Prokrastynacja, czyli jak radzić sobie z odkładaniem wszystkiego na później

Psycholog

Szybkość codziennego życia, duża liczba różnych bodźców i informacji, które nas otaczają, sprzyjają odkładaniu obowiązków na później. W niektórych przypadkach staje się to stylem życia, a zwrot „zrobię to jutro” życiowym motto.

Spis treści:

1. Prokrastynacja – czym jest?

2. Rodzaje prokrastynacji.

3. Skąd się bierze prokrastynacja?

4. Jak dużo ludzi prokrastrynuje?

5. Jak radzić sobie z prokrastynacją?

Prokrastynacja – czym jest?

Prokrastynacja pochodzi od łacińskiego słowa procrastinatus, które można rozumieć dosłownie jako „odkładać na następny dzień”. Obecnie istnieje wiele różnych definicji. Jedna z szerszych jej odmian tłumaczy prokrastynację jako odkładanie rzeczy na później, co wiąże się z unikaniem wykonywania obowiązków czy podejmowania decyzji. Czylisą to wszystkie działania, dzięki którym można w pełni oddać się słynnemu zwrotowi „zrobię to jutro”.

Należy przy tym podkreślić, że unikanie może dotyczyć różnych obszarów życia, takich jak codzienne obowiązki domowe, zadania w pracy, szkole, uczelni czy nawet odkładanie ważnych rozmów. Choć o prokrastynacji mówi się coraz więcej, jest znana od czasów starożytnych, a psychologowie badają ją od lat 80. XX wieku.

Rodzaje prokrastynacji

Badacze nie są zgodni w wyróżnieniu jednego modelu prokrastynacji. Jedna z klasycznych teorii wyróżnia trzy podtypy prokrastynacji:

typ unikający – zwlekanie z wykonaniem zadań wynika z chęci uniknięcia nielubianych czynności lub z powodu lęku przed porażką;
typ decyzyjny – sytuacje, w których należy podjąć decyzję są zbyt stresujące ewentualnie dana osoba tłumaczy brak zdecydowanie niewystraczającymi umiejętnościami i czasem;
typ związany z poszukiwaniem pobudzenia – osoba może doświadczyć estymacji i przyjemności wynikającej ze świadomości ograniczonego czasu na wykonanie swoich zadań.

Skąd się bierze prokrastynacja?

Prokrastynacja jest zjawiskiem złożonym – obejmuje zarówno czynniki poznawcze, behawioralne, emocjonalne czy także zarządzanie czasem. Do tej pory nie wyjaśniono całkowicie jej mechanizmów działania. Jedną z popularniejszych teorii tłumaczących powstanie prokrastynacji, wyróżnia związek samokontroli oraz zaangażowania się w odpowiednim czasie. Dana osoba wie, że mimo braku natychmiastowej nagrody jaką jest odczuwania ulga po przełożeniu „na jutro” danego zadania, nie jest tak satysfakcjonująca jak faktyczne jego wykonanie. W perspektywie psychologii klinicznej prokrastynacja jest łączona ze stylami radzenia sobie z lękiem oraz nieracjonalnymi przekonaniami.

Jak dużo ludzi prokrastrynuje?

Prokrastynacja jest powszechna i dotyczy osób we wszystkich grupach wiekowych. W zależności od przeprowadzonych badań, szacuje się jej rozpowszechnienie na około 15-25% w populacji. Warto podkreślić, że odsetek ten jest dużo wyższy w przypadku uczniów i studentów wynosi on od 50% do 95%. Do tej pory nie przedstawiono wystarczających badań ukazujących istotnych różnic międzypłciowych.

Jak radzić sobie z prokrastynacją?

Mimo powszechności odkładania obowiązków na kiedy indziej, każdy może ćwiczyć swój umysł, aby pokonać prokrastynację. Metaanaliza badań wykazała cztery główne typy interwencji:

trening umiejętności samoregulacji – skupia się na nauczeniu technik samoregulacyjnych takich jak: ćwiczenie uwagi, czujności, motywacji, woli i emocji. Dodatkowo poprzez wzmocnienie samoregulacji dana osoba uczy się lepiej zarządzać swoim czasem;
terapia poznawczo-behawioralna (CBT) – skupia się na zmianie wyuczonych schematów zachowania na poziomie poznawczym i behawioralnym;
interwencje skupione na zasobach – psycholog we współpracy z daną osobą wspólnie ustala zasoby i mocne strony, które mogą być wykorzystane do ograniczenia prokrastynowania;
inne podejście terapeutyczne – obejmuje inne nurty niż CBT, czyli np. terapię koherencji.

Spośród wyżej opisanych technik najbardziej skuteczną metodą zwalczania prokrastynacji jest podejście w nurcie poznawczo-behawioralnym. Warto również samemu podejmować różne działania zmierzające do ograniczenia prokrastynowania. Skuteczne zarządzanie swoim czasem oraz warsztat skutecznego planowania to proste rozwiązania, dzięki którym motto „zrobię to jutro” zmieni się w „zrobiłem to dziś”.

Podziel się artykułem nafacebook twitter

Źródła

Ferrari, J. R., Diaz-Morales, J. F. (2007). Perceptions of self-concept and self-presentation by procrastinators: Further evidence. The Spanish journal of psychology, 10(1), 91-96.
Ferrari, J. R., Johnson, J. L., McCown, W. G. (1995). Procrastination and task avoidance: Theory, research, and treatment. Nowy Jork: Springer Science + Business Media.
Nguyen, B., Steel, P., Ferrari, J. R. (2013). Procrastination's impact in the workplace and the workplace's impact on procrastination. International Journal of Selection and Assessment, 21(4), 388-399.
Steel, P., Klingsieck, K. (2015). Procrastination. W: J. D. Wright (red.), The international encyclopedia of the social & behavioral sciences (s. 73-78). Oxford: Elsevier.
van Eerde, Wendelien; Klingsieck, Katrin B. (2018). Overcoming procrastination? A meta-analysis of intervention studies. Educational Research Review, 25, 73–85. doi:10.1016/j.edurev.2018.09.002