, że różnica między świeżymi a mrożonymi produktami jest praktycznie znikoma, dlatego jak najbardziej można z nich korzystać w codziennych posiłkach.
Zalety meal prepu:
- Oszczędność czasu – dzięki meal prepowi nie musimy spędzać każdego wieczoru na przygotowywanie posiłków na następny dzień. Możemy tak zaplanować czas, aby przygotowywać je jak najkrócej i nie myśleć już o tym w ciągu dnia.
- Oszczędność pieniędzy – świadome zakupy z listą zakupów umożliwiają kupowanie tylko potrzebnych rzeczy, bez błądzenia i wybierania produktów na ślepo. Planowanie posiłków można również dostosowywać do obecnych promocji, okazujących się w sklepowych gazetkach.
- Świadome jedzenie oraz budowanie prawidłowych nawyków żywieniowych – dzięki planowaniu posiłków ograniczymy spożycie przekąsek między posiłkami oraz gotowców zjedzonych na szybko. W ten sposób przyzwyczaimy się do regularności oraz prawidłowego bilansowania posiłków.
- Działania w ruchu zero waste – planowanie posiłków oraz obserwacja tego co mamy w szafkach kuchennych sprawia, że rzadziej marnujemy jedzenie. Możemy też wszystkie produkty wykorzystać do końca.
Czego potrzebujesz?
- Kartki/kalendarza – planowanie w głowie może nie być aż tak efektywne. Polecamy zapisywać sobie wszystkie posiłkowe plany oraz listę zakupów w zeszycie lub kalendarzu, aby o niczym nie zapomnieć.
- Pudełek na posiłki – zdecydowanie przydadzą się do porcjowania posiłków, a także zabierania ich ze sobą do pracy, szkoły, czy w podróż. W sklepach znajdziemy ich bardzo duży wybór – szklane, plastikowe oraz w różnych kształtach i rozmiarach.
- Torebek silikonowych – sprawdzą się do zabierania kanapek ze sobą, a także zapakowania produktów przeznaczonych do zamrożenia.
- Etykiet do naklejenia – podczas częstego mrożenia czasem można się pogubić, co znajduje się w pudełkach. Zadanie ułatwią etykiety, na których będziesz mógł podpisać pakowane produkty. W ten sposób w przyszłości bardzo szybko znajdziesz je w zamrażarce.