Jak bezpiecznie zacząć aktywność fizyczną?

Spis treści

1. Jak stopniować intensywność i czas treningu?
2. Rola fizjoterapeuty i trenera personalnego
3. Rodzaje treningu – od siłowni do aktywności dynamicznej
4. Regeneracja i superkompensacja – klucz do efektów
5. Strój i obuwie dopasowane do aktywności

Jak stopniować intensywność i czas treningu?

Optymalnie jest zacząć od krótkiego czasu treningu i umiarkowanej intensywności. Dla zupełnie początkującej osoby będzie to nawet 15 minut dziennie przy tętnie 100-120 uderzeń na minutę. Taka aktywność nie powinna sprawiać bólu i zbytniej trudności. Intensywność i czas treningu należy wydłużać nie szybciej niż po 2 tygodniach. 

Musimy pamiętać, że rozpoczynając uprawianie sportu lub po przerwie w treningach jesteśmy bardzo narażeni na kontuzje. Im bardziej skomplikowane koordynacyjnie zadania lub im większe jest nasze zmęczenie pod wpływem wysiłku tym większe ryzyko urazów. Odpowiednie zwiększanie czasu trwania, częstotliwości i intensywności treningów umożliwia ich uniknięcie.  

Rola fizjoterapeuty i trenera personalnego

Przed rozpoczęciem nowej aktywności warto udać się do fizjoterapeuty lub trenera personalnego, który obejrzy naszą postawę. 

Na takiej wizycie dowiemy się czy mamy odpowiednie zakresy ruchów w stawach niezbędne do wykonywania większości ćwiczeń fizycznych. Fizjoterapeuta zbada też reakcję naszych mięśni i balans pomiędzy poszczególnymi grupami mięśni. Ocenie poddane zostaną wzorce ruchowe, które mogą być prawidłowe lub zaburzone. Jeśli nie będą prawidłowe, fizjoterapeuta poszuka przyczyny i zaleci ćwiczenia korygujące dane czynności tak, aby nie wpływały one na bardziej skomplikowane elementy treningu w przyszłości. Poza diagnostyką postawy ciała i wzorców ruchowych, można również rozpocząć ćwiczenia z fizjoterapeutą. Będą one proste i skoncentrowane na poprawnej technice wykonania. Wiedza o elementach ruchu, na które trzeba zwracać uwagę w trakcie ćwiczeń, o kontroli i czuciu ciała oraz sposobach na regenerację zmniejsza ryzyko kontuzji. Taka profilaktyczna fizjoterapia może być dobrym pomostem pomiędzy brakiem aktywności a bardziej intensywnym trenowaniem.  

Rodzaje treningu – od siłowni do aktywności dynamicznej

Rozpoczynając aktywność fizyczną powinniśmy wybierać proste i bardziej statyczne formy ruchu. Do takiego rodzaju aktywności należy siłownia. Ćwiczenia są tu w ustalonych pozycjach, można zacząć od ruchów jednopłaszczyznowych i z umocowanym obciążeniem. W miarę nabywania umiejętności trener zamienia je na bardziej wielopłaszczyznowe, funkcjonalne ruchy wykonywane z wolnymi ciężarami. Po takim przygotowaniu wskazane jest włączenie bardziej dynamicznego treningu zawierającego skoki i biegi. 

Regeneracja i superkompensacja – klucz do efektów

Trening siłowy i biegowy warto uzupełnić odpowiednią regeneracją. Jest to element aktywności często bagatelizowany i zaniedbywany. Jednak bez odpowiedniej regeneracji nie ma superkompensacji i efektów treningowych, a pojawia się zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego i ryzyko urazów.  

Superkompensacja to odbudowanie możliwości wytrzymałościowych i siłowych organizmu ponad te, które posiadał przed treningiem. 

Trening powoduje zmęczenie organizmu i zużycie rezerw energetycznych i tlenowych, odpoczynek po nim odbudowuje te rezerwy a kolejną fazą jest nadbudowa tych rezerw. Jeśli odpoczynek jest zbyt krótki to nie ma tej fazy i nie uzyskujemy efektów treningowych, tylko podtrzymujemy formę na tym samym poziomie.    

Podstawowym czynnikiem regeneracji jest sen, dodatkowe to dieta i nawodnienie, ćwiczenia rozciągające oraz masaż. Stretching dobrze jest łączyć z rolowaniem na rollerze, ponieważ zwiększa to jego efektywność. Tak samo ważna jak regeneracja, jest rozgrzewka. Podczas rozgrzewki serce przyspiesza swoją pracę dostarczając odpowiednią ilość krwi do mięśni i mózgu, zwiększa się temperatura tkanek i ich elastyczność, pobudzane są mechanoreceptory w stawach, które zapewniają dobrą koordynację ruchową. W trakcie rozgrzewki i regeneracji dobrze jest zwrócić uwagę na rytm oddychania, najpierw przyspieszamy oddech, aby dostarczyć tlen do całego organizmu, a na koniec wysiłku lub po treningu spowalniamy i pogłębiamy oddechy, aby wyciszyć pobudzenie serca. Zbalansowany plan aktywności fizycznej powinien zatem zawierać trening siłowy i wytrzymałościowy oraz stretching i regenerację.  

Strój i obuwie dopasowane do aktywności

Ważnym elementem bezpiecznych ćwiczeń jest dostosowanie ubioru i obuwia do dyscypliny. Strój powinien umożliwiać regulację temperatury ciała, głównie jego schładzanie, chronić przed otarciami oraz dawać swobodę ruchów. Obuwie natomiast, odpowiednio dla rodzaju aktywności powinno albo podpierać wysklepienie stopy albo być cienkie i elastyczne, aby zapewnić jej swobodną pracę. W przypadku długotrwałych aktywności wybieramy buty wyprofilowane, aby w momencie dużych i długich obciążeń stopa miała wspomaganie. Do aktywności z mniejszym uderzeniem na podłoże dobieramy miękkie buty, aby umożliwić mięśniom stopy naturalne funkcjonowanie. To samo dotyczy otoczenia, w którym odbywa się trening, powinno być dostosowane do danej dyscypliny, posiadać bezpieczny sprzęt i dedykowaną nawierzchnię.

Aby bezpiecznie rozpocząć aktywność fizyczną należy optymalnie zwiększać czas i intensywność treningu oraz dostosować go pod względem trudności technicznej. W celu opanowania prawidłowej techniki ćwiczeń można popracować indywidualnie z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym. Treningi powinny być różnorodne pod kątem kształtowania siły, wytrzymałości i gibkości. Między zajęciami powinniśmy zadbać o efektywną regenerację. Dobrze, jeśli obiekt, w którym ćwiczymy, jest dostosowany do danej dyscypliny, a nasz strój adekwatny do rodzaju aktywności.