Redukcja lęku poprzez praktykę uważności

Spis treści

1. Czym jest uważność (mindfulness)?
2. Jak uważność wpływa na redukcję lęku?

Odczuwanie lęku jest naturalne i pomaga nam przetrwać- problemem staje się wtedy, gdy utrudnia funkcjonowanie. Niestety, doświadczanie nadmiernego lęku staje się powoli nową epidemią naszych czasów. Według Światowej Organizacji Zdrowia zaburzenia lękowe to głęboki, globalny problem zdrowotny – cierpi na nie ok. 264 mln ludzi. Może on przejawiać się w objawach psychicznych, takich jak natrętne, lękowe myśli i w objawach fizycznych, do których możemy zaliczyć bóle brzucha, zwiększone tętno czy duszności. 

W życiu codziennym lęk często określamy mianem stresu lub niepokoju. Przewlekły stres to podłoże wielu chorób somatycznych czy psychicznych, dlatego podstawową kompetencją współczesnego człowieka powinna być umiejętność radzenia sobie ze stresem i trudnymi emocjami. W świecie psychologii i terapii wykorzystuje się już wiele metod, których celem jest zmniejszenie napięcia emocjonalnego, a jedną z nich jest właśnie praktyka mindfulness, która stała się popularnym tematem także wśród badań naukowych. 

Czym jest uważność (mindfulness)?

Mindfulness, czyli uważność, jest praktyką, skupiającą się na tym, aby utrzymywać swoją świadomość w teraźniejszości, bez oceny. Badania wskazują, że praktyka ta może być skutecznym narzędziem w redukcji poziomu lęku/stresu. 

Jak uważność wpływa na redukcję lęku?

Wpływ na to mają:

1. Świadomość myśli i uczuć – mindfulness pomaga zwiększyć świadomość własnych myśli i uczuć, pozwalając na obserwację ich, bez natychmiastowego reagowania. Takie pobycie sobie z tymi myślami i oswojenie ich, może pomóc zidentyfikować i zrozumieć lękowe myśli oraz własne reakcje emocjonalne, a także rozwinąć uczucie czułości i opieki dla samego siebie. Medytacja mindfulness pomaga rozwinąć nową perspektywę na lęk poprzez spojrzenie na niego  z dystansu, oddzielenie go i nietraktowanie go jako integralnej części nas samych. 
2. Zmniejszenie rozmyślania (ruminacji) – masz tendencję do nieustannego rozmyślania o potencjalnych zagrożeniach oraz tworzenia katastroficznych scenariuszy przyszłości? Mindfulness pomaga przerwać ten cykl poprzez skupienie uwagi na bieżącym momencie, zamiast zagłębiania się w przeszłość  lub przyszłość. Jesteś tu i teraz, sam ze sobą i z tym, co teraz masz w sobie.  Nie oceniasz - po prostu jesteś, obserwując to, co w tobie zachodzi i jest to jedyna rzecz, na której się skupiasz. 
3. Regulacja oddechu – skupienie na oddechu jest elementarnym składnikiem ćwiczeń uważności. Praca z oddechem korzystnie wpływa na radzenie sobie  z codziennymi sytuacjami stresowymi, poprzez rozluźnianie systemu nerwowego  i napięcia w ciele, budowania stabilności i równowagi emocjonalnej a także podnoszenie odporności psychicznej i fizycznej. Pozwala na poszerzanie samoświadomości, czyli zdolności do odczuwania połączenia z sobą samym, współczucia wobec siebie i innych, a także do odczuwania głębokiego związku z naturą i procesem – również swojego – życia.  Wpływ technik oddechowych na organizm człowieka badali naukowcy z Włoch, Stanów Zjednoczonych oraz Brazylii. Odkryli, że spowolnienie oddychania do około 6 oddechów na minutę oddziałuje na zwiększenie aktywności w obszarach korowych i podkorowych mózgu co przekłada się na zmniejszenie lęku  i pobudzenie, a także na poprawę samopoczucia i zwiększenie komfortu psychicznego. 
4. Akceptacja i tolerancja – mindfulness uczy akceptacji chwili obecnej takiej, jaka ona jest. Przyjęcie lękowych myśli i uczuć zamiast walki z nimi, może prowadzić do zmniejszenia intensywności lęku poprzez zwiększenie odporności psychicznej.

Uważność – poprzez rozwój współczucia i empatii oraz rozumienia  i świadomości – pomaga zmniejszyć poziom odczuwanego lęku. Uważność jest umiejętnością, której można się nauczyć dzięki ćwiczeniom medytacji czy koncentracji, które krok po kroku rozwijają zdolność do zarządzania własną uwagą i energią. Stajemy się bardziej świadomi siebie w świecie, co daje nam większą zdolność do reagowania z dystansem na to, co pojawia się w umyśle i wokół nas.  Mindfulness to obecnie jedna z podstawowych metod dedykowanych osobom, które chcą rozwijać umiejętność radzenia sobie ze stresem, zmniejszyć natężenie odczuwanego poziomu napięcia emocjonalnego i zarządzać własnymi procesami poznawczymi, aby w konsekwencji czuć się spokojnymi i szczęśliwymi. Należy podkreślić, że techniki uważności nie są ucieczką ani walką z niechcianymi myślami, odczuciami czy doznaniami. Są całkowitym otwarciem się na różnorodność, zmienność i przemijalność, a zatem na te aspekty, o których całkowicie zapominamy w chwili koncentracji na myślach czy odczuciach psychofizycznych nasyconych lękiem. 

Pamiętaj jednak, że jeżeli poziom lęku w Twoim życiu jest za duży- utrudnia funkcjonowanie, paraliżuje czy wycofuje z kontaktów interpersonalnych- należy skonsultować się z psychologiem lub lekarzem psychiatrą.