Wieczorne objadanie się - jak sobie z nim radzić?

Spis treści

1. Zlokalizuj przyczynę
2. Przyczyny obiadania się
3. Nie pomijaj posiłków
4. Jedz regularnie
5. Zadbaj o odpowiednią kompozycję posiłków
6. Nie wprowadzaj dużych restrykcji w diecie
7. Jedz uważnie
8. Pracuj nad ograniczeniem wpływu stresu
9. Podsumowanie

Zlokalizuj przyczynę

Chcąc poradzić sobie z wieczornym objadaniem się warto w pierwszej kolejności znaleźć przyczynę takiego zachowania. Działanie ściśle ukierunkowane na zmianę konkretnego nawyku przyniesie więcej korzyści i zwiększy szanse na długoterminowe utrzymanie zmiany.  

Co może być przyczyną wieczornego objadania się?

• nieodpowiednio zbilansowana i/lub niskoenergetyczna dieta,
• brak wystarczającej ilości białka i błonnika w posiłkach,
• pomijanie posiłków w ciągu dnia,
• nieregularne jedzenie,
• traktowanie jedzenia jako sposób na odstresowanie i zrelaksowanie się,
• nieuważne jedzenie.

Problem zawsze warto rozwiązywać u źródła. Jeśli masz trudności ze znalezieniem powodu, dlaczego objadasz się wieczorami, skorzystaj z pomocy dietetyka lub psychodietetyka.  

Nie pomijaj posiłków

Pośpiech, nadmiar obowiązków i brak przerw między nimi mogą spowodować, że głód jest ignorowany. Pamiętaj, że zaspokojenie głodu należy do podstawowych potrzeb organizmu. Jeśli masz tendencję do pomijania posiłków w pracy ze względu na brak czasu na ich spożycie, zwróć uwagę jak dysponujesz swoimi przerwami. Postaraj się wygospodarować choć 15 minut na spokojne zjedzenie II śniadania. Zabierz ze sobą wysokoodżywcze przekąski, które będziesz mógł spożyć w krótszym czasie m.in. niesolone orzechy (np. migdały i pistacje, które mają najwięcej białka spośród wszystkich orzechów) czy pełnowartościowy koktajl.  

Jedz regularnie  

Nieregularne spożywanie posiłków i długi odstęp czasu między nimi mogą skutkować stopniowym wzrastaniem uczucia głodu. Wieczorem, po całym dniu może dojść do kulminacji i napadu “wilczego głodu”. Jedzenie wówczas jest mniej świadome, szybkie, co niestety może prowadzić do uczucia nieprzyjemnego przejedzenia. Istnieje większe ryzyko, że wybierane produkty i potrawy będą wysokoenergetyczne, a mało odżywcze. Staraj się jeść regularnie, co 3-4 godziny, a ostatni posiłek zjedz 2-3 godziny przed snem. Dostosuj liczbę posiłków do swojego trybu dnia.

Zadbaj o odpowiednią kompozycję posiłków

Każdy główny posiłek powinien zaspokoić głód na co najmniej kilka godzin. Warunek jest jeden - musi być prawidłowo zbilansowany i posiadać odpowiednią wartość energetyczną.  

Przy kompozycji posiłków pamiętaj o:

• Różnorodnych warzywach i owocach, które powinny stanowić ich podstawę. Produkty te są bogatobłonnikowe, zwiększają objętość posiłków i wydłużają uczucie sytości. Warto, aby w diecie przeważały surowe warzywa i owoce. Istotne jest, aby zachować zalecane proporcje - więcej warzyw niż owoców.  
• Produktach zbożowych pełnoziarnistych, które powinny wypełniać ¼ spożywanych posiłków. Produkty takie jak gruboziarniste kasze, razowe pieczywo, naturalne płatki, brązowy ryż czy makaron to bardzo dobre źródło błonnika pokarmowego.  
• Produktach białkowych, które tak jak zbożowe powinny zajmować ¼ objętości talerza. Białko jest podstawowym makroskładnikiem istotnie wpływającym na uczucie sytości. Zbyt mała ilość tego składnika jest częstą przyczyną szybkiego pojawienia się głodu po posiłku. Białko znajdziemy w mięsie i jego przetworach, rybach, jajach, mleku i produktach mlecznych, a także w nasionach roślin strączkowych i niektórych orzechach.  
• Tłuszczach, które powinny stanowić dodatek do posiłków. Zalecane są głównie tłuszcze pochodzenia roślinnego, z wyjątkiem tropikalnych (kokosowego, palmowego). Często w restrykcyjnych dietach redukcyjnych można zaobserwować eliminację tych produktów. Jest to duży błąd. Tłuszcze poza szeregiem pełnionych ról w organizmie, wpływają także na sytość.  

Nie wprowadzaj dużych restrykcji w diecie  

Niskoenergetyczna dieta, która nie zaspokaja głodu, może być źródłem frustracji, niezadowolenia i gorszego samopoczucia. Niestety, nie wróży to długoterminowego utrzymania wprowadzanych zmian. Odmawianie sobie okazjonalnego zjedzenia ulubionego ciastka czy kawałka pizzy może skutkować tym, że w sytuacji gorszego samopoczucia, zmęczenia, stresu lub po prostu dużego dostępu do tych produktów, trudno będzie utrzymać samodyscyplinę. W konsekwencji może dojść do niekontrolowanego jedzenia, czyli objadania się. 

Nie rezygnuj zatem w diecie ze wszystkich ulubionych produktów typu “comfort food”, tylko umiejętnie wprowadź je do swojego menu. Korzystaj z zasady 80/20, która mówi o tym, że podstawą diety powinny być pełnowartościowe posiłki, a dodatkiem mogą być te o niższej wartości odżywczej.  

Jedz uważnie

Jedząc w pośpiechu lub przy okazji wykonywania innych czynności (np. oglądania TV, czytania książki) można stracić kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia. Jeśli podczas wieczornego oglądania filmu masz ochotę na np. słoną przekąskę, staraj się wydzielić konkretną porcję i nie jedz prosto z opakowania. Wsłuchuj się w swój organizm, zwróć uwagę na to jak się czujesz podczas jedzenia.  

Pracuj nad ograniczeniem wpływu stresu

Jedną z przyczyn wieczornego objadania się może być stres. W sytuacjach dużego napięcia jedzenie niekiedy może być traktowane jako forma relaksu i odstresowania. Ulubione przekąski są źródłem przyjemności, jednak nie rozwiązują problemów i nie dają ukojenia na długo. Zanim zaczniesz jeść, zwróć uwagę na to, czy jedzenie jest tym, czego aktualnie potrzebujesz. Stres jest wpisany w nasze życie, jednak warto pracować nad zmniejszeniem jego wpływu. Jeśli masz za sobą stresujący dzień, zadbaj o odpoczynek, porozmawiaj z kimś bliskim, poszukaj innej metody na odstresowanie niż jedzenie. Pomocne może być praktykowanie jogi czy innych metod relaksacji.  

Podsumowanie

Wieczorne objadanie się może mieć wiele przyczyn, w zależności od źródła problemu należy podjąć odpowiednie kroki zaradcze. Niestety, traktowanie jedzenia jako formy radzenia sobie z emocjami może wpłynąć niekorzystnie na zdrowie psychiczne, a także skutkować nadmierną masą ciała. Dlatego warto zgłosić się do odpowiedniego specjalisty i z jego pomocą działać krok po kroku.