31 stycznia 2023
Wszystko co, powinniście wiedzieć o trawieniu
Czy wiesz, że… „trawienie to proces, który zaczyna się… w głowie! Na sam widok ulubionych lodów i pod wpływem zapachu świeżo pieczonego chleba nasz mózg aktywuje procesy rozpoczynające wydzielanie enzymów trawiennych w przewodzie pokarmowym”.
Spis treści:
Podróż kęsa przez przewód pokarmowy
Przewód pokarmowy człowieka liczy około 6 metrów, a jego podstawową funkcją jest zaopatrywanie ustroju w składniki odżywcze i wodę.
Kaskada procesów trawiennych rozpoczyna się już w momencie, gdy zobaczymy smakowite jedzenie. Na jego widok mózg stymuluje ślinianki, które odpowiadają za produkcję śliny. Dopiero gdy w jamie ustnej pokarm miesza się ze śliną, rozpoczyna się trawienie węglowodanów. Poprzez żucie i rozdrobnienie pokarmu każdy kolejny etap trawienia jest łatwiejszy. Dlatego tak ważne jest dokładne i odpowiednio długie przeżuwanie pokarmu.
Pokarm, który trafia do żołądka, zostaje wstępnie trawiony przez soki żołądkowe, będące mieszaniną różnych enzymów trawiennych. Czas zalegania pokarmu w żołądku zależy głównie od jego kaloryczności oraz składu. Posiłki bogate w tłuszcze i białka opóźniają jego opróżnianie, zaś dania bogate w węglowodany szybciej przechodzą do kolejnego odcinka przewodu pokarmowego. Średni czas przechodzenia treści żołądkowej to około 2-3 godziny, jednak obfity i bardzo tłusty posiłek może zalegać w żołądku nawet 16 godzin.
W kolejnych odcinkach przewodu pokarmowego: dwunastnicy i jelicie cienkim, zachodzą główne procesy trawienia białek, węglowodanów i tłuszczów. Do dwunastnicy wydzielane są enzymy trawienne z trzustki i wątroby, które przeprowadzają dalsze etapy trawienia. W jelicie powierzchnia chłonna kosmków jelitowych stanowi wielkość porównywalną do połowy boiska do koszykówki! Pokarm spędza tu około 3h, mieszając się z sokiem jelitowym. To właśnie tu za sprawą enzymów, składniki pokarmowe przekształcane są w substancje przyswajalne dla organizmu. Ostatnim odcinkiem jest jelito grube, które odpowiada za wchłanianie wody i elektrolitów.
Od czego zależy dobre trawienie?
Cały proces trawienia i wchłaniania składników odżywczych trwa kilkanaście godzin. Długość całego cyklu zależy od bardzo wielu czynników: od rodzaju pożywienia, stanu zdrowia, ale również naszego wieku, masy ciała i aktywności fizycznej.
Produkty lekkostrawne i ciężkostrawne.
Produkty, które szybko zostają trawione to węglowodany: produkty zbożowe, owoce, warzywa, dania gotowane, chude mięso oraz sery i inny nabiał. Większa ilość tłuszczów w daniach powoduje, iż posiłek będzie dłużej zalegał w żołądku, co w konsekwencji spowolni procesy trawienne. Dania tłuste, smażone w głębokim oleju, słodycze, grzyby oraz alkohol będą dawały poczucie ciężkości i mogą spowodować gazy oraz wzdęcia. Dla lepszego trawienia warto pamiętać o regularności spożywanych posiłków. Dużo lżejsze dla naszego przewodu pokarmowego będą mniejsze porcje jedzenia przyjmowane regularnie, niż duże, obfite dwa posiłki. Ważne jest również odpowiednie nawadnianie (minimum 1,5 litra dziennie) – przewód pokarmowy potrzebuje ciągłego wytwarzania enzymów trawiennych, a bez odpowiedniej ilości wody te procesy będą zaburzone.
Dieta łatwostrawna – lekko i strawnie przez cały czas?
Dieta łatwostrawna to modyfikacja podstawowego sposobu żywienia z zastosowaniem takich technik kulinarnych jak: gotowanie w wodzie, na parze, pieczenia w rękawie, pergaminie lub zamkniętym naczyniu. Unika się smażenia i wędzenia, a tłuszcz dodaje się na surowo do gotowej już potrawy. Polecane są produkty zbożowe oczyszczone, z małą ilość błonnika pokarmowego. Niezalecane są natomiast rośliny strączkowe oraz warzywa i owoce ze skórą, które mogą powodować wzdęcia i niestrawność. Preferowane są dania o konsystencji półpłynnej lub papkowatej. Taka dieta ma ułatwić procesy trawienne, ale jedynie w sytuacji problemów z pracą przewodu pokarmowego np. w chorobie wrzodowej żołądka, zapalaniu jelit czy też w czasie rekonwalescencji. Jeśli nasz układ trawienny funkcjonuje prawidłowo, nie mamy problemów z metabolizmem, absolutnie nie powinniśmy rezygnować z błonnika i różnorodności produktów spożywczych w codziennej diecie.
Błonnik pokarmowy – naturalna miotełka dla jelit
Błonnik pokarmowy to składniki pochodzenia roślinnego, które nie ulegają trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, natomiast ulegają fermentacji w jelicie grubym. Błonnik nie tylko pozytywnie wpływa na wzrost mikroflory jelitowej, ale również pomaga pozbyć się resztek jedzenia z jelit. Włókno pokarmowe wydłuża czas przebywania pokarmu w żołądku, co poprawia efektywność trawienia i wchłaniania. Nie należy jednak przesadzać z jego ilością, szczególnie jeśli mamy problemy z przewodem pokarmowym – w tym przypadku może działać na niego drażniąco.
Jak polepszyć trawienie?
- Jedz mniejsze porcje o regularnych porach. Przejadanie się będzie skutkowało dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi.
- Staraj się jeść więcej produktów z błonnikiem, który będzie przyspieszał pasaż jelitowy (zwiększaj jego ilość w diecie powoli).
- Unikaj produktów tłustych, smażonych, panierowanych, w zawiesistych sosach. Będą długo zalegać w żołądku, dając poczucie ciężkości i niestrawności.
- Bądź aktywny fizycznie. Ćwiczenia, spacer czy też rower będą wpływały na ruchy perystaltyczne przewodu pokarmowego, co usprawni jego pracę (unikaj jednak intensywnych ćwiczeń zaraz po jedzeniu).
- Dbaj o zdrową wątrobę i trzustkę. Nie nadużywaj alkoholu, cukrów prostych i tłuszczów trans, które znajdują się w produktach przetworzonych i typu instant. Prawidłowa praca tych organów, wpłynie również pozytywnie na trawienie.
- Dodawaj do posiłków zioła (np. miętę, melisę, koper włoski, rumianek) oraz przyprawy (np. cynamon, goździki, kolendrę, gałkę muszkatołową), które pomagają w trawieniu.
- Wprowadź do swojego menu na stałe produkty z probiotykami: kiszonki, produkty mleczne fermentowane. Pozytywna mikroflora jelitowa usprawni procesy trawienia i wchłaniania składników odżywczych w jelicie.
- Unikaj leżenia po posiłku! Co prawda nasz przewód pokarmowy radzi sobie z siłami grawitacji i jego procesy nie ustają mimo zmiany pozycji, jednak dla lepszego trawienia unikajmy leżenia zaraz po posiłku. Może to skutkować refluksem i uczuciem ciężkości.
- Zadbaj o spokojną atmosferę podczas jedzenia, nie śpiesz się. Stres i napięcie nerwowe powodują wydzielanie adrenaliny, która może zaburzać pracę żołądka i jelit.
Przewód pokarmowy w liczbach!
- Jelito cienkie i jelito grube mogą osiągnąć w sumie około 8,5 metrów długości!
- Za sprawą kosmków jelitowych, jelito cienkie ma ponad 250 m2 powierzchni wchłaniania – to tyle co połowa boiska do koszykówki!
- Żołądek ma wielkość ściśniętej pięści, ale ma ogromne możliwości rozciągania – może pomieścić nawet około 6 litrów!
- Szacuje się, że jelita wydzielają ok. 7–8 litrów soków trawiennych dziennie!
Źródła
Neumann, M., Goderska, K., Grajek, K., & Grajek, W. (2006). Modele przewodu pokarmowego in vitro do badan nad biodostepnoscia skladnikow odzywczych. Żywność Nauka Technologia Jakość, 13(1), 30-45.
Orkusz, A., & Bogacz-Radomska, L. (2017). Znaczenie przypraw w żywieniu człowieka. Nauki Inżynierskie i Technologie. Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, (4 (27)).
Bienkiewicz, M., Bator, E., & Bronkowska, M. (2015). Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol, 96(1), 57-63.
Ryżko J., Socha J. (red): Zaburzenia czynnościowe układu pokarmowego u dzieci i młodzieży. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2004.
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-rozdzielna/ dostęp czerwiec 2022