04 października 2022
Zalecenia w insulinooporności
Insulinooporność to problem spotykany coraz częściej. Mimo, że często nie daje wyraźnych, specyficznych objawów nie należy jej bagatelizować, ponieważ nieleczona może doprowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Jeśli zastanawiasz się, jaka dieta jest najlepsza na insulinooporność, koniecznie przeczytaj ten artykuł.
Spis treści:
Insulinooporność – definicja, przyczyny
Insulina to hormon wydzielany przez trzustkę, a jej rolą jest transport glukozy z krwi do komórek, w których wykorzystywana jest jako źródło energii. W insulinooporności, mimo prawidłowego lub nawet zbyt wysokiego poziomu insuliny, tkanki nie reagują na nią tak jak powinny, nie może więc spełnić swoich funkcji. Dochodzi do hiperglikemii (podwyższonego stężenia glukozy we krwi) oraz hiperinsulinemii (podwyższonego stężenia insuliny we krwi). Insulinooporność zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych oraz innych zaburzeń hormonalnych, m.in. PCOS u kobiet. Prawdopodobieństwo rozpoznania insulinooporności jest wyższe u osób, które stosują nieprawidłową, wysokoprzetworzoną dietę bogatą w węglowodany proste, prowadzą siedzący i stresujący tryb życia.
Dieta a insulinooporność
Odpowiednie żywienie to nieodzowny element leczenia insulinooporności. Dzięki prawidłowej diecie możliwe jest ustabilizowanie glikemii i insulinemii, uwrażliwienie tkanek na działanie insuliny oraz profilaktyka powikłań. W wielu przypadkach dzięki diecie możliwe jest zmniejszenie dawek lub całkowite uniknięcie leków. Poznaj najważniejsze zasady diety w insulinooporności.
- Zadbaj o codzienne spożycie minimum 400-500 g owoców i warzyw. Postaraj się, aby około połowę jeść w formie surowej np. w formie surówek, czy dodatków do kanapek. Unikaj soków i napojów owocowych, owoców suszonych, kandyzowanych, w syropach, dżemów i marmolad z dodatkiem cukru. W porównaniu do całych, świeżych owoców, mają mniej witamin, błonnika, a wyższy indeks glikemiczny, przez co ich wpływ na gospodarkę węglowodanowo-insulinową jest zdecydowanie większy.
- Wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste, unikaj tych z oczyszczonej mąki. Zwracaj uwagę na typ mąki, która została wykorzystana do produkcji np. pieczywa czy makaronu. Im wyższy typ tym mniejszy stopień przetworzenia i większa wartość odżywcza. Pamiętaj też, aby nie sugerować się wyłącznie kolorem pieczywa i popularnym stwierdzeniem, że „brązowy chleb jest zdrowszy niż biały chleb”, ponieważ brązowy kolor może być efektem dodatku barwników lub karmelu. Dlatego zawsze sprawdzaj skład i wybieraj produkty z mąk razowych, pełnoziarnistych, o wysokim typie, bez zbędnych dodatków.
- Postaraj się wybierać ryż brązowy zamiast białego i gruboziarniste kasze (np. gryczaną, pęczak) zamiast tych drobnych (np. manna, kus kus). Słodzone, śniadaniowe płatki zbożowe zastąp naturalnymi płatkami owsianymi – najlepsze będą górskie i pełnoziarniste.
- Produkty skrobiowe (ziemniaki, makarony, ryż, kasze) przed podaniem poddaj schłodzeniu, np. przelewając makaron na sitku pod bieżącą, chłodną wodą. Powoduje to powstanie tzw. skrobi opornej, która nie podlega trawieniu przez enzymy trawienne. Produkty zawierające skrobię oporną w mniejszym stopniu oddziaływają na gospodarkę węglowodanowo-insulinową, powodują mniejsze wahania glikemii i insuliny, dodatkowo mają szereg korzyści zdrowotnych poprzez swój wpływ na mikroflorę jelitową.
- Wybieraj niesłodzony nabiał. Naturalne jogurty będą lepszym wyborem niż te smakowe, z dodatkiem cukru. Jeśli masz ochotę na jogurt owocowy, bezpieczniejsze będzie jego samodzielne przygotowanie poprzez zblendowanie jogurtu, kefiru lub maślanki z ulubionymi owocami. Pamiętaj też, aby nie kupować mleka bezlaktozowego jeśli nie masz nietolerancji laktozy. Wiele osób preferuje je ze względu na słodki smak, jednak w porównaniu do tradycyjnego mleka ma wyższy indeks glikemiczny. Dlatego jeśli Twój stan zdrowia nie wymaga eliminacji laktozy, najlepszym wyborem będą tradycyjne produkty.
- Zadbaj o to, aby w każdym posiłku znajdowało się białko w postaci np. chudego mięsa, jajek, nasion roślin strączkowych lub ryb oraz dobrej jakości tłuszcz (np. oliwa z oliwek, orzechy, pestki, nasiona). Produkty te sprawiają, że wpływ posiłku na glikemię i insulinemię jest mniejszy i zapobiegają ich gwałtownym wahaniom. Dodatkowo, sycą na dłużej, co zmniejsza prawdopodobieństwo podjadania między posiłkami.
- Dbaj o regularność – odstępy między posiłkami powinny wynosić ok. 3-4 godzin. Unikaj podjadania, które powoduje, że trzustka jest stale stymulowana do produkcji insuliny, a to nasila problem insulinooporności.
- Do picia wybieraj naturalną wodę mineralną, unikaj słodkich napojów i soków. Ogranicz też dosładzanie kawy, czy herbaty. Cukier możesz zastąpić ksylitolem lub erytrytolem, które mają praktycznie zerowy indeks glikemiczny i wpływ na gospodarkę węglowodanowo-insulinową.
- Nadwaga i otyłość sprzyjają powstawaniu insulinooporności i ją nasilają, dlatego regularnie kontroluj swoją masę ciała, unikaj przejadania i dużej ilości wysokokalorycznych, a mało wartościowych produktów (tzw. pustych kalorii).
Podsumowanie
Odpowiednie żywienie odgrywa znaczącą rolę w leczeniu i profilaktyce insulinooporności. Jednak mimo pewnych ograniczeń, dieta wciąż może być urozmaicona i smaczna oraz może zawierać ulubione produkty i posiłki. Dlatego warto zadbać o to, aby opisane zalecenia wprowadzić do swojej kuchni na stałe.