Ćwiczenia dla rowerzystów

Spis treści

1. Dlaczego rower obciąża ciało
2. Typ roweru i pozycja jazdy a dolegliwości
3. Rozciąganie bioder i ud
4. Rolowanie przedniej i bocznej strony uda
5. Mobilizacja klatki piersiowej i barków
6. Kolejność ćwiczeń ma znaczenie

Dlaczego rower obciąża ciało

Im bardziej sportowy rower, tym bardziej pochylona i aerodynamiczna sylwetka, a co za tym idzie – większe przeciążenia. Przy długiej jeździe z tułowiem pochylonym do przodu nie mamy możliwości wyprostowania pleców, więc zaczynają boleć. Ramiona przez cały czas pozostają z przodu, oparte o kierownicę, przez co brakuje mobilności w odcinku piersiowym kręgosłupa i w barkach, a w palcach mogą pojawić się drętwienia.

Typ roweru i pozycja jazdy a dolegliwości

Do wyboru mamy różne typy rowerów – od miejskich, crossowych i trekkingowych, z większymi kołami i wyżej ustawioną kierownicą, po sportowe: MTB, szosowe i gravelowe. Rowery miejskie i crossowe pozwalają siedzieć bardziej wyprostowanie, są wygodne w mieście i sprawdzą się u osób jeżdżących rekreacyjnie, dojeżdżających do pracy oraz tych, które mają dolegliwości bólowe pleców i barków. Rowery sportowe wybierają osoby pokonujące dziesiątki kilometrów dziennie, ale wiążą się one z większym obciążeniem ciała.

Niezależnie od typu roweru ważne jest ustawienie. Siodełko dobierz tak, aby noga w kolanie nie prostowała się całkowicie, gdy pedał jest w dolnym położeniu – zostaw lekkie zgięcie. Jeśli odczuwasz dolegliwości pleców czy barków, ustaw kierownicę wyżej i siedź bardziej wyprostowany.

Rozciąganie bioder i ud

Pierwsze ćwiczenie to rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego, który w pozycji siedzącej pozostaje napięty, a jego napięcie może przyczyniać się do dolegliwości stawu biodrowego i kręgosłupa. Podłóż coś miękkiego pod kolano, aby rzepka nie dociskała do podłogi, ustaw jedną nogę w wykroku, a drugą w linii barku, biodra i kolana. Ułóż ręce na miednicy i podciągnij ją tak, aby pępek skierował się w stronę kręgosłupa. Wytrzymaj 20–30 sekund lub pięć oddechów, po czym zmień nogę. Wykonaj trzy do pięciu powtórzeń na każdą stronę – powinieneś czuć rozciąganie przodu uda.

Drugie ćwiczenie to rozciąganie mięśnia czworogłowego uda (głowy prostej), który podczas jazdy bardzo mocno pracuje. Wykonujesz je w tej samej pozycji, ale kolano jest znacznie bardziej zgięte – tylną nogę oprzyj o ścianę, kanapę lub krzesło, a pod kolano podłóż ręcznik. Wykonaj ten sam ruch podciągnięcia miednicy i utrzymaj rozciągnięcie przez pięć oddechów lub 20–30 sekund, a następnie zmień nogę. Powinieneś wyraźnie czuć rozciąganie przedniej strony uda. Zaniechanie tego rozciągania bywa przyczyną częstych bólów w okolicy stawu kolanowego.

Rolowanie przedniej i bocznej strony uda

Następnie wykonaj rolowanie mięśnia prostego uda, głowy bocznej mięśnia czworogłowego oraz pasma biodrowo-piszczelowego – te struktury również wpływają na dolegliwości stawu biodrowego i kolanowego. Połóż się na brzuchu tak, aby przednia strona jednego uda spoczywała na rollerze, oprzyj się na łokciu i dłoni ręki przeciwnej, a drugą nogę ugnij. Wykonuj ruchy przesuwania się po wałku przez dwie–trzy minuty, masując przednią i boczną stronę uda, a następnie powtórz na drugą stronę. Uwaga: nie najeżdżaj na punkty kostne, czyli okolice stawu biodrowego i kolanowego.

Mobilizacja klatki piersiowej i barków

Kolejne ćwiczenie otwiera klatkę piersiową i przywraca rotację w kręgosłupie piersiowym, która nie zachodzi podczas jazdy. Połóż się na boku z czymś miękkim pod głową, dolną nogę wyprostuj, a górną ugnij. Dolną ręką przytrzymaj kolano, aby nie odrywało się w stronę sufitu, a przeciwną ręką wykonuj ruch od kolana, przez linię barku, aż powyżej głowy. W pozycji otwartej wykonujesz wdech, w zamkniętej – wydech, a głowa podąża za ruchem ręki. Powtórz spokojnie, w rytmie oddechu, po 20–30 razy na stronę.

W ostatnim ćwiczeniu również uruchamiasz kręgosłup piersiowy i obręcz barkową. Uklęknij na czymś miękkim (poduszce lub zwiniętym kocu) i podłóż ręcznik pod kolano. Dosuń całą nogę do ściany i przyklej do niej rękę, a następnie wykonuj wdech i wydech, pracując na pełnym zakresie ruchu. Powtórz 20–30 razy na stronę.

Kolejność ćwiczeń ma znaczenie

Rozpoczynając od rozciągania mięśnia biodrowo-lędźwiowego, przez mięsień prosty uda i rolowanie, aż po mobilizację odcinka piersiowego kręgosłupa i obręczy barkowej, stopniowo przygotowujesz całe ciało. Dlatego ćwiczenia te warto wykonywać właśnie w tej kolejności. Najlepiej sięgać po nie po zakończeniu jazdy – polecane są zarówno osobom jeżdżącym amatorsko, jak i tym, które trenują profesjonalnie.