Jak pozostać aktywnym mimo pracy biurowej?
Spis treści
1. Ruch w pracy
2. Ruch po pracy
3. Kontroluj poziom swojej aktywności
Siedząca praca nie oznacza, że cały dzień masz spędzać na krześle. W ciągu dnia jest wiele możliwości, aby się ruszać. Musisz tylko nauczyć się je dostrzegać i wykorzystywać.
- Każdy z nas w ciągu dnia robi chociaż jedną przerwę na kawę. Zamiast pić ją w kuchni lub przy biurku, weź kubek na zewnątrz i przejdź się dookoła budynku.
- Poruszając się po biurze używaj schodów zamiast windy.
- Jeśli w ciągu dnia często odbierasz lub wykonujesz telefony, postaraj się za każdym razem wstawać podczas rozmowy. Możesz nawet maszerować w miejscu lub jeśli masz taką możliwość, krążyć wokół swojego stanowiska pracy.
- Spróbuj jak najwięcej poruszać się i spacerować podczas narad i burzy mózgów ze współpracownikami. Może się okazać, że w ruchu jesteś bardziej kreatywny.
- Jeśli masz możliwość wypróbowania pracy przy biurku o regulowanej wysokości – wykorzystaj ją. Regularne zmiany pozycji na stojącą zapewnią dodatkową porcję ruchu.
Po pracy również powinniśmy ruszać się możliwie jak najwięcej. Nie zawsze jednak jest czas i możliwość regularnego korzystania z siłowni. Warto więc wyrobić sobie zdrowe nawyki, które pozwolą na zwiększenie spontanicznej aktywności w ciągu dnia.
- Zaczynaj i kończ swój dzień kilkuminutowym rozciąganiem. Rano doda energii, a wieczorem pomoże wyciszyć się przed snem.
- Masz psa? Staraj się wyprowadzać go na minimum jeden długi spacer w ciągu dnia.
- Obok pilota do telewizora połóż listę szybkich i prostych ćwiczeń, takich jak przysiady, skłony czy pajacyki. Wykonuj po kilka powtórzeń podczas przerw na reklamy.
- Wracając do domu komunikacją miejską, wysiadaj przystanek wcześniej. Jadąc na spotkanie, do którego masz jeszcze trochę czasu, również możesz skorzystać z tej metody.
- Twój przyjaciel mieszka w okolicy? Zamiast dzwonić, umówcie się na spacer i porozmawiajcie.
- Jeśli masz do zrobienia niewielkie zakupy w okolicy, wybierz rower z koszykiem lub idź na nie pieszo. Jadąc po więcej rzeczy, staraj się parkować samochód na końcu parkingu, żeby przejść jak największy dystans.
- Jeśli przychodzisz kibicować swoim dzieciom podczas sportowych zajęć dodatkowych, możesz spacerować wzdłuż boiska lub trybun, oglądając jak ćwiczą.
- W weekendy wybieraj aktywne formy wypoczynku – idź na długi spacer lub wybierz się na wycieczkę rowerową.
Kontroluj poziom swojej aktywności
Nawet jeśli w naszym subiektywnym odczuciu ruszamy się dużo, nie oznacza to, że poświęcamy na wysiłek fizyczny zalecaną ilość czasu. Jeśli nie wiesz, czy osiągasz odpowiedni poziom aktywności w ciągu tygodnia, zapisuj czas wszystkich ćwiczeń, które wykonujesz. Po zakończeniu tygodnia zsumuj zapisane wartości i sprawdź, czy wynik jest wystarczający.
Innym prostym sposobem na sprawdzanie poziomu aktywności, jest liczenie wykonanych kroków. Możemy wykorzystać do tego aplikację w telefonie lub opaskę na nadgarstek. Obecne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej opierają się na czasie wykonywania wysiłku, a nie na ilości kroków. Wobec tego, aby ustalić ile kroków powinieneś wykonywać w ciągu dnia powinieneś wykonać proste obliczenie.
- Kilka razy policz, ile kroków wykonujesz w ciągu dnia bez dodatkowej aktywności fizycznej (czyli bez np. spacerów). Średnio jest to zwykle około 5 000 kroków.
- Policz, ile kroków wykonujesz podczas 10-minutowego energicznego spaceru. Stanowi on wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności. Średnio przez 10 minut wykonujemy około 1 000 kroków. Dla 20-minutowego spaceru będzie to zatem 2 000.
- Oblicz dzienny cel poprzez dodanie średniej liczby kroków w ciągu dnia oraz liczby kroków podczas 20-minutowego spaceru: 5 000 + 2 000 = 7 000. Oto Twój cel na początek.
Następnie zwiększaj stopniowo ilość wykonywanych w ciągu dnia kroków, aby osiągnąć zalecany poziom wysiłku fizycznego – dla zdrowej osoby dorosłej jest to minimalnie 150 min aktywności o umiarkowanej intensywności, choć im więcej ruchu tym większe korzyści zdrowotne. Najlepiej, aby ćwiczenia (w tym wypadku – energiczne spacery) rozłożyć jak najbardziej równomiernie w ciągu tygodnia. Jeśli na ten moment wydaje Ci się to nieosiągalne, zacznij od powolnego zwiększania swojego celu. Możesz co tydzień planować wykonanie np. 500 kroków dziennie więcej i w ten sposób stopniowo zwiększać swoją aktywność.