Aktywność fizyczna w ciąży i przygotowanie do porodu

Spis treści

1. Jak być aktywną w ciąży
2. Aktywność dedykowana ciąży i jej korzyści
3. Przygotowanie do porodu – od 34. tygodnia
4. Masaż krocza – jak i kiedy go wykonywać
5. Pozycje do masażu krocza
6. Praca z blizną po porodzie

Jak być aktywną w ciąży

Jeśli przed ciążą byłaś osobą aktywną, a Twój stan zdrowia na to pozwala i nie ma przeciwwskazań, warto kontynuować ruch. Mocniejsze treningi, takie jak bieganie, trening oporowy czy dźwiganie ciężarów, można utrzymać na początku ciąży, jednak w drugim, a zwłaszcza trzecim trymestrze należy zmniejszyć obciążenia, by nie przeciążać ciała. Najnowsze zalecenia Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników mówią o aktywności przynajmniej trzy razy w tygodniu po 50 minut, o intensywności od umiarkowanej do dość wysokiej – takiej, przy której tętno się podnosi, ale wciąż jesteś w stanie swobodnie rozmawiać.

Aktywność dedykowana ciąży i jej korzyści

Warto korzystać z form ruchu przygotowanych z myślą o przyszłych mamach – jogi, pilatesu czy zajęć przygotowujących do porodu. Pomagają one budować świadomość ciała, oddechu, a przede wszystkim mięśni dna miednicy. Aktywność jest korzystna od samego początku ciąży, nawet w pierwszym trymestrze, co kiedyś uważano za niebezpieczne, a dziś wiemy, że jest w pełni bezpieczne. Badania wskazują, że ruch w ciąży wiąże się z mniejszą liczbą powikłań w jej przebiegu i podczas porodu oraz z lepszą regeneracją po nim.

Przygotowanie do porodu – od 34. tygodnia

Cała ciąża to proces przygotowania do porodu, ale szczególnie warto zacząć od 34. tygodnia. Na przygotowania składa się kilka elementów: budowanie świadomości porodu (sięgaj po rzetelną wiedzę i dobre doświadczenia, unikaj stresujących historii), poznanie pozycji porodowych, ćwiczenia oddechowe (tor brzuszny i dolno-żebrowy, oddech, który nie prowadzi do hiperwentylacji, lecz relaksuje) oraz świadoma praca mięśni dna miednicy. W tym ostatnim obszarze bardzo pomocna jest konsultacja z fizjoterapeutą uroginekologicznym, który oceni, czy potrafisz zarówno dobrze napiąć, jak i – co szczególnie ważne przy porodzie – rozluźnić dno miednicy.

Masaż krocza – jak i kiedy go wykonywać

Krocze to przestrzeń między pochwą a odbytem, u każdej kobiety wyglądająca nieco inaczej. Masaż warto wykonywać regularnie – klasycznie od 34., a według nowszych zaleceń już od 32. tygodnia ciąży – codziennie przez około 10 minut. Najlepiej robić to po kąpieli, gdy ciało jest rozluźnione; okolicę krocza można dodatkowo polać ciepłą wodą i użyć olejku (z wiesiołka, migdałowego lub dobrej jakości oliwy), ewentualnie lekko go podgrzać.

Zacznij delikatnie od zewnątrz: naciskaj okolicę krocza, przechodząc powoli z jednej strony na drugą, także ruchami okrężnymi. Jeśli jakiś obszar jest bardziej tkliwy, zatrzymaj się tam nieco dłużej. Po około 5 minutach wprowadź palec do pochwy mniej więcej do połowy jego długości i naciskaj w dół, w stronę odbytu, skupiając się na dolnej, półokrężnej części krocza – jak na tarczy zegara od godziny 3:00 do 9:00. Rób to z wyczuciem, łącząc masaż ze świadomym oddechem i relaksacją, również przez około 5 minut. Masaż nie gwarantuje ochrony krocza podczas porodu, ale poprawia jego ukrwienie i elastyczność, dzięki czemu lepiej się rozciąga i szybciej regeneruje.

Pozycje do masażu krocza

Pozycji jest kilka i warto wybrać tę najwygodniejszą. Klasyczne leżenie na plecach bywa trudne ze względu na brzuszek, dlatego dobrze sprawdzają się inne warianty:

• leżenie na boku z nogą ułożoną nieco wyżej, np. na oparciu kanapy,
• siad na jednej nodze (klęk z drugą nogą z boku) – to pozycja najczęściej rekomendowana, dająca łatwy dostęp do krocza,
• głęboki przysiad lub siad na niskim stołku bądź wysokich poduszkach,
• pozycja stojąca z jedną nogą opartą na stołku czy krześle – nie jest jednak dobra przy bólu spojenia łonowego.

Ze względu na brzuszek dosięgnięcie krocza bywa trudne, dlatego – jeśli jest to komfortowe dla Ciebie i partnera – warto wykonywać masaż razem.

Praca z blizną po porodzie

Jeśli w wyniku pęknięcia lub nacięcia krocza pojawi się blizna, pracujesz z nią dokładnie w ten sam sposób, tyle że skupiasz się już nie na całej okolicy krocza, a bezpośrednio na bliźnie – masując ją na zewnątrz i od wewnątrz. Pamiętaj, że z każdą blizną w ciele, także tą na kroczu, warto pracować. Po porodzie skonsultuj się z fizjoterapeutą uroginekologicznym, który pokaże Ci, jak dokładnie o nią zadbać.