Ćwiczenia na bruksizm

Spis treści

1. Siła „białego paznokcia” – podstawa bezpiecznego ucisku
2. Ucisk mięśnia żwacza – dziewięć punktów
3. Mięsień skrzydłowy przyśrodkowy i dwubrzuścowy
4. Techniki rozluźniające i masaż żwacza
5. Trakcja – główna technika przeciwbólowa
6. Kiedy zgłosić się do fizjoterapeuty stomatologicznego

Siła „białego paznokcia” – podstawa bezpiecznego ucisku

We wszystkich technikach uciskowych obowiązuje ta sama, bardzo niewielka siła – około 0,8–1 kg. Najprościej ją wyczuć, przykładając palec wskazujący do kciuka i naciskając do momentu, w którym czubek paznokcia zaczyna blednąć. To właśnie tzw. siła „białego paznokcia”. Każdy ucisk utrzymujemy przez 5 sekund. Jest to nacisk diagnostyczny: jeśli po tym czasie pojawia się dyskomfort, ból lub promieniowanie dolegliwości do oka, skroni czy zębów, pozostań w tym punkcie, aż odczucie zelżeje, a dopiero potem przejdź dalej.

Ucisk mięśnia żwacza – dziewięć punktów

Mięsień żwacz znajdziesz na policzku, blisko ucha. Połóż na nim palce i lekko zaciśnij, a następnie rozluźnij zęby – to, co napina się pod palcami, to właśnie żwacz. Jego górną granicę wyznacza łuk jarzmowy, a dolną okolica kąta żuchwy. Na mięśniu można zlokalizować dziewięć punktów ułożonych w trzech liniach: górnej (tuż pod łukiem jarzmowym), środkowej (w połowie policzka, od kącika ust w stronę ucha) oraz dolnej (w okolicy kąta żuchwy). W każdym punkcie stosuj ucisk z siłą „białego paznokcia” przez 5 sekund, przesuwając palec o jego szerokość wzdłuż kolejnej linii.

Mięsień skrzydłowy przyśrodkowy i dwubrzuścowy

Mięsień skrzydłowy przyśrodkowy leży po wewnętrznej stronie żuchwy. Aby do niego dotrzeć, odszukaj kąt żuchwy i ułóż kciuk opuszką skierowaną na zewnątrz, po wewnętrznej stronie kości. Lekko docisk mięsień do kości – wyczuwalne zgrubienie, które bywa tkliwe, to punkt spustowy bólu. Przytrzymaj go przez 5 sekund znaną już siłą i poczekaj, aż dyskomfort ustąpi.

Drugim mięśniem wartym rozluźnienia jest mięsień dwubrzuścowy. Ułóż opuszki kciuków tuż pod brodą, przy krawędzi żuchwy, z głową lekko pochyloną w dół, aby rozluźnić tkanki szyi. Masuj żuchwę od wewnętrznej strony, kierując się od brody ku kątom żuchwy, cały czas z siłą około 800 g.

Techniki rozluźniające i masaż żwacza

Aby rozluźnić żwacz, połóż trzy palce tuż pod łukiem jarzmowym i – lekko uciskając – ślizgaj się po skórze w kierunku nosa, jednocześnie otwierając usta. Z każdym ruchem obejmujesz inną część mięśnia, pracując w tych samych trzech liniach co wcześniej.

Skuteczny jest też masaż poprzeczny wykonywany od wewnątrz: kciuk umieść w jamie ustnej, a palec wskazujący na zewnątrz policzka i chwytaj mięsień ruchem szczypcowym, przesuwając się po śluzówce i skórze. Usta otwieraj tylko na 1–2 cm. Tę samą okolicę możesz uciskać jednocześnie od środka i z zewnątrz, obejmując dziewięć znanych punktów, a następnie masować wzdłuż przebiegu włókien – od łuku jarzmowego aż do kąta żuchwy.

Trakcja – główna technika przeciwbólowa

Trakcja odciąża staw skroniowo-żuchwowy. Ułóż kciuk w jamie ustnej na ostatnim zębie dolnym, palec wskazujący wzdłuż żuchwy, a pozostałe palce zegnij pod brodą. Drugą rękę umieść pod brodą, aby przytrzymać żuchwę i zapobiec otwarciu ust. Następnie naciśnij ostatni ząb w kierunku dolnym, tak aby cała siła skierowała się na ząb, co pośrednio działa na staw.

Ten sam efekt uzyskasz, używając dwóch szpatułek. Ułóż je równolegle: końcówka opiera się na ostatnim dolnym zębie, a środek na górnych jedynkach. Druga ręka trzyma brodę, zęby są lekko rozchylone, a mięśnie rozluźnione. Wypychając końcówkę szpatułek do góry, tworzysz dźwignię, która spycha ząb w dół i odciąża staw.

Kiedy zgłosić się do fizjoterapeuty stomatologicznego

Jeśli zauważasz u siebie objawy zaburzeń skroniowo-żuchwowych lub bruksizmu, możesz wykonać powyższe techniki w ramach próbnej autoterapii. Gdy poczujesz po nich ulgę, to dobry znak, że warto pogłębić diagnostykę. Umów się wówczas na wizytę u fizjoterapeuty stomatologicznego, który dobierze indywidualny plan terapii i pomoże dotrzeć do przyczyny napięcia.