Jak zamienić postanowienia noworoczne w nawyki żywieniowe?

1. Ustal cel metodą SMART

2. Najczęściej popełniane błędy

3. Efekt „różowego słonia” w postanowieniach noworocznych

4. Samokontrola jest jak mięsień – może się zmęczyć 

 

Noworoczne postanowienia niestety u większości osób z roku na rok są takie same. Nie udaje się ich osiągnąć i pozostają jedynie spisaną na kartce niespełnioną listą zadań. Dlaczego? Tracimy motywację, koncentrujemy się na innych sprawach lub kończymy jedynie na ustaleniu zamiarów. Nasze cele powinny spełniać kilka warunków, aby ostatecznie można było je zamienić w plan i działanie. Popularnym i przydatnym narzędziem jest tzw. Metoda SMART.

 

Pod jej nazwą kryje się skrót słów określających, jakie powinny być wyznaczane przez nas cele: 
 

Konkretnie sprecyzowany cel jest niezwykle ważny. Lepiej skupić się na dokładnym określeniu zmiany, ponieważ zbyt ogólne ustalenia są trudniejsze do zrealizowania. Jeśli określimy konkretny cel, będziemy wiedzieć, jakie dokładnie kroki wykonać.

Zamiast: „Będę jeść zdrowo!” 

Ustal: „Będę jeść 5 porcji warzyw i zamienię produkty zbożowe oczyszczone na pełnoziarniste”
 

Aby widzieć nawet te najmniejsze postępy oraz dobrze zaplanować działanie, potrzebne są liczby i dokładne ilości. Ułatwią one później ocenę postępów w naszych staraniach.

Zamiast: „Będę jeść więcej warzyw”

Ustal: „Będę jeść porcję warzyw do każdego posiłku”
 

Nie porywaj się z motyką na słońce, ale ustal postanowienia, które są możliwe do realizacji. W każdej chwili możesz podnieść poprzeczkę lub ją obniżyć. Czasem lepiej ustalić niższy cel, którego realizacja zmotywuje nas do dalszej zmiany.

Zamiast: „Nie będę jadła swoich ulubionych słodyczy”

Ustal: „Pozwolę sobie na ulubione ciastko raz w tygodniu”
 

Zastanów się, co osiągnięcie danego celu przyniesie Ci w perspektywie czasu. Świadomość co „otrzymamy” po wprowadzeniu zmiany będzie najlepszą motywacją. Przeanalizuj dotychczasowe nawyki i  wybierz do zmiany te, które są dla Ciebie najbardziej istotne, a nie tylko modne wśród znajomych. 

Zamiast: „Będę pić 1,5 litra wody dziennie”

Ustal: „Będę pić 2,5 litra wody, żeby czuć się lepiej i aby poprawiła się moja kondycja skóry”
 

Wybierz przybliżony czas realizacji, który zdopinguje Cię do działania. Wyznaczenie terminu będzie też świetnym sposobem na nieodwlekanie podjęcia pierwszych kroków.  

Zamiast: „Schudnę 5 kilogramów”

Ustal: „Przez 3 miesiące schudnę 5 kilogramów”

 

 

Albert Einstein mówił, że „szaleństwem jest robić wciąż to samo i oczekiwać różnych rezultatów”. Warto przyjrzeć się, czy nie popełniamy wciąż pewnych błędów, które skutecznie utrudniają wprowadzenie zmian w nawykach żywieniowych:
 

Małe zmiany doprowadzą nas do celu w dłuższym czasie, ale będą trwalsze. Jeśli zamierzasz zrezygnować ze słodyczy, zaplanuj najpierw ich ograniczenie do kilku razy w tygodniu, zamiast postanowić o zupełnym ich wykluczeniu z diety na kilka miesięcy. Możliwe, że zbyt duże restrykcje w diecie spowodują, że podczas weekendu ze znajomymi nie będziesz mógł się opanować i przyniesie to tylko odwrotne skutki. 
 

Nie wymagaj od siebie, że herbata bez cukru będzie Ci smakować pierwszego dnia, słodycze znikną ze sklepowych półek i nikt nie będzie Cię nimi częstował. Szczególnie początki będą nieidealne, ale wszystko wymaga czasu. Jeśli nie uda Ci się całkowicie zrezygnować z cukru do kawy, postępem będzie jeśli posłodzisz już tylko jedną w ciągu dnia, a nie cztery.
 

Zmiana nawyków żywieniowych utrwalanych przez lata wymaga wiele pracy. Odpoczynek, sen, regeneracja i radzenie sobie ze stresem to ważne zasoby, które zapewnią nam więcej motywacji i siły do zmiany przyzwyczajeń. Warto zatem pamiętać o relacjach z przyjaciółmi, czasie dla siebie i innych przyjemnościach w ciągu dnia. 
 

Postanowienia noworoczne często wiążą się z ograniczeniami i zakazami. Warto ustalać, co będziemy robić, zamiast czego nie możemy. Negatywne nastawienie, przekonanie o porażce i wcześniejsze doświadczenia mogą skutecznie utrudnić osiągnięcie efektów. Pomyśl, co te zmiany mogą Ci przynieść, a nie tylko co będziesz musiał ograniczyć. 

 

 

Spróbuj teraz przez kilka minut nie myśleć o różowym słoniu… 

 

I jak poszło? Ma duże uszy i wielką trąbę? Sam widzisz, że próba tłumienia myśli jest dla nas bardzo ciężka. Prawdopodobnie też, gdyby poproszono nas, aby myśleć tylko o różowym słoniu — myśli te trwałyby krócej i byłyby mniej intensywne. 

 

Często na początku wprowadzania zmian, gdy postanawiamy np. o niejedzeniu słodyczy, wydaje się, że zaczynają nas one prześladować. Wyjątkowo często zwracamy uwagę na półki w cukierni, batoników przy kasie jakby więcej i nagle wszyscy w pracy przynoszą urodzinowy tort. Zakazy powodują, że skupiamy się natrętnie na tym, czego mamy unikać. Myślimy o przeszkodach, a nie o rozwiązaniach. Zamiast budować nawyki żywieniowe na zakazach lepiej ustalać realne rozwiązania. 

 

Zamiast: Nie będę jeść fast-foodów

Ustal:  Będę przygotowywać domową pizzę lub raz w miesiącu zjem ulubioną pizzę.

 

Jedno z badań pokazuje, że naszą silną wolę (nawet dotyczącą różnych zadań) czerpiemy z jednego źródła. To tłumaczy, dlaczego jednego dnia przechodzimy beznamiętnie obok talerza z ciasteczkami, a innego wydaje się, że batoniki się do nas uśmiechają ze sklepowej półki. Jak to jest, że czasem nie potrafimy się oprzeć i podejmujemy inną decyzję?

 

W badaniu „na ciastkach i rzodkiewkach” uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy. Pierwsza miała powstrzymać się przed zjedzeniem pachnących, czekoladowych ciastek i mogła zjeść tylko leżące na stole rzodkiewki. Druga grupa mogła sobie swobodnie wybrać przekąskę. Po kilku minutach otrzymali zadanie, które było niemożliwe do wykonania, ale uczestnicy o tym nie wiedzieli. Jak zapewne się domyślasz, osoby z pierwszej grupy podejmowały mniej prób rozwiązania zadania, w porównaniu do tych bez ograniczeń w wyborze przekąski. 

 

W przytoczonym badaniu absolutnie nie chodziło o same słodycze, ale o fakt wyczerpania już przy pierwszym zadaniu swoich zasobów silnej woli. Pierwsza grupa musiała jej użyć dwa razy, dlatego szybciej się poddawała. To sugeruje, jak ważne przy zmianie nawyków jest stopniowe ich wprowadzanie. Jeśli narzucimy sobie zbyt dużo zmian, mogą być one nadmiernym obciążeniem. Dodatkowo źródło naszej silnej woli powinno być stale uzupełniane, a paliwem do niego może być odpoczynek, czas spędzony z przyjaciółmi, relaksacyjne ćwiczenia lub hobby.